Найти тему
Я выбираю себя!

Что бы такого съесть, чтобы похудеть🤔? Часть 2 Рацион дня худеющего человека

Приветствую на своем канале. Меня зовут Наталья. Худею по принципу рационального сбалансированного питания с веса 113 кг. Считаю КБЖУ.
На данный момент результат минус 10,5 кг.

Вчера я писала о том, как поменялась моя продуктовая корзина после перехода на правильное питание. Можете почитать об этом здесь:

Сегодня хочу рассказать про мой рацион и заодно поделиться любимыми рецептами салатов, которые я часто использую.

Про то, по каким принципам я планирую свой рацион писала здесь:

Продублирую схему, которой придерживаюсь при составлении плана питания. Она значительно упрощает попадание в лимиты делает возможным составить сбалансированный рацион, в котором будут все необходимые элементы. С этой схемой происходит более быстрая адаптация к новым пищевым привычкам, новому стилю питания и соответственно результат мы видим гораздо быстрее. Так же полноценный рацион помогает мне преодолеть тягу к вредным пищевым привычкам, таким как заедать стресс, например.

1.Завтрак: крупы (каши) + дополнительные продукты по желанию. Это могут быть бутерброды, запеканки, омлет, фрукт, йогурт, сухофрукты, орехи, сырники.

2. Перекус: фрукты, ягоды, орехи, творог, йогурт

3. Обед: белковое блюдо + крупа (или макароны) + овощи.

4. Перекус: бутерброды/запеканки/кефир.

5. Ужин: белковое блюдо + овощи+гарнир (если ужин ранний, не ближе чем за 3 часа до отбоя)

Расскажу, что готовлю на каждый прием пищи подробнее. Для иллюстрации статьи фото частично мои, частично из открытых источников.

Завтрак

Должен быть сытным. В предыдущей статье я делилась примерами сладких завтраков.

Сегодня расскажу о более сытных, не для сладкоежек.

Ленивая Овсянка

-2

Ленивая овсянка лидирует по полезности и возможностям разнообразить ее так, чтобы она не надоела. С вечера овсяные хлопья крупного размера можно залить ряженкой, кефиром, смешать с мацони или использовать варенец, то есть, подходят нежирные кисломолочные продукты. Лучшее соотношение 1/4 - если выберете 50 гр хлопьев - к ним 200 гр ряженки. Добавьте ваниль, корицу, какао и фрукты или сухофрукты — на выбор. Для тех, кто не может набрать дневную норму углеводов, этот завтрак — отличное решение. Храните в холодильнике.

Каши

Овсянку или смесь хлопьев можно готовить на воде. Утром хлопья можно залить кипятком и добавить фрукты или сухофрукты и орехи. Через несколько минут каша готова.

на фото овсянка + банан
на фото овсянка + банан

Кроме овсянки, можно готовить и другие крупы в качестве каши. Пшеничная, булгур, рисовая, киноа, вместе с сухофруктами, с тыквой, с яблоками или ягодами.

Полба с орехами и изюмом
Полба с орехами и изюмом

Овсяноблины

Могут быть не только сладкими: с сыром и помидорами, с творожным сыром и красной рыбой, с ветчиной и зеленью. Добавляйте все, что любите.

Овсяноблин с начинкой: творожный сыр, красная рыба, авокадо
Овсяноблин с начинкой: творожный сыр, красная рыба, авокадо

Омлеты с овощами

Омлет (яйца и молоко), листья шпината, перец
Омлет (яйца и молоко), листья шпината, перец

Омлеты с овощами идеальны при приготовлении в мультиварке или в духовке. Мультиварка здорово экономит время, омлет приготовится, пока Вы заняты утренними сборами на работу, макияжем или детьми.

Мне, например нравится омлет в лаваше

Омлет в лаваше с ветчиной, сыром и овощами - мегавкусно и мегасытно
Омлет в лаваше с ветчиной, сыром и овощами - мегавкусно и мегасытно

Возможны отварные яйца с овощами, возможна яичница, приготовленная без масла на антипригарной сковороде.

Творожные запеканки с фруктами или овощами

-8

Сырники из духовки — тоже отлично вписываются в концепцию завтрака. Выбирайте овсяную муку или муку общего назначения, не используйте муку высшего сорта, чтобы не превратить наш полезный завтрак из творога в сдобную выпечку, где основной ингредиент не творог, а мука.

-9

Перекус

Идеальным перекусом станут свежие фрукты и ягоды. Можете сделать фруктовый салат, смешав фрукты с натуральным йогуртом.

Ягоды, могут быть любые ваши любимые
Ягоды, могут быть любые ваши любимые
Творог, клубника, банан
Творог, клубника, банан

Тертая морковь с орешками — тоже очень хороший вариант.

Смузи

Можно использовать любые ягоды и фрукты, можно делать с молоком, водой, протеином
Можно использовать любые ягоды и фрукты, можно делать с молоком, водой, протеином

Готовить можно из любых замороженных ягод. Обычно ягоды смешивают с молоком, но для похудения гораздо эффективнее с водой и протеином.

Обед

Схема обеда — это белок + крупа или макароны + салат из свежих или тушеных овощей. Белковые блюда — это мясо, птица или рыба. Овощи свежие или замороженные.

Готовьте птицу, рыбу или кролика, морепродукты, субпродукты, иногда (2 раза в неделю) можно говядину или нежирную свинину - разнообразьте рацион. Заправляйте овощи йогуртом, нежирной сметаной, соевым соусом или лимонным соком. Это позволит оставаться в рамках по жирам.

Чтобы соус был вкусным, его можно смешивать с перцами и приправами, горчицей, чесноком или зеленью.

овощи-гриль
овощи-гриль
Индейка с овощами и гречневой лапшой
Индейка с овощами и гречневой лапшой

Перекус

Тосты из хлеба, где нет муки высшего сорта, вместе с мягким сыром, с яйцом, с зеленью, со слабосоленой рыбкой, с авокадо, с овощами, с арахисовой пастой — на Ваш вкус. Могут быть хлебцы, запеканки, фрукты и орехи.

бутерброд с авокадо
бутерброд с авокадо
тост с тунцом
тост с тунцом
орехи, сухофрукты, горький шоколад
орехи, сухофрукты, горький шоколад

Ужин

Здесь уже лучше воздержаться быстрых углеводов. Ужинаем по схеме: белок +овощи. В своевременный ужин, когда до сна остается 3 часа, можно добавлять крупы.

индейка, овощной салат
индейка, овощной салат
Курица, рис, салатный микс
Курица, рис, салатный микс

Если ужин поздний, замечательно подойдет вариант творог с зеленью

-20

А теперь рецепты салатов:

Табуле — салат, который готовится с крупой. Вариаций его бесконечно. Основная суть в том, что к овощам добавляется зелень, крупа (например, булгур, киноа, рис) и белок (мягкий сыр, куриная грудка, креветки, яйца), возможны варианты с нутом. Заправка из лимонного сока, оливкового масла. Этот тип салатов еще называется боул-салат. Идеально подходит для перекуса-полдника, т.к. является полноценным приемом пищи, с прекрасным балансом БЖУ, его удобно брать с собой, т.к. он не требует разогрева

-21

Салат с куриной грудкой, сельдереем и яблоком.

Куриную грудку тушим (грамм 350), в это время режем тоненькими слайсами луковицу, маленькими кусочками 3 шт стебля сельдерея (если грубый, то овощечисткой срежьте верхний слой) и зеленое яблоко трем на крупную терку или терку для корейской моркови. Заправляем 15% сметаной (3 чайных ложки). Добавить ли что-то из зелени и пару орешков — на ваше усмотрение.

-22

Салат с баклажаном и печенью трески

Баклажан -250 г, лук репчатый -150, перец болгарский — 220, масло оливковое для смазывания гриля (или сковороды), помидоры -400, соль, перец черный молотый, печень трески консервированная, зелень.

Нарезанные овощи приготовьте на сковороде или на гриле (наилучший вариант) с минимумом масла. Печень трески можно есть вприкуску или выложить сверху на овощи, как на фото.

Вместо печени трески можно использовать тунца, если хочется менее жирное блюдо.

-23

Отчет по питанию:

Завтрак: кекс с клубникой и смородиной, банан
Завтрак: кекс с клубникой и смородиной, банан
Творог, яблоко, банан
Творог, яблоко, банан
Обед: пюре, овощной салат, печень
Обед: пюре, овощной салат, печень
Ужин: смесь риса, листовой салат, Колбаски, паста томатная
Ужин: смесь риса, листовой салат, Колбаски, паста томатная

Активность сегодня небольшая, целый день дождик, не гуляли

-28

Дорогие друзья, если у вас есть вкусные и полезные рецепты, которые вы сами используете - поделитесь, пожалуйста, в комментариях.