У желчи множество функций: она участвует в переваривании пищи, санирует кишечник, не позволяя патогенам размножаться в нем, выводит токсины, билирубин и лишний холестерин, регулирует моторику и опорожнение кишечника.
На прошлой неделе я рассказывала, какие симптомы указывают на проблемы с желчеоттоком. А сейчас расскажу, как привести его в норму. Раскрывать тему буду поэтапно и начну с базы: питания и образа жизни, которые обеспечивают нормальную работу желчного пузыря. Без этой базы любые желчегонные средства не принесут ожидаемого эффекта.
Итак, перед тем, как активно "желчегониться", настраиваем⬇️
Питание
Современные представления о питании для желчеоттока существенно отличаются от известных столов по Певзнеру. Вот базовые принципы, которых нужно придерживаться:
✅Есть регулярно 3 раза в день, при необходимости 1 перекус. Завтрак обязателен. Нельзя голодать и делать долгие перерывы между приемами пищи (интервальное голодание при проблемном желчеоттоке нежелательно)
✅Отказаться от сладостей и выпечки и вообще свести к минимуму добавленный сахар. Простые углеводы затрудняют желчеотток и способствуют нарушению жирового обмена
✅Отказаться от сухомятки, полуфабрикатов, фастфуда, колбасных изделий, продуктов с большим количеством соли
✅Использовать цельнозерновые злаки и бобы, в которых много клетчатки и витаминов группы В
✅Обеспечить достаточное количество овощей, зелени, ягод. Не злоупотреблять фруктами, особенно если они вызывают вздутие.
✅Для нормального желчеоттока нужны белки и жиры. Без определенных аминокислот невозможна выработка желчных кислот, а без жиров не будет вырабатываться гормон холецистокинин, который даёт сигнал к выделению желчи.
Следите за качеством и количеством жиров: избыток жиров, равно как и углеводов, не нужен. Если у вас сложности с усвоением жиров (тошнота и прочее), обсудите с врачом добавление ферментов, содержащих липазу, и не используйте сразу много жирных продуктов, какими бы полезными они ни казались.
✅Избегайте холодной пищи и напитков: они способствуют спазму желудочно-кишечной мускулатуры и сфинктеров.
✅Если у вас есть изжога или другие симптомы забросов, изучите статьи по ГЭРБ здесь и здесь, для вас важно исключить продукты, провоцирующие рефлюкс, и защищать слизистую.
✅Если у вас есть лишний вес, не стремитесь быстро худеть. Быстрое похудение, как и низкожировые диеты, способствует холестазу.
Детокс
Минимизируйте токсины, поступающие извне. Таким образом вы снизите нагрузку на печень, позволив ей вырабатывать желчь лучшего качества и в большем количестве. К самым распространенным повседневным источникам токсинов относятся
- алкоголь,
- никотин,
- выхлопные газы,
- неэкологичные моющие средства,
- косметика и освежители воздуха,
- пластиковая и алюминиевая посуда (в том числе контейнеры для еды, разделочные доски, пищевая плёнка, пластиковые бутылки и стаканчики для напитков, фольга),
- пищевые красители и добавки в продуктах питания.
Уделите внимание регулярности стула. Хронические запоры повышают внутрибрюшное давление и усиливают спазм желчевыводящих путей, препятствуют нормальной детоксикации.
Читать ещё: Как справиться с запорами?
Питьевой режим
Без адекватной гидратации нормальный желчеотток невозможен, ведь желчь на 95% состоит из воды.
✅Убедитесь, что бОльшая часть напитков которые вы употребляете, представлена чистой водой.
✅Пейте достаточно жидкости. Примерный ориентир 30 мл на 1 кг веса.
✅Вода должна быть тёплой и без газа.
✅Лучше всего пить вне еды. За 20-30 минут до и через час после еды.
✅Избегайте подслащенных и газированных напитков, соков, алкоголя и большого количества кофе: все это усиливает воспаление и инсулинорезистентность, может вызывать спазм желчевыводящих путей и обезвоживание.
💡Одной воды недостаточно для гидратации. Необходимы также электролиты: натрий, калий, хлор, кальций и магний в правильной пропорции. Эти минералы участвуют в проведении нервных импульсов и транспорте веществ. Они входят в состав желчи и необходимы для желчеоттока. Дистиллированная вода электролитов не содержит. Недостаток электролитов приводит к обезвоживанию, так как вода усиленно выводится и не попадает в клетки.
В питании большинства людей состав электролитов не сбалансирован: натрия обычно много, а магний в дефиците. Если питание обеднено растительными и молочными продуктами, то в дефиците может быть калий и кальций. У людей, которые активно занимаются спортом, дефицит электролитов может быть выражен сильнее.
Одним из способов получить достаточно электролитов является обогащенная вода. Это может быть природная вода слабой или средней минерализации (до 6 г/л) или качественная очищенная вода со специальными добавками: коралловая вода, электролитные напитки, капли типа trace minerals и т. д.
❗Не нужно злоупотреблять минеральной или обогащенной водой. В зависимости от степени минерализации можно употреблять от 300 до 1000 мл в день, разделяя на порции в течение дня. Курса 2-4 недели достаточно. При гипертонии, желчно-каменной болезни и патологии почек необходимо проконсультироваться с врачом.
Баланс вегетативной нервной системы
Вегетативная нервная система (ВНС) регулирует работу внутренних органов: она управляет активностью гладкой и сердечной мускулатуры, работой желёз, реакциями обмена веществ, поддерживая постоянство внутренней среды в организме человека. Сам человек не может управлять работой этой системы (нельзя, например, по желанию остановить сердце, ускорить процесс пищеварения, задержать потоотделение), то есть она работает непроизвольно. При этом два её отдела — симпатический и парасимпатический — оказывают противоположные влияния на внутренние органы. На картинке ниже это видно ⬇️
Дисбаланс в работе отделов вегетативной нервной системы, когда парасимпатический и симпатический отделы выходят из равновесия, называется вегетососудистой дистонией.
Это приводит к некорректной работе пищеварительных органов, недостатку пищеварительных соков, несвоевременному открытию/закрытию сфинктеров, спазмированию гладкой мускулатуры органов.
Невозможно наладить желчеотток, если вегетатика находится в дисбалансе. Поэтому так важно
✅Наладить циркадные ритмы: сон не менее 7 часов, причём засыпать до 23 часов.
✅Использовать немедикаментозные способы коррекции стресса: дыхательные практики, медитации, ароматерапия и т. д.
✅Обеспечить нормальный уровень витамина Д и магния.
✅Найти баланс между активностью и расслаблением. Для этого с утра используйте бодрящие процедуры (зарядка, контрастный душ), а вечером расслабляющие — ванна, медитации, дыхательная гимнастика.
✅Использовать травы с адаптогенными свойствами: элеутерококк, женьшень, родиола или левзея утром; валериана, пустырник, ромашка, пассифлора или таволга вечером.
Движение
Физическая активность стимулирует движение внутренних органов. Умеренные упражнения помогают привести в движение желчь и препятствуют её застою.
Избегайте сидячего образа жизни. При гиподинамии риск формирования камней в желчном пузыре возрастает. Важна любая бытовая активность. Если вы 8 часов сидите в офисе не вставая, то мощная тренировка в зале в конце дня не спасёт положение. Наоборот, нагрузки, усиливающие внутрибрюшное давление и приводящие к гиперактивации симпатической нервной системы, могут ухудшить ситуацию с желчеоттоком.
💡Диафрагмальное дыхание — это набирающая популярность практика, которая обеспечивает лучшее насыщение тканей кислородом. Эта техника дыхания задействует диафрагму — мышцу, которая отделяет грудную полость от брюшной. Диафрагмальное дыхание помогает расслабиться. Это эффективный способ релаксации. Диафрагмальным дыханием так же достигается лимфодренаж и стимуляция внутренних органов, расположенных в грудной и брюшной полости. При глубоком диафрагмальном дыхании диафрагма давит вниз и массирует печень, стимулируя выработку желчи. Такая дыхательная гимнастика помогает пищеварению, снимает спазмы сфинктеров и улучшает желчеотток.
Читать ещё: Почему желчегонные не помогают? Роль печени, желудка и кишечника в работе по желчеоттоку
Вся информация в моем блоге предназначена для ознакомления и не заменяет медицинской консультации и лечения, назначенного врачом. Я не несу ответственность за ущерб любого характера, возникший в результате использования вами информации, полученной в моем блоге.
❤️
Если остались вопросы, задавайте в комментариях.
Расскажите, что делаете для нормального желчеоттока?