Друзья, статья не новая на моих сайтов, но решил поделиться ей на Дзен, так как полюбил эту платформу за невероятное количество практических советов от самых разных людей. Это компиляция старой статьи и нового опыта.
На написание статьи натолкнули наблюдения за семейной парой, проживающей по соседству на побережье атлантического океана этой зимой. Проблема лишнего веса слегка, но актуальна, плюс проблемы косметологического характера на лице, говорили о существующих проблемах питания. При этом, ребята явно следят за питанием и твердо уверены, что все делают правильно но – количество фруктов в рационе колоссальное! Кокосовое молоко, папайя, клубника, арбузы, бананы и т.д. в количестве не соответствующем физической активности. Тот случай, когда эти продукты уже вредят организму, за счет избытка сахара в составе, и повышения ИНСУЛИНА в крови. Итак, инсулин, следить или не следить.
В 90% случаев проблема избыточного веса решается настройкой правильного режима питания, а не только и не столько физической нагрузкой. Это самый простой и безопасный способ сохранить и укрепить здоровье. Соразмерять употребляемое количество пищи и собственную физическую активность.
Разные процессы в нашем организме контролируют гормоны - биологически активные вещества, вырабатывающиеся в специализированных клетках желез внутренней секреции и оказывающие регулирующее влияние на обмен веществ и физиологические функции организма. Все гормоны имеют белковую структуру, поэтому длительный недостаток поступления белка с пищей (перекос в сторону фруктов) приводит к нарушениям в работе эндокринной системы. Один из таких гормонов – ИНСУЛИН. Он вырабатывается бета-клетками поджелудочной железы 24 часа в сутки и выполняет следующие основные функции:
1. Поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и улучшает ее проникновение внутрь клетки;
2. Влияет на все виды обмена веществ в организме и в первую очередь на углеводный. Способствует накоплению глюкозы «про запас» в мышечных клетках и печени в виде гликогена и в виде жира в жировой ткани;
3. Способствует синтезу белков, тем самым влияя на рост мышечной ткани.
Помимо этого, инсулин является одним из анаболических гормонов, т.е. способствует росту и образованию новых клеток (отмечу любых клеток! об этом далее).
Каждый прием пищи не зависимо от объема и состава продуктов вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой. Его уровень в крови повышается. Высокоуглеводная (кондитерские изделия, сахар, шоколад, фрукты) пища, жирное мясо, животные жиры и др., - вызывают наибольший подъем инсулина в крови. Инсулин очень хорошо подавляет чувство голода и быстро вызывает чувство сытости, поэтому эти продукты хорошо насыщают, при условии хорошей чувствительности рецепторов клеток к инсулину. В этом случае, объем съеденной пищи и соответственно калорий, будет небольшим. Инсулин улучшает проникновение глюкозы внутрь мышечных клеток, клеток печени и жировых клеток. В мышцах и печени глюкоза хранится в виде гликогена. Когда эти хранилища заполнены, инсулин начинает направлять глюкозу на хранение в жировые клетки, где она превращается в жир!
Увеличить объемы движения глюкозы в мышцах и печени помогают силовые и кардио тренировки. Чем больше работают мышцы, тем больше глюкозы они используют, соответственно не направляя ее в жировые ткани. Тренировки также воздействуют на эндокринную систему, заставляя ее продуцировать гормоны и нормализуя гормональный фон, тем самым оказывая мощный оздоровительный эффект на весь организм.
Таким образом, если вы кушаете не слишком много углеводосодержащей пищи, и при этом тренируетесь – ожирение вам не грозит. Однако, при росте числа углеводов и снижении количества занятий, набора веса и роста жировых тканей не избежать.
Также не забываем, что при избыточном хранении глюкозы в тканях, выделяется много инсулина. Высокий уровень инсулина, в свою очередь, тормозит использование жира в качестве источника энергии и препятствует распаду гликогена. Поэтому полные и нетренированные люди, с потенциально огромным запасом энергии, не в состоянии избавиться от лишней жировой массы до тех пор, пока не нормализуют уровень инсулина в крови. Замкнутый круг подумаете вы, но это не так.
Как работает жировая клетка? Она может увеличить свой объем в несколько раз. Соответственно первое время избыток питательных веществ не ведет к образованию новых жировых клеток, только лишь увеличивается объем уже существующих. Но как только хранилища глюкозы заполнены и увеличивать объем клетки невозможно, жировая клетка начинает делиться и количество жира увеличивается. По последним научным исследованиям количество жировых клеток при похудении уже не уменьшается!! В последующие годы, мы не можем все вернуть назад, сократив питание и сев на диету, мы можем только уменьшить объем жировых клеток. Это одна из причин, почему полные люди после снижения массы тела так легко набирают вес, если возвращаются к прежнему режиму питания
По отношению к инсулину все клетки делятся на:
1. Инсулин зависимые (мышечные, жировые и клетки печени)
2. Инсулин независимые (клетки головного мозга, почек, глаз и вен)
Чтобы улучшить проникновение глюкозы внутрь клетки инсулин связывается со специальными рецепторами, расположенными на мембране клетки. При этом, на жировой клетке, рецепторов инсулина в 5 раз больше, чем на мышечной. И связано это в первую очередь со способностью жировой клетки увеличивать свой объем. При гиподинамии, обильном питании, вредных привычках, стрессе - восприимчивость рецепторов к инсулину снижается. Это называется инсулин резистентностью. И это первый шаг к развитию уже более серьезных заболеваний – гипертония, атеросклероз, диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы со зрением. И основной причиной этих болезней является повышенный уровень инсулина в крови.
Инсулин резистентность приводит к тому, что инсулин не в состоянии убрать всю лишнюю глюкозу внутрь клеток. Клетки испытывают энергетический голод, так как глюкоза это универсальный и основной источник энергии. Кровь же в свою очередь становится слишком сладкой, вызывая существенные сбои в работе головного мозга, почек, глаз и вен, связано это с тем, что именно в этих органах находятся инсулин независимые клетки, которые поглощают глюкозы столько, сколько находится ее в крови. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, чтобы нормализовать уровень глюкозы. А высокий уровень инсулина приводит к следующим негативным последствиям:
1. Вызывает закупорку сосудов. Связано это с его способностью влиять на рост и размножение клеток. Инсулин как анаболический гормон стимулирует рост гладких мышечных тканей.
2. Увеличивает выработку организмом холестерина, что приводит к увеличению количества холестериновых бляшек и развитию атеросклероза.
3. Стимулирует рост раковых клеток. Как анаболический гормон он влияет на рост всех клеток, в том числе и раковых.
4. Снижает уровень адипонектина, специального гормона жировой ткани, который поддерживает нормальную чувствительность клеток к инсулину и, соответственно, препятствует развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
Снижение чувствительности рецепторов клеток к инсулину - это основная причина высокого уровня инсулина и развития в дальнейшем серьезных заболеваний, которые сильно снижают качество жизни. В современном мире тенденция такова, что болезни сердца, сосудов, диабет, гипертония - стали встречаться среди людей, которым еще нет и 30.
Как избежать этих болезней? Регулярные физические нагрузки и правильное питание улучшают чувствительность к инсулину и нормализуют гормональный фон. Это самое эффективное и безопасное лекарство для оздоровления организма.
1. Тренируйтесь 2-4 раза в неделю в зависимости от своих физических возможностей. Силовые тренировки, функциональный тренинг, бег, плавание, езда на велосипеде, спортивная ходьба, йога, пилатес, теннис. Выберете то, что подходит именно вам. Но обязательно советую хотя бы раз в неделю заниматься в тренажерном зале. Ваши успехи в других видах спорта будут в разы выше.
2. Питайтесь в соответствии с вашими энергозатратами. Исключите любые перекусы между приемами пищи, сократите потребление мучного, сладкого, жирного и избыточного потребления фруктов. Не переедайте. Включите в ваш рацион умеренно свежей зелени, овощей и фруктов. Увеличьте перерывы между приемами пищи до 4-5 часов.
Тренируйтесь правильно и будьте здоровы.
Ваш личный коуч, Олег Виллард
Для консультаций @OlegWillard