Приветствую на своем канале. Меня зовут Наталья. Худею по принципу рационального сбалансированного питания с веса 113 кг. Считаю КБЖУ.
На данный момент результат минус 10,5 кг.
Вчера я писала о том, как поменялась моя продуктовая корзина после перехода на правильное питание. Можете почитать об этом здесь:
Сегодня хочу рассказать про мой рацион и заодно поделиться любимыми рецептами салатов, которые я часто использую.
Про то, по каким принципам я планирую свой рацион писала здесь:
Продублирую схему, которой придерживаюсь при составлении плана питания. Она значительно упрощает попадание в лимиты делает возможным составить сбалансированный рацион, в котором будут все необходимые элементы. С этой схемой происходит более быстрая адаптация к новым пищевым привычкам, новому стилю питания и соответственно результат мы видим гораздо быстрее. Так же полноценный рацион помогает мне преодолеть тягу к вредным пищевым привычкам, таким как заедать стресс, например.
1.Завтрак: крупы (каши) + дополнительные продукты по желанию. Это могут быть бутерброды, запеканки, омлет, фрукт, йогурт, сухофрукты, орехи, сырники.
2. Перекус: фрукты, ягоды, орехи, творог, йогурт
3. Обед: белковое блюдо + крупа (или макароны) + овощи.
4. Перекус: бутерброды/запеканки/кефир.
5. Ужин: белковое блюдо + овощи+гарнир (если ужин ранний, не ближе чем за 3 часа до отбоя)
Расскажу, что готовлю на каждый прием пищи подробнее. Для иллюстрации статьи фото частично мои, частично из открытых источников.
Завтрак
Должен быть сытным. В предыдущей статье я делилась примерами сладких завтраков.
Сегодня расскажу о более сытных, не для сладкоежек.
Ленивая Овсянка
Ленивая овсянка лидирует по полезности и возможностям разнообразить ее так, чтобы она не надоела. С вечера овсяные хлопья крупного размера можно залить ряженкой, кефиром, смешать с мацони или использовать варенец, то есть, подходят нежирные кисломолочные продукты. Лучшее соотношение 1/4 - если выберете 50 гр хлопьев - к ним 200 гр ряженки. Добавьте ваниль, корицу, какао и фрукты или сухофрукты — на выбор. Для тех, кто не может набрать дневную норму углеводов, этот завтрак — отличное решение. Храните в холодильнике.
Каши
Овсянку или смесь хлопьев можно готовить на воде. Утром хлопья можно залить кипятком и добавить фрукты или сухофрукты и орехи. Через несколько минут каша готова.
Кроме овсянки, можно готовить и другие крупы в качестве каши. Пшеничная, булгур, рисовая, киноа, вместе с сухофруктами, с тыквой, с яблоками или ягодами.
Овсяноблины
Могут быть не только сладкими: с сыром и помидорами, с творожным сыром и красной рыбой, с ветчиной и зеленью. Добавляйте все, что любите.
Омлеты с овощами
Омлеты с овощами идеальны при приготовлении в мультиварке или в духовке. Мультиварка здорово экономит время, омлет приготовится, пока Вы заняты утренними сборами на работу, макияжем или детьми.
Мне, например нравится омлет в лаваше
Возможны отварные яйца с овощами, возможна яичница, приготовленная без масла на антипригарной сковороде.
Творожные запеканки с фруктами или овощами
Сырники из духовки — тоже отлично вписываются в концепцию завтрака. Выбирайте овсяную муку или муку общего назначения, не используйте муку высшего сорта, чтобы не превратить наш полезный завтрак из творога в сдобную выпечку, где основной ингредиент не творог, а мука.
Перекус
Идеальным перекусом станут свежие фрукты и ягоды. Можете сделать фруктовый салат, смешав фрукты с натуральным йогуртом.
Тертая морковь с орешками — тоже очень хороший вариант.
Смузи
Готовить можно из любых замороженных ягод. Обычно ягоды смешивают с молоком, но для похудения гораздо эффективнее с водой и протеином.
Обед
Схема обеда — это белок + крупа или макароны + салат из свежих или тушеных овощей. Белковые блюда — это мясо, птица или рыба. Овощи свежие или замороженные.
Готовьте птицу, рыбу или кролика, морепродукты, субпродукты, иногда (2 раза в неделю) можно говядину или нежирную свинину - разнообразьте рацион. Заправляйте овощи йогуртом, нежирной сметаной, соевым соусом или лимонным соком. Это позволит оставаться в рамках по жирам.
Чтобы соус был вкусным, его можно смешивать с перцами и приправами, горчицей, чесноком или зеленью.
Перекус
Тосты из хлеба, где нет муки высшего сорта, вместе с мягким сыром, с яйцом, с зеленью, со слабосоленой рыбкой, с авокадо, с овощами, с арахисовой пастой — на Ваш вкус. Могут быть хлебцы, запеканки, фрукты и орехи.
Ужин
Здесь уже лучше воздержаться быстрых углеводов. Ужинаем по схеме: белок +овощи. В своевременный ужин, когда до сна остается 3 часа, можно добавлять крупы.
Если ужин поздний, замечательно подойдет вариант творог с зеленью
А теперь рецепты салатов:
Табуле — салат, который готовится с крупой. Вариаций его бесконечно. Основная суть в том, что к овощам добавляется зелень, крупа (например, булгур, киноа, рис) и белок (мягкий сыр, куриная грудка, креветки, яйца), возможны варианты с нутом. Заправка из лимонного сока, оливкового масла. Этот тип салатов еще называется боул-салат. Идеально подходит для перекуса-полдника, т.к. является полноценным приемом пищи, с прекрасным балансом БЖУ, его удобно брать с собой, т.к. он не требует разогрева
Салат с куриной грудкой, сельдереем и яблоком.
Куриную грудку тушим (грамм 350), в это время режем тоненькими слайсами луковицу, маленькими кусочками 3 шт стебля сельдерея (если грубый, то овощечисткой срежьте верхний слой) и зеленое яблоко трем на крупную терку или терку для корейской моркови. Заправляем 15% сметаной (3 чайных ложки). Добавить ли что-то из зелени и пару орешков — на ваше усмотрение.
Салат с баклажаном и печенью трески
Баклажан -250 г, лук репчатый -150, перец болгарский — 220, масло оливковое для смазывания гриля (или сковороды), помидоры -400, соль, перец черный молотый, печень трески консервированная, зелень.
Нарезанные овощи приготовьте на сковороде или на гриле (наилучший вариант) с минимумом масла. Печень трески можно есть вприкуску или выложить сверху на овощи, как на фото.
Вместо печени трески можно использовать тунца, если хочется менее жирное блюдо.
Отчет по питанию:
Активность сегодня небольшая, целый день дождик, не гуляли
Дорогие друзья, если у вас есть вкусные и полезные рецепты, которые вы сами используете - поделитесь, пожалуйста, в комментариях.
