В этой статье я помогу вам комплексно изучить вопрос всех форматов тренировок, которые применяются для похудения. Объясню, как учитываются особенности организма женщин после 40-50 лет при снижении жировой массы.
Моя цель — дать вам всю базу знаний, чтобы никто, никогда больше не ввел вас в заблуждение несбыточным обещаниями.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Существуют ли вообще тренировки на похудение?
Официально, в физической культуре и спорте такого формата тренировок нет. Не существует упражнений, имеющих прямую цель — жиросжигание. Непосредственно целью тренировок может быть рост силы, выносливости, мышечной массы, координации и других спортивных качеств. Благоприятное изменение состава тела, исчезновение лишнего жира и эстетический эффект — это косвенные следствия тренинга и свидетельство вашей подготовленности.
Некоторые виды тренировок в большей степени способствуют улучшению обмена веществ. Поэтому на тренерском языке, для правильного планирования, мы будем называть их: «гипертрофия», «сила», «общая/специальная выносливость». А для народа имеем право окрестить их тренировками на похудение — большого греха не вижу, ведь большинству так понятнее.
Вы спросите меня: а как же тренировки в бодибилдинге в период сушки? Они же относятся к жиросжиганию? Отвечу: в период сушки для истончения жировой прослойки (и обезвоживания) применяется низкокалорийный рацион. А тренировки — нацелены на удержание мышечной массы и сдерживание катаболизма. Ладно, давайте по-простому: тренировки на сушке нужны, чтобы мышцы не сдувались от недоедания. Хотя, расход калорий там действительно иногда чудовищный (если вы профи).
Поможет ли сушка похудеть обычной женщине в возрасте 40-50 лет?
Слово «сушка» стало популярным в народе. Оно означает спортивные технологии получения жесткого, обезжиренного тела. Помогут ли они обычному человеку? Можно ли обычной женщине начинать худеть с помощью тренировок для сушки?
Вынуждена предупредить, что сушка, сгонка веса — это, возможно, самое плохое для здоровья, что существует в спорте. Во всяком случае, претендент на первое место по вредоносности.
Даже высокое напряжение и работа с тяжелыми весами в период набора веса пожалуй, приносит меньше травм бодибилдерам, чем последующая сушка. Хотя на сушке рабочие веса меньше.
Еще, например, среди возрастных боксеров-любителей не так много людей с разбитыми лицами, трясущимися руками после ударных травм. А вот с нарушениями липидного обмена после фанатичных похуделок — наверное, каждый второй. Поэтому еще вопрос — где основная опасность?
Сгонка веса применяется во многих видах спорта: в пауэрлифтинге, единоборствах, фигурном катании. И везде она служит источником больших проблем со здоровьем. На фоне низкокалорийного питания и спортивных нагрузок разворачиваются процессы катаболизма. Эти процессы выводят из строя суставы, эндокринную систему, ведут к расстройствам пищевого поведения, старению сердечно-сосудистой системы.
Резкое снижение калорийности рациона, ограничения по составу продуктов одновременно с резким повышением нагрузки — это манипуляция, которую может выдержать только закаленный организм. Для обычных людей применять неполноценные рационы в сочетании с интенсивными нагрузками — не оправданный риск.
Какое количество калорий можно сжечь во время тренировки на похудение
Никогда никакие грамотные тренировки не имеют непосредственной целью сжигание большого количества калорий. С ростом тренированности расход калорий на единицу работы, наоборот, всегда падает. Тренировки создаются для повышения эффективности вашего организма, а не для того, чтобы отапливать вашими жирами космос.
Если вы хотите иметь подтянутое, шикарное тело после 50 лет, никогда не ставьте основной целью худеть и жечь калории:
- Не участвуйте в бесноватых «домашних жиротопах» на коврике
- Не стремитесь измотать себя, довести до истощения
- Не фокусируйтесь на усталости, бешеном сердцебиении, потливости и других неприятных ощущениях — это не показатель вашего прогресса! А лишь свидетельство дезадаптации.
Новички на первых тренировках сильно потеют, испытывают тахикардию, одышку, боли в мышшцах. Субъективно это можно принять за доказательство большого расхода калорий на тренировке. Но это лишь последствия выброса адреналина!
Реальная механическая работа, которую вы способны проделать на низком уровне подготовленности, подчас не превашает 200 ккал в час, даже если гаджеты льстиво показывают 400 ккал (носимые гаджеты всегда врут, реальные результаты можно увидеть лишь в дорогих лабораторных тестах с газоанализатором). Не пытайтесь прыгнуть выше головы, не ушатывайте свою психику, она в таком режиме долго не протянет! Чтобы получить высокое качество тела, планомерно повышайте уровень своей физической подготовки. Фокусируйтесь на своих новых навыках и качествах.
За счет чего работают правильные тренировки на похудение
За счет увеличения расхода калорий. Подождите, не смейтесь! Я знаю. Я только что доказывала вам, что расход калорий на тренировке невелик. Теперь давайте в деталях. Итак, суточный расход калорий складывается у нас из 3 показателей:
Физическая активность — да, повышать коэффициент физической активности надо, даже если решающего вклада он не даст. Это не только фитнес-тренировки, но и бытовое поведение. Любой движ будет на пользу, особенно такой, который войдет в привычку и станет системой. Сразу ищите те активности, которые имеют шансы успешно закрепиться в вашей жизни. Меньше, но регулярнее.
Расход калорий на переваривание пищи — чтобы увеличить его, заменяем слишком обработанные, разваренные, измельченные, рафинированные продукты на менее обработанные, свежие, неочищенные, приготовленные аль денте.
Основной обмен — это количество энергии, которое тело тратит в покое. И эта цифра очень сильно зависит от физического развития! У девочки-снежинки со слабыми ручками и ножками к 50 годам основной обмен может упасть до 800 ккал/сут. В такой рацион могут даже не «вместиться» все необходимые витамины и белки, в результате чего ускоряются дегенеративные процессы. А каждое лишнее яблочко превращается в целлюлит. У спортсменки того же возраста основной обмен может находиться на уровне 1300-1500 ккал и больше. Здесь можно уже иногда есть тортик или печеньку и не поплыть в талии.
Вот именно показатель основного обмена лучше всего и наращивать с помощью тренировок! Это выгодно, это будет иметь долговременный эффект и максимум благоприятных последствий для здоровья.
Еще раз: основной обмен — это та энергия, которая тратится телом в покое, включая энерготраты во сне. Мышечная ткань — дорогая в обслуживании, она требует много энергии, даже когда ничего не делает, поэтому спортивные люди с большим процентом активной клеточной массы тратят много энергии не только на тренировках, но и во все остальное время.
Как правильно строятся тренировки на похудение для женщин старше 40-50 лет
Такие тренировки должны представлять собой цепочку программ, нацеленных на улучшение разных показателей поочередно.
1 этап — адаптация. Это силовые тренировки для начинающих с упором на чередование разных групп мышц во время тренировки, улучшение межмышечной координации. Улучшается кровоснабжение, эвакуация продуктов обмена, осваиваем технику движения, повышаем силовые показатели.
2 этап — набор мышечной массы. Силовые тренировки с отягощениями. Продолжаем работать над силовыми показателями и выносливостью. Растут рабочие веса. Начинают меняться пропорции тела, уходить жир, поскольку растет уровень гормона роста.
3 этап — выносливость. Повышаем мышечную выносливость: за счет многоповторных сетов растет количество митохондрий в мышечных клетках. Снижается утомляемость, растет потребление кислорода.
Кардиотренировки — для новичков обязательно входят во все программы для похудения, как дополнение к силовым. Но не для бешеного жиросжигания, а для скорейшей адаптации организма к тренингу, для усиления кровообращения и создания функциональной базы для дальнейших тренировок. То есть: ходьба, бег, плавание, танцы, велосипед — входят в программы для похудения, но не являются основным инструментом похудения.
Функциональные тренировки, упражнения с собственным весом — так же создают хорошую базу для тренировок на похудение. Хороши на 3 этапе занятий самостоятельно или в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями. Развивают силу мышц-стабилизаторов, координацию, выносливость. Но они не являются более простой и безопасной версией силовых тренировок. Напротив, такие тренировки сложнее.
Напомню, что массу актуальных советов по поддержанию физической формы вы найдете на моем телеграм-канале Тренер взрослых девочек.
Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.