Как еда влияет на работоспособность и продуктивность, почему именно с изменения отношения к питанию начинается биохакинг и как отодвинуть старость на долгие годы.
Меня зовут Галина Хусаинова, я провизор, health-коуч, тренер по биохакингу, автор книги-бестселлера «Биохакинг по-женски. Как запустить программу снижения биологического возраста».
Недавно я давала интервью, в котором мы с журналистом поговорили о еде для здоровья, стройности и омоложения.
Выкладываю полную версию интервью на моем канале «Привычки омоложения». Уверена, вы подчерпнете для себя много полезного.
Как еда действует на мозг и организм в целом
Еда — основной источник энергии, она стимулирует нашу психику, стимулирует работоспособность или тормозит, повышает настроение или агрессию.
В клетках каждого органа, не исключая мозг есть рецепторы, способные улавливать монокомпоненты — вещества, которые после переваривания пищи поступают в кровь, они-то и управляют нашим поведением.
Как отличить голод от желания пить или заполнить/ решить какую-то другую проблему?
Простой тест на истинный голод звучит так: хочешь есть — попей водички и подожди 20 минут. Если желание что-то съесть пропадет, значит, это был просто эмоциональный позыв.
Что такое правильное питания в современном контексте
Правильное питание — это индивидуально подобранные продукты, с учетом генетических особенностей, баланса микробиоты кишечника и при контроле анализов компонентов внутренней среды (витаминов, микроэлементов). С учетом этих параметров выстраивается правильная система питания для конкретного человека.
Моя практика показывает, правильного или неправильного питания — не существует. Что одному хорошо, другому — вред. Здоровье и продуктивность достигаются индивидуальным рационом. Ограничения в питании считаю, что важно вводить только в случае выявленных генетических рисков для здоровья.
Самые распространенные мифы о питании
Не есть после 18:00, пить больше воды, не есть сладкое и пр. Что из этого правда, что миф, и как это работает?
Есть распространенный миф о том, что для похудения якобы нужно отказаться от жирной пищи. В реальности, при таком ограничении страдает мозг, поскольку для нормальной работы этому органу нужны полезные жиры.
Другой популярный миф: чтобы сбросить лишние килограммы, нужно пить как можно больше воды. Это заблуждение, избыток воды тоже вреден. Важно не больше, а достаточное количество, из расчета: нормальный вес умноженный на 31 мл воды. При этом объем воды в день нужно увеличить, если есть тренировка или высокие умственных нагрузки.
Также есть много мифов вокруг диет, что якобы есть такой тип питания, который поможет каждому похудеть. Еще раз повторюсь, что наш организм индивидуален, и что одному хорошо, другому — только во вред.
Есть еще популярный бьюти-миф о необходимости съедать ежедневно желатин, холодец или заливное, чтобы сохранить молодость кожи, поскольку в нем содержится коллаген.
На самом деле, наш кишечник способен усвоить только гидролизованный до пептидов и аминокислот коллаген, а в холодце он содержится в другой форме - длинноцепочечной. И если употреблять этот продукт в больших количествах, можно перегрузить поджелудочную железу.
Как найти баланс с едой
Есть FMD диета признанная во всем мире, куда входит элиминационный протокол, исключающий ряд продуктов. В моей «Академии свободного возраста» есть детокс-программа, это целая система, при которой исключается множество продуктов в течение недели, и тогда происходит очищение рецепторов.
После этого в рацион аккуратно вводятся те или иные продукты, и наступает понимание, как на организм человека влияет конкретный продукт.
Настроение и еда как связаны — почему сладкое так радует, нужно ли себе запрещать сладкое?
Так природой заложено, что человека всегда будет тянуть на сладкое, соленое и жирное. Это эволюционный механизм, который сформировался миллионы лет назад, когда проблемой был голод, а не избыток еды, что мы наблюдаем сейчас.
Поэтому «увидел сладкий фрукт — ешь» — это своего рода сигнал, встроенный в наш мозг. Также есть еще один механизм: «увидел сладкое — срочно съешь», потому что это дает быструю энергию; «увидел жирное — съешь», потому что это дает долгую энергию. Соленое поможет благополучно перенести жару и засуху.
Запрещать есть сладкое - бесполезно. А вот сменить поведенческий механизм можно. Речь идет о развитии осознанности. Задавайте себе вопросы: зачем я в действительности сейчас это ем? Что входит в состав этого продукта? Какому своему органу я сейчас помогаю?
Важно помнить, что любое наслаждение едой — это замена чувству любви. И тут возникает вопрос: а нужно ли себе в этом потакать? Сейчас, когда вокруг так много соблазнительной еды, человек может запретить себе не думать о ней, развивая чувство осознанности.
Еда и качество сна — нужно ли ложиться спать на голодный желудок, за сколько часов до сна можно есть?
Последний прием пищи для сохранения стройности и здоровья должен быть до 7 вечера, а лучше — до 18:30, чтобы пищевой ком успел покинуть верхние отделы ЖКТ к вечера, когда желудок на спаде активности и должен отдыхать.
Еще важно соблюдать перерыв без пищи минимум 12 часов, тогда это положительно скажется и на долголетии.
Людям, у которых высокий метаболизм, энергия после раннего ужина заканчивается и перед сном они снова тянуться есть. В таком случае допустим небольшой «триптофановый перекус» для удовлетворения голода и заодно выработки мелатонина - гормона сна. Это может быть небольшой кусочек белого мяса, орехи, мед, твердый сыр..
Как правильно питаться, чтобы здоровым?
Нужно есть небольшими порциями, в определенное время и есть те продукты, которые подходят лично вам и не приводят к воспалению.
Завтрак должен быть максимально плотным. Если вам днем предстоит мозговая активность, обязательно есть утром жиры. Если предстоят физические нагрузки, следует включить в меню завтрака побольше углеводов - каша, хлеб, а иногда и разрешить себе кусочек торта.
В ситуации, когда впереди день наполненный рабочей рутиной с ограничением подвижности — прием пищи должен быть сбалансированным.
При этом на завтрак и в обед избегайте употреблять мясо, это только отнимает энергию и вызывает сонливость. Тяжелые белки лучше есть на ужин, потому что сам процесс переваривания тоже энергозатратный.
Что лучше есть на обед? Рекомендую легкие перекусы протеиново-фруктовыми смузи. Это быстро восполнит силы и не отвлечет от дел.
Какие вопросы о еде у вас остались? Задавайте, я обязательно отвечу.