В статье обсудим лучшие упражнения для того, чтобы укрепить мышцы спины для правильной осанки. А также подробно обсудим правильную технику выполнения упражнений и не только.
На вопрос “Как укрепить мышцы спины?” есть несколько правильных ответов
И это связано с тем, какие конкретно мышцы спины надо укрепить. Как говорится дьявол кроется в деталях.
У вас слабые мышцы поясницы? Тогда я могу рекомендовать – гиперэкстензию, в некоторых случаях подойдут становая и румынская тяги.
Подробнее об укреплении мышц поясницы читайте эту статью:
Вы хотите избавиться от сутулости? В таком случае следует сосредоточиться на укреплении мышц середины спины и задней части плеча.
Однако сосредоточившись на мышцах спины не стоит забывать про все остальные. Что насчёт мышц пресса? А мышц ног? Правильно будет тренироваться с акцентом на укрепление спины, но уделять внимание всем мышцам.
Упражнения на спину лучше делать после разминки вначале тренировки. А затем уже переходить к другим мышечным группам.
В конце тренировки правилом хорошего тона будет сделать растяжку мышц. Это особенно важно, если нужно укрепить мышцы для правильной осанки. Часто проблема не только в слабости мышц спины, но и в сильном тонусе противолежащих им мышц.
А значит необходима растяжка не только хорошо поработавших мышц спины, но также грудных и дельтовидных мышц. Потому что осанка легко может изменяться если меняется баланс силы мышц.
Теперь давайте подробнее обсудим упражнения для укрепления спины.
Как укрепить мышцы спины и улучшить осанку в зале
Самый простой способ исправить осанку работать сразу в двух направлениях. Во-первых – не только делать обычные упражнения для спины как тяга вертикального блока, но и специальные. А во – вторых – это делать растяжку перенапряженных мышц противоположных тем, которые мы укрепляем упражнениями.
Ниже 6 хороших упражнений для улучшения осанки с подробным описанием техники. 3 из них для зала и 3 других можно делать даже на улице.
Тяга горизонтального блока обратным хватом
В этой тяге мы используем широкую рукоять и обратный хват. Движение очень похоже на тягу в наклоне, но намного легче контролировать технику выполнения.
Техника выполнения: возьмите рукоять на ширине плеч ладонями к себе. Сядьте, упритесь ногами в платформу, напрягите мышцы спины. Теперь разогните корпус и выпрямитесь вертикально. Сделайте вдох и на выдох тяните рукоять к низу живота сводя лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение.
Правильно подберите вес, чтобы получалось включать именно середину спины. Если взять большой вес амплитуда уменьшится и сводить лопатки уже не получится.
Махи на заднюю дельту
Поскольку часто неправильная осанка связана с перенапряжением передней части плеча и грудными, нужно растянуть эти мышцы и укрепить противоположные. Махи на заднюю дельту как раз и укрепляют противолежащую мышцу. Это упражнение тренирует мышцу двигающую плечо назад.
Техника выполнения: поставьте наклон скамейки как на видео, а гантели по сторонам от изголовья скамьи. Лягте на скамью, упритесь ногами в пол, возьмите гантели. Разверните гантели ладонями к себе и на выдох разводите руки в стороны по дуге. Плавно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки перпендикулярно телу во время махов.
Разведения на заднюю дельту
Как и предыдущее упражнение, это нацелено на укрепление мышцы очень важной для правильной осанки. Однако его проще выполнить новичкам, поскольку упражнение делается в тренажере.
Сначала поставьте сиденье тренажера так, чтобы сев на тренажер и взявщись за рукояти руки были почти параллельны полу, а плечи немного выше кистей. Сядьте и возьмитесь за рукояти, упритесь в спинку тренажера грудью и ногами в пол. Слегка согните руки в локтях, сделайте вдох и на выдох плавно разведите руки как на видео. На выдох вернитесь в исходное положение. Не следует расслаблять мышцы в исходном положении, сильно сгибать руки в локтях при движении, очень быстро, расслабляясь, возвращаться в исходное положение.
Вторую часть статьи читайте по ссылке ниже.
Подобрать тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий вы можете на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи: