Как показывает практика, для многих основная мотивация тренировок – не столько здоровье, сколько похудение. В связи с этим, возникает вопрос: а какая тренировка эффективнее с точки зрения сжигания калорий и можно ли повлиять на этот процесс? Об этом нам рассказала Юлия Голубцова, фитнес-тренер.
Сколько примерно калорий можно потратить за час тренировки?
– Количество калорий, потраченных за тренировку, может очень сильно различаться, в зависимости от компонентов тела – соотношения мышечной и жировой массы, веса и роста человека, а также возраста, уровня тренированности и других факторов.
Если взять, допустим, девушку, с весом 55 кг и ростом 165 см, то при беговой тренировке в зоне жиросжигания за час она потратит порядка 600 – 700 ккал.
Если взять какие-то ударные (взрывные) виды спорта – такие как тайский бокс, то за час можно сжечь 1 000 с лишним калорий, потому что это интервальные тренировки, в которых пульс поднимается до зоны выносливости. При этом расход калорий больше, но подходят такие тренировки далеко не всем, так как идёт большая нагрузка на сердце. Будьте аккуратны, выбирая подобные виды тренировок.
В случае силовой тренировки расход калорий происходит несколько иначе. Если работать с большими весами, то пульс не учащается, расход калорий идёт меньше, но при этом закладывается фундамент на дальнейшее жиросжигание после тренировки. Это вызвано тем, что мышцы утомляются, травмируются, происходят микроразрывы мышечных волокон, за счёт которых и получаем гипертрофию: место травмы нарастает, как шрам.
Итак, если мы на силовой тренировке потратили 400 ккал в час, то после неё энергопотребление всё равно происходит за счёт того, что организм восстанавливает эти мышечные волокна. Соответственно, эффект по расходу калорий будет примерно такой же, как в случае кардиотренировки, но при этом он больше растянут по времени.
В связи с этим, после силовых тренировок, как правило, у людей повышается аппетит, потому что организм требует питательных веществ для восстановления. Поэтому заранее позаботьтесь о сбалансированном приёме пищи или перекусе – например, это может быть коктейль ED SMART.
От каких факторов зависит потеря калорий – допустим, насколько влияет темп при беге?
– В беге, если наша цель похудеть и потратить максимум калорий, то лучше ориентироваться на пульс – он должен быть в режиме жиросжигания. Смотреть формулу. Дело в том, что, в зависимости от уровня подготовки, в одном и том же темпе бега разные люди будут бегать с разным показателем ЧСС. Важно адекватно дозировать нагрузку, больше – не значит лучше.
Как влияет продолжительность тренировки на потерю калорий?
– Калории мы теряем равномерно, если работа идёт одна и та же. Однако важно учитывать тот момент, что наше «гликемическое депо», представляющее собой своеобразный склад энергии каждой клеточки, не бесконечно. В течение работы этот склад опустошается. Обычно считается, что его хватает на примерно на 40 – 60 минут, в зависимости от тренированности, и желательно укладываться в этот период.
Растягивать тренировку на 3 часа на пользу не пойдёт: когда «гликемическое депо» расходует свой потенциал, дальше организм начинает потреблять энергию, уничтожая сами клетки. Это плохо, потому что, в первую очередь, «горят» клетки мышц, и мы оказываем себе медвежью услугу – длительной тренировкой уничтожаем основные потребители калорий – мышечные клетки. Нельзя забывать, что чем больше мышц в теле человека, тем больше калорий он расходует за единицу упражнения.
Можно ли сказать, что тренировка в спокойном темпе (допустим, растяжка) неэффективна для потери калорий?
– Гипотетически можно так сказать, но это лучше, чем лежать на диване. Любой расход калорий – даже привычка ходить по дому во время телефонного разговора – это лучше, чем ничего.
Да, растяжка – это маленькое потребление энергии, но мы получаем улучшение кровообращения, профилактику травм суставов и связок, улучшение самочувствия, поскольку растяжка очень благоприятно воздействует на организм. Мы тренируем координацию, вестибулярный аппарат, и, в сочетании с силовыми тренировками, придаём мышцам эластичность и большую функциональность.
Нужно ли пересматривать рацион при разных тренировках: допустим, сегодня – силовая, а завтра – пробежка?
– В принципе, можно: всё, что адаптируется под организм – хорошо. Но, если речь идёт о похудении, а не о подготовке спортсменов-атлетов, то можно ничего не менять. Однако, при наличии силовой тренировки желательно добавить в рацион протеин либо коктейль ED SMART, для того, чтобы дать мышцам строительный материал для скорейшего восстановления.
В любом случае, если начинаете тренироваться, то необходимо сбалансировать рацион. Прежде всего, важно «выбирать» всю норму белка, можно её даже повысить, особенно на первых порах, когда организм испытывает стресс из-за нагрузок. А женщинам нужно ещё и следить за количеством жиров в рационе: 0,8 – 1 г на кг реального веса.
Кроме этого, на начальном этапе важно дозировать нагрузку и следить за состоянием – можно подключить массажи, чтобы мышцы «не забивались», растяжку и горячие ванны.