Паническая атака – это необъяснимый, мучительный приступ тяжелой тревоги, страха или ужаса, который сопровождается различными неконтролируемыми вегетативными (соматическими) симптомами.
Каждый из нас в различных моментах своей жизни мог испытывать эти состояния. У кого-то они были очень яркими и болезненными, а кто-то испытывал лишь незначительные одиночные симптомы.
При панической атаке происходит сильный страх и ощущение потери самообладания.
Наиболее яркие симптомы панических атак:
- гипервентиляция;
- ком в горле;
- ощущение, как будто Вы задыхаетесь;
- головокружение;
- избыточное потоотделение;
- ощущение сильно учащенного сердцебиения;
- учащённый пульс, сердце как будто начинает колотиться с невозможной скоростью;
- боль в грудной области и много других схожих симптомов.
Датский физиолог Кристиан Бор в 1904 обнаружил, что в крови для осуществления связи кислорода с гемоглобином и последующим освобождением кислорода нужен углекислый газ. При избытках кислорода и нехватки углекислого газа, кровь не будет отдавать переносимый кислород, и он вернется обратно в легкие.
Представьте себя в состоянии паники и сверхсильной тревоги. Вы пытаетесь вдохнуть, и не просто вдохнуть, а сделать очень глубокий вдох или серию маленьких вдохов, но очень частых и интенсивных. Весть этот кислород поступает в легкие, проходит все тело и возвращается обратно в легкие, и Вы выдыхаете 80% этого кислорода. При этом клетки тела испытывают кислородное голодание - переносимый кислород не высвобождается, он как бы становится биологически недоступным для организма.
При достаточном количестве кислорода и углекислого газа, кислород способен отсоединиться от переносящего его гемоглобина.
Гемоглобин– это сложный железосодержащий белок в составе крови, имеющий возможность связываться с кислородом и помогающий транспортировать его.
Следовательно, при нехватки углекислого газа начинается кислородное голодание и потребность в получении большего количества кислорода. Появляется гипервентиляция, попытки дышать чаще и больше, которые только усиливают ощущение невозможности вздохнуть (ощущение как будто Вы задыхаетесь). Все это может привести даже к потере сознания.
Гипервентиляция— интенсивное дыхание, которое превышает потребности организма в кислороде.
-«Но как же побороть паническую атаку и вернуть контроль над происходящим событием?»
Если вернуться к симптомам панической атаки и попробовать найти те симптомы, которые мы можем сознательно контролировать, то из всего представленного списка останется только дыхание. Контроль дыхания поможет избавиться от всех других симптомов.
Контроль дыхания помогает выйти из неконтролируемого состояния стресса, тем самым не давая запуститься всем остальным симптомам.
Схема правильного дыхания при панической атаке:
1) Дыхание только через нос – это повышает количество углекислого газа и оксида азота, которые способствуют снятию спазма с легких и поступлению в них кислорода.
2) Замедление дыхания – увеличивает количество постигаемого углекислого газа и кислорода.
3) Дыхание через диафрагму – дышать нужно не через грудь, а через живот. Дыхание через живот оказывает воздействие на диафрагму, которая связана с парасимпатическим отделом нервной системы (отвечает за отдых и пищеварение), это будет способствовать общему телесному расслаблению.
4) Дыхание спокойное, естественное и мягкое.
5) Длительность вдоха и выдоха должны совпадать и быть равнозначными по времени – считайте Вдох: 1,2,3-5 и задержались на секунду, после чего Выдох: 1,2-5. Секунда и снова счет.
6) Важно чтобы была возможность поступления чистого свежего воздуха.
7) Избегать замкнутых пространств – при ощущении наступления неконтролируемого панического состояния, постараться выйти на улицу. Само тело начинает Вас душить и появляется ощущение сдавливания пространством, в котором Вы находитесь.
Эти действия способствуют нормализации РН легких и все остальные вегетативные реакции ослабевают. Тело становиться более расслабленным. Такой тип дыхания выступает как мышечный релаксант для Вашего организма. Приступ паники купируется, после чего появляется возможность взять ситуацию под свой контроль.
Для того чтобы научиться сбрасывать телесное напряжение и восстанавливать душевное равновесие, можно ознакомиться с техниками «сфокусированного внимания» и развития осознанности в статьях «Как правильно считать до 10 чтобы восстановить душевный покой» и «Упражнение на преодоление тревоги и развитие осознанности».
Заботьтесь о себе, учитесь внимательно слушать свои потребности и у Вас все получиться.