Сегодня мы поговорим о упражнениях для растяжки и тренировки мышц отвечающих за осанку тела и удержание живота в подтянутом положении.
Правильная осанка имеет большое значение как для здоровья, так и для внешнего вида человека. Раньше на осанку обращали много внимания, а в наше время проблемы с осанкой стали очень распространены.
Хорошая новость в том, что упражнения для красивой осанки не требуют много времени и сложного оборудования. Их можно выполнять дома самостоятельно, главное – регулярно, а именно ежедневно. В таком случае первые результаты могут быть заметны уже через месяц.
Если у вас серьёзные изменения осанки или упражнения вызывают боль и дискомфорт, необходимо обратиться к врачу-специалисту!
Для исправления осанки необходимо выполнять два вида упражнений. Во-первых, нужно растянуть мышцы груди и живота, которые излишне напряжены и тянут спину из прямого положения. А во-вторых, укрепить мышцы – выпрямители позвоночника, чтобы они могли удерживать позвоночник в правильном положении. Именно дисбаланс между этими мышцами и отвечает за кривую спину и выпирающий живот.
Растяжка мышц
Один цикл из трёх упражнений займёт от 5 до 10 минут. Но для достижения желаемого результата упражнения обязательно нужно выполнять ежедневно, как минимум один раз. Если выполнять комплекс два раза, то результаты будут заметнее.
Упражнение 1. «Кобра»
Это простое упражнение наверняка многим знакомо. Начальное положение – лёжа на животе. Обопритесь на руки и поднимайте верхнюю часть тела, одновременно прижимая таз. В точке наивысшего растяжения задержитесь на 1-2 минуты. Меньше одной минуты – недостаточно, а больше двух – не нужно.
Упражнение 2
Это упражнение можно выполнить в трёх вариациях: на валике или свёрнутом полотенце, на швейцарском мяче и лёжа поперёк скамьи. В идеале отлично было бы эти варианты чередовать от тренировки к тренировке. Полотенце – это самый слабый вариант, его можно использовать для начала, но лучше всё-таки впоследствии заменить на какой-то спортивный снаряд.
Начальное положение – лечь на спину: на валик, на мяч или поперёк лавки. Спортивный снаряд должен находиться под грудным отделом позвоночника.
Заведите руки за голову и опускайте их вниз. Одновременно тяните вниз и таз. Вы ощутите, как ваш позвоночник растягивается. Следите за тем, чтобы не было ощущений дискомфорта и особенно боли!
Задержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд. В максимальной точке растяжения сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов, это поможет достигнуть ещё большего растяжения. Выполните 10 повторений.
Впоследствии это упражнение можно усложнять, взяв в руки отягощения. Постепенно наращивайте их вес от 0,5 до 2 кг.
Упражнение 3
Разводка рук с небольшими весами лёжа на спине. Поскольку мышцы нужно именно растянуть, а не накачать, берём очень лёгкие веса. Начинаем с 0,5 кг и очень постепенно (за несколько месяцев) тренированному человеку можно довести до 3 кг. Можно взять гантели или обыкновенные пластиковые бутылки с водой.
Внимание! Если брать большие веса, то можно получить травму.
Тренировка мышц
Если мышцы пресса и груди будут сильнее, чем мышцы выпрямители, то искривление осанки и сопутствующее выпирание живота неизбежны. Одно из главных условий поддержания позвоночника в правильном положении – тренированный мышечный корсет.
Эти упражнения нужно выполнять от 3 до 7 раз в неделю. Если вы решите выполнять их ежедневно, то следует чередовать день полной нагрузки (до отказа) и день массажной тренировки (вполсилы, не доводя до усталости). Если вы почувствует, что мышцы не успевают восстанавливаться, эти тренировки нужно делать ещё реже (полная тренировка + отдых + массажная тренировка + отдых).
Упражнение 1. Супермен :)
Лёжа на животе с вытянутыми перед собой руками, на выдохе одновременно поднимите прямые руки и ноги вверх.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений до отказа. Если после этого можете сделать ещё несколько раз, то необходимо использовать утяжелители для рук и ног, иначе эффекта тренировки мышц не будет.
Если наоборот, выполнять упражнение слишком сложно, поднимайте в одном подходе одну руку и противоположную ногу (например, правая рука – левая нога). В максимальной точке задержитесь на 10 секунд. Сделайте 3 раза по 10-15 повторений для каждой стороны.
После этого сделайте 3 повтора статического удержания в этой позе по 30-60 секунд.
Если вам по каким-то причинам нельзя прогибаться назад, то упражнение можно выполнять лёжа на скамье или полусфере, удерживая тело в положении прямой линии без прогиба.
Упражнение 2
Разведение рук с резиновой лентой или тренажёром (бабочка или наутилус и т.п.). Взяв в руки тренажёр, разводите руки и сводите лопатки.
Аналогично можно разводить руки с гантелями, лёжа на наклонной скамье на животе. Начать, кстати, можно и без гантелей.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений с немного опущенными руками для нижней части груди и 3 аналогичных подхода для верхней части груди.
Затем сделайте 3 статических подхода. Разведите руки назад и в состоянии максимального сведения лопаток зафиксируйтесь на 30-60 секунд.
Упражнение 3. Вакуум
Согласно современным исследованиям, это упражнение позволяет не только подтянуть живот, но и выпрямить осанку.
Питание
Очень хорошо поддержать тренировки правильным питанием. Чтобы подтянуть животик, желательно сократить порции. Кушать и пить нужно несколько раз в день относительно часто, но небольшими порциями (так называемое дробное питание). Это позволит постепенно сократить размеры желудка.
Если живот не просто выпирает от неправильно осанки, а имеет жировые отложения, то чтобы его убрать, потребуются другая программа тренировок и диета с урезанием калорий.
Обязательно посмотрите видео как правильно выполнять упражнение Вакуум:
Обязательно посмотрите видео как правильно выполнять упражнение Вакуум:
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт
