Эти советы можно разделить на две части — для новичков и для опытных спортсменов.
Советы для новичка
1. Подтягивания из прыжка. Вы подпрыгиваете и подтягиваетесь, используя инерцию прыжка. Высоту турника нужно отрегулировать так, чтобы вы могли выполнить от 4-х до 10-ти подтягиваний в такой манере.
2. Подтягивания с резиновой лентой. Это, возможно, самый эффективный метод. Встаньте на тумбу или стул и аккуратно проденьте в ленту одну ногу, затем, повиснув на турнике, проденьте в петлю вторую ногу. Подбирайте толщину ленты так, чтобы вы могли выполнить от 4-х до 8-ми подтягиваний с нормальной техникой; понемногу уменьшайте толщину ленты от тренировки к тренировке.
3. Подтягивания с тумбы с согнутых рук. Этот совет более-менее напоминает совет номер один. Плюс в том, что вам не приходится подпрыгивать, а значит вы не можете промахнуться мимо турника и получить травму или испугаться. Постепенно используйте все менее высокую тумбу или скамью, что будет повышать сложность выполнения. Вы должны делать от 4-х до 8-ми повторений.
4. Подтягивания частичные (отработка только половины или трети амплитуды). Повиснув на турнике на прямых руках, подтягивайтесь хотя бы на 10 сантиметров вверх. Возможно, вам покажутся нелепыми такие подтягивания, но поверьте – они эффективны! Выполнив 3 подхода, сделайте также 3 подхода, повиснув на согнутых руках и опускаясь вниз только на 10 см. Это очень эффективный метод.
6. Подтягивания с помощью напарника. Вы сгибаете ноги в коленях, и напарник сзади берет вас за лодыжки. Он помогает вам подняться вверх, однако он не должен оказывать вам медвежью услугу и помогать изо всех сил. Вы должны с трудом выполнить 5 повторений. Важно, чтобы он во время вас отпустил, если у вас ослабеют пальцы рук! Чтобы перестраховаться в такой ситуации, используйте лямки для рук.
7. Подтягивания в тренажере гравитрон. Этот тренажер есть во многих тренажерных залах. Отрегулируйте вес в тренажере так, чтобы с легкостью выполнить 10 подтягиваний. Это будет отличной разминкой. Затем отрегулируйте вес так, чтобы с трудом выполнить 8 повторений. Повышайте нагрузку и дальше, сделайте 6, 4 и 2 подхода по 2-3 повторения.
Советы для опытных спортсменов
5. Негативные повторения (медленные опускания вниз). Вы поднимаетесь наверх с помощью стула или напарника и медленно опускаетесь вниз. Опускание должно длиться от 3-х до 5-ти секунд. Многие любят этот метод, но лично мне он никогда не нравился. Опытные спортсмены могут выполнять негативные повторения с весом на поясе.
8. Подтягивания с дополнительным весом. Это поможет увеличить ваши мышцы. Такой метод самый лучший для увеличения мышечной массы и силы. Отрегулируйте вес на поясе так, чтобы без труда выполнить 10 подтягиваний. Это будет разминкой, для того чтобы снизить риск травмы. Затем повышайте вес так, чтобы едва хватило сил сделать 8 повторений. Затем еще повышайте вес, выполните 6 повторений, 4 повторения и 2 подхода по 2-3 повторения. Не забывайте, что при такой тяжелой работе нужен очень длинный отдых между подходами. Обычно это от 4-х минут и более!
9. Тренировка вспомогательных мышц (бицепс, предплечья, брахиалис). Нужно выявить ваши слабые места. Например, если вы не можете долго висеть на турнике, тренируйте силу хвата и вис на турнике на время. Если у вас болят руки, стоит тренировать бицепс и брахиалис руки, выполняя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.
Ни в коем случае не выполняйте слишком много тренировок в неделю. Ни в коем случае нельзя тренировать подтягивания ежедневно (исключение совсем легкие тренировки). Организму нужно время на восстановление мышц! Я рекомендую 1 тяжелую, 1 легкую и 1 среднюю по интенсивности тренировку в неделю.
Также смотрите мое видео 3 главных совета как подтянуться много раз:
3 главных совета как подтянуться много раз
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт