Жить дольше — значит не столько продлевать жизнь, сколько снижать риск.
Помимо анализа крови или теста VO2 max, есть 5 простых тестов, которые вы можете провести дома, чтобы оценить риск смерти.
Сделайте это и проанализируйте себя:
Повисните в пассивной планке
Это проверяет силу верхней части тела и силу хвата, что является показателем долголетия.
Вы просто висите на перекладине столько, сколько сможете.
Прошло 60 секунд. 40 секунд пропуск. 30 секунд или меньше нужно работать.
Испытание стойки стула
Это проверка силы и выносливости.
1) Положите руки на грудь
2) Сядьте и встаньте на стул столько раз, сколько сможете за 30 секунд. Использование рук для баланса сводит на нет повторение.
Как улучшить тест «Стойка на стуле»:
· Привести тело к нормальному весу
· Ягодичные мостики для ягодичных мышц
· Планки для укрепления кора
· Приседания с отягощением с использованием прогрессивной перегрузки
Тест «Сесть и подняться»
Это базовый тест на силу и подвижность.
Вы опускаетесь на пол, сидя со скрещенными ногами.
Если вы можете встать без помощи поддержки или потери равновесия, вы получите идеальную 10-ку.
Вы теряете очки, если теряете равновесие или нуждаетесь в поддержке, чтобы встать.
Как улучшить тест «сесть и поднять»:
· Привести тело к нормальному весу
· Растяжка на диване для подвижности бедер
· Ягодичные мостики для ягодичных мышц
· Планки для укрепления кора
· Приседания с отягощением с использованием прогрессивной перегрузки
Тест на задержку дыхания, он же. BOLT (тест уровня кислорода в организме)
Задержки дыхания — отличный способ проверить объем дыхания.
Показателем долголетия является объем ваших легких.
Вы вдыхаете через нос и держите его так долго, как можете.
Хороший балл по BOLT — 30 или выше.
Как улучшить тест задержки дыхания:
· Ежедневная зарядка
· Быть в нормальном весе
· Дышите через нос во время тренировки
· Практика носового дыхания во время восстановления и в течение дня
10-секундный тест на равновесие
Это проверяет ваш баланс, который является индикатором вашего риска падения.
Вы балансируете на одной ноге в течение 10 секунд, а затем делаете тоже самое с другой.
Если вы делаете 10 секунд, вы проходите. Ниже 10 секунд вам нужно поработать над балансом.
Как улучшить 10-секундный тест баланса:
· Тренироваться босиком
· Быть в нормальном весе
· Выполняйте упражнения на одной ноге, такие как выпады и болгарские сплит-приседания
· Положите на пол длинный кусок скотча и пройдите вперед и назад 15 шагов.
Как часто нужно проверять себя?
Если вам больше 45 лет, делайте это ежегодно.
Если вы находитесь в процессе их улучшения, выполняйте их каждый месяц или квартал, чтобы увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.
Лучший способ улучшить все это - иметь нормальный вес и тренироваться с отягощениями.
