Чтобы никогда не иметь проблем с лишним весом нужно придерживаться одного единственного правила: начинать есть с появлением лёгкого чувства голода и заканчивать трапезу с наступлением лёгкого чувства сытости.
Кажется, ничего сложного. Тем не менее, для многих людей это оказывается невыполнимой задачей. Первое, что нужно сделать — это наладить контакт с собственным телом и развить состояние осознанности во время еды — присутствие в моменте «Здесь и Сейчас».
Для развития состояния осознанности в питании Вы можете проделать упражнение «Изюмина». Его придумал Джон Кабат Зинн и описала Светлана Бронникова в книге «Интуитивное питание».
Эта методика очень хорошо подходит для развития осознанности в процессе приема пищи и понимания таких потребностей как голод и аппетит. Наибольшую пользу от упражнения Вы получите, практикуясь непосредственно перед едой, сравнивая насколько Ваш опыт с «изюминой» сильно отличается от того, как Вы едите обычно.
Первые пробы упражнения требуют времени, поэтому выполняйте его, если Вы никуда не спешите, когда действительно готовы посвятить этому свое время. Вместо изюмины можно использовать любой другой продукт, который Вы склонны «поедать, как семечки»: маленькую конфету, ломтик шоколада, любой продукт.
Не обязательно использовать его в полной форме все время, после освоения упражнения, оно станет хорошим средством смакования маленького кусочка с целью предотвращения переедания.
Инструкция:
1) Положите в ладонь одну-единственную изюмину, орех, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем.
2) Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и чем отличаются?
3) Покатайте изюмину между большим и указательным пальцами. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?
4) Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что Вы ощущаете сейчас?
5) А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пищевод.
6) Повторите это со второй изюминой. Чем Ваши ощущения отличаются?
Помните только регулярная практика поможет Вам развить состояние осознанности. Заботьтесь о себе, учитесь внимательно слушать свои потребности, уделяйте приему пищи и самой пище больше внимания и у Вас все получиться.
Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог, специалист по психокоррекции пищевого поведения и здорового образа жизни, автор программы «Я помогу».