Невроз держится на 3 столбах – мышление, поведение и потребности. Соответственно, чтобы выйти из невроза, нужно изменить свое мышление, поведение и начать договариваться со своими потребностями.
1. Мышление
Если мы начнем слушать, о чем тревожится человек, то с большой вероятностью обнаружим у него ошибки мышления. Человек то от себя требует, чего чисто физически не может сделать, то от других людей ждет, что они будут соответствовать его требованиям. А иногда и от мира тоже что-то ждет, например, справедливости.
Человек строит нереалистичные ожидания и натыкается на то, что они не исполняются. А если примешать сюда еще и катастрофизацию, то начинает тревожиться из-за тех вещей, которых даже не существует.
А если в дело подключаются еще и люди – простор для додумывания, а что же такое они думают, чувствуют, хотят и т.д. И ладно бы если рассматривать разные варианты, так человек сужается до самого плохого. В общем проявление когнитивных искажений множество, об этом была целая статья – https://dzen.ru/a/Y3RdWhxq_yh5dvl4
Согласно когнитивной модели не сами ситуации вызывают наши эмоции, а наше отношение к этим ситуациям. То есть то, что мы выбираем думать. Изменив отношение к происходящему, сделав его более реалистичным, можно значительно снизить накал эмоций.
Когда мы искажаем реальность с помощью мышление, мы создаем себе проблему из ничего. Взяв то же когнитивное искажение – чтение мыслей. Сами проинтерпретировали отсутствие звонка от друга как то, что ему все равно – сами же на это обиделись и расстроились. Хотя в реальности причин не звонить множество – забыл, занят, разрядился телефон, украли телефон, сломали телефон, закончились деньги на телефоне, уснул, стало плохо, заболел и т.д. Причины могут быть вообще никак не связаны с вами.
И что же с этим делать?
1. Учиться выявлять свои мысли.
Очень частая проблема «да я вообще ничего не думал и вдруг резко стало тревожно». Тут либо вы неправильно идентифицировали свою тревогу и на самом деле это что-то другое, либо не обратили внимание на свои мысли. Тревога — это всегда про будущее и ожидание того, что может произойти.
Задача выявить, какой такой прогноз вас потревожил. Тут необязательно может быть мысли, тут могут быть и образы, картинки, представления и т.д. В общем все то, что крутит ваш мозг.
Для выявления мыслей вам поможет ведение дневника СМЭР. Необходимо каждый день выписывать ситуации, где вы испытывали эмоции, выписывать отношение к этим ситуациям, свои эмоции и то, как вы отреагировали – поведение и телесные реакции. https://dzen.ru/a/Y23LEEvmcnBISzrZ
2. Учиться выявлять когнитивные искажения.
Прежде чем менять свои мысли, нужно понять, а что же с ними не так. Необходимо начать замечать, где возникают искажение, какая группа искажений вам больше всего свойственна. На что вы чаще всего попадаетесь.
3. Работа с мышлением
Если я начну сейчас расписывать, как же работать с мышлением, то материала выйдет на целую книгу. Статьи на эту тему у меня уже были написаны, их вы можете почитать тут – https://dzen.ru/suite/d99c51b3-a5cb-4f0a-9c4d-18bb8e3fbcb0
2. Поведение
Второй столб – поведение. Можно изменить мышление, но веры не будет без подтверждения на поведенческом уровне. Тут ярче всего можно проследить на примере панических атак. Проработали мышление, перестали себя пугать ПА, рассказывать ужасы, катастрофизировать, объяснили, что ПА – безопасна. Но при этом избегание ситуаций осталась. Вот и думает мозг «Если ПА такая безопасная, зачем он в скорые звонит, ходит под ручку с партнером, не заходит в метро. Меня пытаются обмануть! Была бы безопасная, зачем ее избегать? Значит угроза есть»
Мысли расходятся с действиями и как итог тревожность никуда не уходит. Более подробно на тему невротического поведения я писала тут – https://dzen.ru/media/psy_luar/kak-vedet-sebia-nevrotik-639fce00ae8e5376938bb56b
3. Потребности
Здесь тоже можно много всего расписать. Потребности могут быть достижимы и не достижимы. Достижимые потребности находятся зоне контроля человека. Недостижимы – нереалистичны имеющим ресурсам. Например. Достижимая потребность в тепле. У человека есть деньги купить пуховик, он идет и покупает. Недостижимая – потребность в тепле сужать до потребности в шубе. Денег на шубу у человека нет, а отказаться от этого не может. По итогу и шубы нет и нечем сохранить тепло. Одни страдания.
Другой пример той же самой ситуации – хочу пить, но выбираю закрывать свою жажду слезами единорога, которых в природе не существует.
Если переводить на более жизненные примеры: хочу близких отношений, но выбираю холодных партнеров, с которыми близости невозможно достичь и страдаю от того, что мне не хватает от них тепла. Достижима ли потребность в близости – да, достижима. Достижима ли потребность близости с холодным человеком – нет.
Выход – отказаться от несбыточных желаний и привести их в более реалистичную форму.
Второй момент – у человека не хватает навыков для достижения потребности. Если брать те же примеры с близостью. Вот хочет человек внимания, тепла, заботы поддержки, а ртом об этом просить не умеет. Тут и приходит на помощь невроз, панические атаки и «помогите я умираю» и сразу же все подрываются уделять внимание.
Выход – учиться закрывать свои потребности, искать другие решение.
Противоречивые потребности. Вот здесь вся классика внутренних конфликтов. Вспоминаем пример из предыдущей статьи, про то, как девушке изменили, а у нее сверхценная потребность в семье. С одной стороны, она хочет уйти от мужа и сохранить свое достоинство. С другой стороны, она хочет семью, потому что ей ее когда-то не хватило и для нее это важно. Обе потребности равнозначны и взаимоисключают друг друга.
Выход – учиться договариваться, расставить приоритеты, искать способ «овцы целы и волки сыты».
Более подробно на тему потребностей можно прочитать тут - https://dzen.ru/media/psy_luar/koren-vseh-nevrozov-sverhcennye-potrebnosti-kak-poniat-svoi-sverhcennye-potrebnosti-646032420b942a70548723ca
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи. Если вы столкнулись с неврозом, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
