Финалим историю про Непал! Третья часть логически завершает первые две (про личные впечатления от поездки и заблаговременный тренинг, благодаря которому эти впечатления случились). Кто пропустил — вот они: Часть 1, Часть 2.
На очереди – практические рекомендации по физподготовке для тех, кому в горы. Силовой тренинг, кардио, самая обыкновенная ходьба и вспомогательные штуки вроде утяжелительного жилета – разберём, кому и зачем.
Новичкам, любителям (а возможно, и опытным). Погнали по пунктам!
1. Силовой тренинг
Большое тело в горах и так трудно снабжать кислородом. Размер тела может отличаться значительно, а вот размер сердца — нет (за исключением выигрыша в генетическую лотерею). Сердцу и легким необходимо снабжать кислородом весь массив тканей, а при повышенном количестве мышечной ткани — это ещё труднее. Однако сильное и выносливое тело — всегда преимущество, поэтому выделю то, что считаю наиболее важным: сильные ноги, целиком. У меня сильнее всего накапливали усталость ягодицепсы, меньше — голени и приводящие, минимально — квадры и задняя поверхность. Никаких особых выводов для себя делать не стал, всё отработало отлично.
Совершенно точно рекомендую все вариации выпадов, приседов и прочих движений, где колено значительно выходит за носок.
Также важен кор, это не только про поясницу, но и про всю середину тела: здесь кроме силовых движений, задействующих поясницу (даже статично), стоит делать и всё, что касается мышц пресса, в том числе косых мышц живота. Поэтому все вариации складок (подъём туловища на скамье, поднос ног к турнику), боковых подъёмов (наклоны с сопротивлением, боковые наклоны), скручиваний с усилием (кроссовер, бросок мяча в стену) — в тему.
2. Кардио
Классическая рекомендация — это бег, что, в общем-то, логично. Ведь придётся много идти, и большое количество шагов во время пробежки неплохо так превращается в то же самое при походе. Однако не все любят бег, не все умеют бегать, поэтому желательно, но не обязательно. Сердечно-сосудистой системе неважно, за счёт какой циклической нагрузки мы поднимаем пульс и ловим её адаптацию.
3. Просто… ходьба
Да, звучит в духе кэпа, но если предстоит много ходить, то неплохо было бы заиметь привычку много ходить! Переходы на треке редко выходят за 10-12 тысяч шагов, однако значительную нагрузку создают перепады высоты, специфика поверхности — сухо/мокро/скользко, стабильно/нестабильно.
Короткая вставка про плиометрику: если есть возможность добавить что-то игровое, вынуждающее приземляться на стопу не только с идеальной техникой, это явно в плюс. Любые игровые виды в помощь. А также прыжки на скакалке, спринты и прочее подобное. Если нагрузка незнакома, то, пожалуйста, после разминки и в очень умеренном количестве.
И ещё одно: напишу тут, хотя толковые организаторы вас предупредят заранее (а вы не послушаете, прям как я). Свои ботинки, в которых вы намерены шагать далеко и с удовольствием, наденьте заранее и разносите как следует. Пох, что страшные :) Потом сами себе спасибо скажете.
4. Утяжелительный жилет
Некоторым очень нравится идея всю возможную активность утяжелить дополнительно силами жилета с пластинами или рюкзака. Пожалуйста, выбирайте адекватную активность под это.
Помню, как решил в 10-килограммовом жилете пройти один занимательный марафон, где каждое утро были час-полтора приседашек, прыжков, выпадов и т. д. Мои колени вышли из чата уже через 3-4 дня. Поэтому комбинируйте доп. вес с какой-то очень лояльной активностью — не асфальтом/плиткой/паркетом и не с предельно взрывными движениями. Дорожка (амортизирует), она же под наклоном, степпер — отличные решения.
Дополнительно: для очень подготовленных ребят
Если вы реально конь, прекрасно дышите, легко бежите в гору и вообще вам маловато нагрузки, то…. будьте осторожны. Помните про такую штуку как акклиматизация, никуда не торопитесь. Акклиматизация к высоте не имеет ничего общего с прекрасной физической формой, лишь с длительностью пребывания на большой высоте.
К сожалению, многих триатлетов, кроссфитеров, спецназовцев горняшка догоняет и выбивает совершенно внезапно. Поэтому просто — никуда не торопиться, дать время организму для всех необходимых адаптаций. И тогда получится за-ме-ча-тель-но!
P. S. Меня в сториз спрашивали: «Как тебе?» И я честно отвечал: «Отлично!» Следом спрашивали: «А на Эверест не хочешь?» И я честно отвечаю: «Не хочу». Мой опыт с горами подсказывает, что комфорт я люблю больше, чем красоту окружающего мира. И да, я обожаю быть взрослым новичком и открывать для себя новое. Непал оказался прекрасным и полностью оправдал мои ожидания. Я сам — превзошёл свои ожидания, думал, мне будет хуже : )
Но подобные путешествия позволяют про себя узнать новое, или проверить былые установки — не изменились ли? И я удостоверился, что горы — не моя страсть. И для меня в них куда больше преодоления, чем удовольствия. Думаю, что отдельно съезжу в Тибет (однажды, не к спеху). Да и вообще крест не ставлю. Но стремиться стать человеком гор — кажись, не моё, может когда-то передумаю.
Но у этого знания (о себе) есть противоположная сторона. Такое невозможно знать наверняка, пока не попробуешь.
Поэтому если есть сомнения и колебания — смело пробуйте. Это того стоит.
P.P.S. Я упомянул в тексте про людей. Горы — это фильтр, и там встречаются люди с вполне определёнными чертами, которые мне откровенно симпатичны. Спасибо замечательным ребятам и девчатам, которые были рядом. Вы охуенные!
Автор — Олег Зингилевский
