Миндальное, соевое, или овсяное? А может быть, молоко кешью? Ассортимент растительных альтернатив коровьему молоку в последние годы заметно расширился: любой крупный супермаркет или сеть доставки предлагает не менее десятка разновидностей.
Для производства растительного молока сырье замачивают, потом отжимают под прессом или на центрифуге и разливают жидкость в контейнеры. Такова основа производственного процесса, о котором мы рассказывали в нашем канале. Дальше начинаются нюансы: каждый производитель добавляет в растительное молоко дополнительные ингредиенты, чтобы улучшить вкус и внешний вид, сделать его более полезным. Некоторые добавки значительно повышают питательную ценность молока, превращая его в функциональный продукт, а от других стоит держаться подальше. Как не потеряться в богатстве выбора, и на что обращать внимание при покупке растительного молока? Давайте разберемся вместе.
Главная ценность коровьего молока, его сердце – уникальный молочный белок. Он содержит все незаменимые аминокислоты и обладает огромной пищевой ценностью. Молоко – естественный источник кальция и витаминов группы В. Однако, коровье молоко подходит не всем. У большинства населения Земли во взрослом возрасте развивается непереносимость лактозы, кто-то отказывается от животных продуктов по этическим или экологическим соображениям. К тому же коровье молоко – источник насыщенных жиров: в 100 граммах молока полной жирности содержится 3,5 грамма жиров, примерно треть рекомендованной суточной нормы.
Наиболее полезным и питательным считается растительное молоко, по белковому составу максимально приближенное к коровьему, обогащенное кальцием и витаминами, но свободное от насыщенных жиров.
- Миндальное молоко — наиболее распространенная альтернатива коровьему, известная со времен Средневековья. В 100 граммах миндального молока всего 12 ккал, минимум насыщенных жиров, оно обогащено кальцием и витаминами группы В. Зато содержание белка – всего 0,4 грамма, значительно меньше, чем в коровьем (в среднем 3,5 грамма на 100 грамм веса).
- Овсяное молоко известного российского производителя содержит ненасыщенные жиры (за счет добавления рапсового масла), обогащено йодом, витаминами и кальцием, но по содержанию белка продолжает уступать коровьему. Овсяная мука – естественный источник пищевых волокон.
- Соевое молоко максимально приближено к коровьему по составу аминокислот и считается наиболее полноценной растительной альтернативой. В 100 граммах соевого молока содержится 3 грамма белка, необходимые витамины и кальций. В сое естественным образом содержится калий, присутствуют ненасыщенные жиры. С точки зрения сбалансированности и питательности, соевое молоко – однозначный выбор редакции.
- Цельное кокосовое молоко производят из мякоти кокосов. Оно отличается очень высокой жирностью (около 19%, причем кокосовое масло на 90% состоит из насыщенных жиров), а по содержанию белков значительно уступает коровьему. Кокосовое молоко обладает приятным вкусом и ароматом, оно входит в рецептуру вкуснейших блюд азиатской кухни, но как повседневную альтернативу коровьему молоку мы его не рассматриваем: слишком высокая жирность и недостаточно белка.
- Рисовое молоко производят из бурого нешлифованного риса. Это естественный источник клетчатки и витаминов группы В. По содержанию белка рисовое молоко остается далеко позади других растительных альтернатив: всего 0,2 грамма на 100 грамм жидкости. По нашему мнению, рисовое молоко – наименее полезный и питательный продукт среди всех видов растительного молока.
- Гороховое молоко на российском рынке пока недоступно: информацию о нем мы нашли только в зарубежных источниках. Эксперты отзываются о гороховом молоке положительно: по содержанию белка оно превосходит даже коровье молоко (7 грамм на 100 грамм жидкости), обогащено кальцием, витаминами А и D. Прогресс не стоит на месте: возможно, скоро мы увидим гороховое молоко и на полках российских магазинов и получим возможность самостоятельно убедиться, насколько оно полезно и питательно.
Главный недостаток современного растительного молока – высокий процент добавленного сахара. Чаще всего свободный сахар встречается в ванильном, шоколадном или банановом молоке. Иногда содержание сахара достигает 25%, то есть стакан растительного молока содержит суточную норму потребления сахара. Российские производители не обязаны указывать точное содержание ингредиентов продукта в граммах, но если в составе миндального молока сахара больше, чем миндаля – это серьезный повод задуматься.
Растительное молоко – это полезная и питательная альтернатива коровьему, источник белка, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов. При покупке выбирайте варианты без сахара, с максимальным содержанием белка, обращайте внимание на наличие кальция и витаминов.
По материалам
1. Биохимия молока https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/ru/chapter/biohimiya-moloka
2. Health Benefits of Pea Milk https://www.webmd.com/diet/pea-milk-health-benefits
3. Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf
4. Cow’s Milk vs. Plant-Based Milk: Which is Better? https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2021/06/cows-milk-vs-plant-based-milk-which-one-is-better
5. Are Plant Milks Good for You? https://www.nytimes.com/2021/05/10/style/plant-milk.html