Личные границы. Как их отстоять?

Сегодня мы поговорим про исследование своих личных границ и обсудим, как их отстаивать, чтобы не конфликтовать с окружающими. 

Но прежде чем начнем, рекомендую заглянуть в предыдущую статью, чтобы узнать, что такое личные границы и как их могут нарушать.

Очень сложно научиться защищать свои личные границы, не зная и не осознавая их. Как мы уже обсуждали, о нарушении личных границ нам сигнализируют наши эмоции: гнев, тревога, вина, дискомфорт. Иногда мы отдаем себе отчет в том, что произошло вторжение в наше личное пространство, а иногда думаем, что проблема в нас самих. Важно научиться различать ситуации, в которых действительно произошло нарушение наших границ от ситуаций, где мы нарушаем чужие границы или пытаемся манипулировать человеком. Приведем пример, Маша пришла в гости к подруге Оле и начала рассказывать о своих проблемах. Оля была уставшей и попросила Машу сменить тему, игнорируя машины эмоции. Маша считает, что Оля, игнорируя ее проблемы и чувства, нарушает ее личные границы. При этом Оля считает, что Маша не должна была вываливать на нее информацию о своих проблемах. В этой ситуации можно говорить о том, что обе девушки нарушили границы друг друга, но в первую очередь Маше следовало бы задуматься и уточнить, готова ли Оля ее слушать.

Для того, чтобы понимать, нарушили ли наши границы, важно определить их, понять для себя, что вы разрешаете делать окружающим, а что нет. Кроме того, важно научиться замечать чужие личные границы и обратить внимание, как их отстаивает другой человек.

Упражнение 1. Подумайте и запишите, с какими границами и правилами других вы считаетесь. Запишите рядом, как человек отстаивает свои границы. Например, один ваш знакомый не позволяет никому опаздывать на встречу с ним, поэтому он уходит через 20 минут ожидания. Другой – не позволяет звонить ему после 10 вечера и не берет трубку, а третий против того, чтобы на него повышали тон. После того, как список будет готов, начните новый и запишите в него все свои «нельзя». Какие правила в общении с вами должны соблюдать другие люди? Что для вас является некомфортным, неприемлемым? Подумайте, для каких людей есть исключения.

Упражнение 2. Для этого упражнения вам потребуются цветные карандаши/ручки или фломастеры. Я предлагаю нарисовать вам карту своей жизни и представить себя и других людей в виде различных стран. С некоторыми странами у вас будут общие границы, с другими сообщение будет выстраиваться по воде. Возможно, с некоторыми вы захотите создать таможенный союз. Какие страны пытаются захватить вас? Возможно, вы сами пытаетесь захватить другие страны? Подумайте, какой бы была эта карта 5 лет назад? Что изменилось? Какой бы вы хотели ее видеть? Это упражнение позволит вам осознать, как меняются ваши личные границы с разными людьми, что к этому приводит и чему необходимо научиться: защищаться или не нападать.

Защита своих границ должна быть решительной, но при этом без агрессии. В собственной защите важно не нарушить чужих границ, повышая голос. Помните, что защита личных границ и конфликт с окружающими, это совершенно разные вещи и основная задача защиты границ – показать, что с вами нельзя так обращаться, а не обвинить другого.

Рассмотрим основные способы и принципы защиты личных границ:

1. Научитесь говорить «нет» всегда, когда вы не хотите что-либо делать. Исключение могут составлять ваши трудовые обязанности. Очень важно уметь отказывать, чтобы избежать манипуляции от других людей.
2. Озвучивайте нарушение границ. Вы можете спокойным тоном, без агрессии сказать человеку, что не хотите отвечать на вопрос и он кажется вам слишком личным. Другой вариант – уйти от ответа с помощью юмора или перевода темы. Главное правило здесь: если вы не хотите отвечать на неловкий вопрос или комментарий, вы можете этого не делать. В ситуации, когда ваши границы нарушают другим способом, важно дать собеседнику понять, что вам такое поведение неприятно, большинство людей вас поймут и будут уважать ваш выбор.
3. Не терпите неприятные эмоции, скажите другому человеку, что чувствуете. Если вас разозлило или расстроило какое-либо поведение человека, и оно касается ваших границ (а не его), вы можете прямо сказать, что чувствуете. Для этого не нужно кричать, лезть в драку или рыдать, постарайтесь говорить максимально спокойно.
4. Не забывайте об уважении чужих личных границ. Это необходимо как минимум по двум причинам: 1). таким образом вы почувствуете, что ваши границы тоже должны уважать и 2). вы покажете своим собственным примером, какого отношения к себе вы ждете. Постарайтесь отказаться от неудобных вопросов, поздних звонков, критики в сторону других людей, использования личных вещей без спроса. Учитывайте, что границы другого человека могут отличаться от ваших, поэтому старайтесь прислушиваться к словам и эмоциям других людей, так вы поймете, что для них неприемлемо.
5. Возможно, некоторые люди не будут согласны с вашими границами и с кем-то из них придется расстаться. Отношения с такими людьми обычно являются потребительскими и основаны на их манипуляциях. Вы почувствуете облегчение, когда прекратите общение с ними.

Упражнение 3. Для этого упражнения вам понадобится список из упражнения 1, в котором написано, что нельзя делать окружающим по отношению к вам. Посмотрите на этот список, подумайте и запишите, как вы можете отстоять свои границы, если кто-то их нарушит. Придумайте способ защиты для каждого пункта, мысленно представьте себе эту ситуацию и ваш способ реагирования.

Заключительным этапом является ежедневное введение привычки: отслеживайте и распознавайте нарушение ваших границ, прислушивайтесь к своим чувствам и эмоциям. Спустя время вы легко сможете определять ощущения, которые возникают при вторжении в ваше личное пространство.

Упражнение 4: заведите небольшую тетрадь или используйте заметки на телефоне для того, чтобы ежедневно записывать ситуации, когда ваши границы хотели нарушить. Отмечайте также свои чувства и поведение, используйте для этого схему: ситуация – эмоция – поведение (реакция). Пример: 14.03.2023 Маша попросила меня сделать отчет вместо нее (ситуация). Я разозлился, руки стали тяжелыми, появилось желание закричать (эмоция, чувства). Я сказал, что уезжаю на выходных (реакция).

Обратите внимание, что для результата необходимо регулярно отслеживать свое состояние в процессе взаимодействия с людьми. В первое время будет сложно отстаивать границы, но со временем это войдет в привычку. 

Если вы все еще испытываете сложности в построении и отстаивании границ, обратитесь к специалисту. Он поможет разобраться в причинах и научит защищать свое личностное пространство.