Тревога – это эмоция, при которой появляются неприятные состояния внутреннего смятения, напряжения, беспокойства, озабоченности и чувство страха перед ожидаемыми событиями. Каждый человек испытывает чувство тревоги, это адекватная эмоциональная реакция на стрессовые ситуации и ситуации «неизвестности». Она может быть объективно обоснованной и актуальной, а может мучить человека даже если на то нет адекватных причин.
Она может быть незначительной, кратковременной и проявляться в форме беспокойства, а может принимать патологические формы и затяжной характер, переходить в тревожный синдром или даже в панические тревожные расстройства. Личностная тревожность прямо коррелирует с наличием эмоциональных и невротических срывов, психосоматическими заболеваниями.
Без осознания адекватности связи между происходящими событиями и эмоциональными реакциями на них, человек всегда будет испытывать чувство неудовлетворённости и незаполненности. Что в свою очередь приводит к неконструктивным способам решения этой проблемы, в том числе и к заеданию страхов и не удовлетворенных потребностей.
Уже в процессе выполнения этого упражнение, тревога начнёт отступать: Вы успокоитесь, так как переведете внимание на другие вещи.
Также это упражнение поможет Вам развить навык осознанности, присутствия в моменте «Здесь и Сейчас».
В следующий раз, как только Вы начнете испытывать тревогу, выполняйте последовательно все пять пунктов. Можно выполнять упражнение в сокращённом виде и в разном порядке, но первые 2 раза лучше последовательно следовать инструкции.
1) Задайте себе и главное — честно ответьте на следующие вопросы:
- «Тревожась и переживая за будущее, не уничтожаю ли я свое настоящее?»;
- «Я испытываю тревогу потому, что моя проблема огромна (неразрешима) или просто оттягиваю время, чтобы ее решить?»;
- «Есть ли возможность сделать сейчас то, что меня так тревожит?» (например, позвонить, назначить встречу, начать серьезный разговор, составить план и т.п.)
2) После того, как Вы ответили на вопросы из 1-го пункта, попытайтесь представить и перенести свои переживания на сегодняшний день и как бы пережить их прямо сейчас.
Вы убедились в том, что тревожится и переживать о том, что уже происходит «здесь, в данный момент времени» достаточно трудно?
3) Сконцентрируйте внимание на том, что происходит вокруг:
- Сосредоточьте внимание на органах чувств, т.е. прислушайтесь ĸ звукам, запахам, обратите внимание на цвета.
- Перечислите 5 звуков, которые Вы сейчас слышите.
- Перечислите 5 запахов, которые Вы сейчас чувствуете. Если запахов недостаточно, принюхайтесь к тому, что Вас окружает получше.
- Перечислите 5 цветов, которые Вы сейчас видите.
- Перечислите те вкусовые ощущения, которые Вы сейчас испытываете. Везде ли во рту одинаковые ощущения?
На листе бумаги Вы можете записать, что почувствовали: «Я осознаю, что...»
4) Сконцентрируйте внимание на своём теле:
- Прислушайтесь ĸ сердцебиению, дыханию, мышцам, любым ощущениям в теле.
- Перечислите 5 тактильных ощущений, которые Вы сейчас ощущаете.
На том же листе можете снова записать свои ощущения «Я осознаю, что...»
После этого оцените, все ли части тела вы ощутили. Если «нет», тогда сделайте четвертый пункт ещё раз. Повторите 4 пункт до тех пор, пока не будете уверены, что без Вашего внимания не осталась ни единая часть вашего тела.
5) Сконцентрируйте внимание на своих мыслях:
- Перечислите 5 мыслей, которые возникают сейчас у Вас.
Возьмите тот же лист и запишите свои мысли «Я осознаю, что...»
Обратите внимание, а сейчас есть ли те тревоги, которые Вы испытывали перед началом упражнения?
Те тревоги, которые, может быть, остались или были отражены в Ваших записях, как раз таки требуют внимания и сил на их разрешение?
Тревоги, которые ушли, были незначительными или ненужными для Вас в данный момент?
Помните только регулярная практика поможет Вам развить состояние осознанности и нахождения в ситуации «Здесь и Сейчас». Заботьтесь о себе, учитесь внимательно слушать свои потребности и у Вас все получиться.
Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог, специалист по коррекции пищевого поведения и здорового образа жизни, автор программы «Я помогу».