Чтобы построить мышцы, нужны правильные тренировки и питание с акцентом на профицит калорий в вашем рационе. Профицит калорий — это избыток энергии и пластических материалов. Энергию мы можем получить из самых дешевых продуктов, богатых углеводами и жирами.
Это, например, картошка и сало — высококалорийные и дешевые продукты, которые как раз подойдут. Вот только подойдут не каждому. Если у вас есть склонность к росту жировых отложений, а такая склонность есть у 80% современных людей, причем разного возраста, то вариант картофельно-жировой диеты придется поставить в жесткие рамки.
По-прежнему можно будет есть картошку, крупы, макароны, хлеб, различные полезные жиры. Но только в количестве эквивалентном 1000 килокалорий в сутки. А вот остальные 1000-1500 ккал рациона будьте любезны добирать из белка и зеленых овощей. Именно овощей, а не фруктов – последние придется ужать в ту же тысячу килокалорий.
Недорогим источникам белка обычно становится обезжиренный творог, свежемороженая или свежая рыба, а также куриная грудка или просто вареная курица без кожи.
В качестве источника полезных омега-3 жиров выбирают сельдь и льняное масло. Из недорогих источников зелени – всевозможные виды капусты, как свежей, так и квашеной. Огурцы и помидоры, сырые или соленые, все это подойдет.
Многие желают сэкономить и на процессе тренировок. Можно установить дома турник и брусья и также купить разборные гантели и пояс для подтягиваний и отжиманий. Отжиматься от пола с поясом неудобно, понадобится жилет-утяжелитель или рюкзак. Придется потратить деньги, чтобы приобрести новые или бывшие в употреблении отягощения. Вторые куда более выгодны, по эффективности они такие же, а по стоимости в 2-3 раза ниже.
Зато вложив деньги в инвентарь, вы сэкономите и на спортзале, и на дороге в него. Правда и некоторые залы сегодня стоят 5-7 тысяч отечественных единиц за целый год. В этом случае имеет смысл купить годовой абонемент и посещать оборудованный зал, особенно если он находится недалеко от вашего дома.
Дома вам понадобятся:
1. Гири или гантели для приседаний и тренировки ног.
2. Если будут стойки и штанга, – вообще отлично. Но это занимает много места и стоит дополнительно, поэтому часто штангу ставят на брусья в качестве замены стоек для приседаний. Это обычный навесной настенный турник-брусья.
3. Для тренировки мышц груди понадобится скамья. Если ее не будет, можно жать гантели лежа на полу. Жать на стульях я пробовал, но это травмоопасно и не рекомендуется. Также отлично подойдут вышеупомянутые отжимания с рюкзаком и на брусьях, но только с отягощением. Без отягощений мышцы просто не будут расти, повыситься только их выносливость.
4. Спину можно прекрасно накачать на турнике, а также с помощью штанги и гантелей, например тягами. Вот только гантель нужна очень тяжелая, так что турник — это более простой способ.
5. Накачать дома дельты и руки гораздо легче. Для бицепса подойдут и гантели, и штанга. К сожалению, для многих подходит только изогнутый гриф. А вот гантели подойдут всем. Трицепс и вовсе не проблема: различные отжимания узким хватом и французские жимы гантелями и штангой. Для дельт — махи и протяжки, как стоя и так и в наклоне.
К сожалению, многие люди в возрасте 45-50 лет не понаслышке знакомы с ситуацией, когда денег почти нет, а желание тренироваться просто огромное. Они жили и тренировались еще во времена перестройки, когда приходилось выбирать между покупкой еды и приобретением абонемента в самый скромный «подвальный» спортзал.
Тем не менее сотни и даже тысячи людей сумели построить прекрасную атлетическую фигуру и поддерживать ее год за годом, десятилетие за десятилетием. В итоге и был получен подобный бесценный опыт выживания и даже самосовершенствования в любых условиях.
Смотрите также мое видео про суперупражнения в домашних условиях:
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт