В первой части этого материала мы познакомились с эффектами трех разных интервальных тренировок относительно аэробной выносливости и максимального потребления кислорода в беге.
Во второй части будем говорить об изменениях дополнительных показателей, а именно в беге на 300 метров, анаэробных способностей, параметров крови и др.
В кратце напомним, что сравнивается. 8 недель по 3 раза в неделю тренированные испытуемые выполняли разные беговые интервальные тренировки:
- Группа "ХИТ" - работа 4 по 4 примерно на уровне МПК;
- Группа "СИТ 20" - 8 отрезков по 20 секунд со скоростью 150% от скорости МПК с отдыхом между отрезками 10 секунд;
- Группа "СИТ 30" - 10 отрезков по 30 секунд "во всю" с отдыхом между ускорениями по 3,5 минуты.
Более подробное описание протоколов есть в первой части. Сразу перейдем к результатам, которые не успели обсудить в первой части.
Результаты по дополнительным параметрам
- Группы "СИТ 20" и "СИТ 30" SIT продемонстрировали улучшения в беге на 300 метров на время на 4,4 ± 2,0% и 3,3 ± 2,8% соответственно (рис.1);
- В группе "ХИТ" значимых улучшений не наблюдалось;
- Как и увеличение МПК, увеличение максимального кислородного пульса было больше после тренировок в группе "ХИТ" (рис.1);
О2-пульс - количество потребленного кислорода организмом на один удар сердца, показатель, связанный с производительностью сердца.
- Концентрация бикарбоната в крови (как показатель буферной емкости) увеличивалась больше после тренировок в группе "ХИТ" по сравнению с группами "СИТ 20" и "СИТ 30" (Рис.2);
- По остальным параметрам крови значимых изменений не показано;
- Анаэробные способности, измеренные как максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD - maximal accumulated oxygen deficit) , увеличились только в группе "СИТ 20" на 11,6 ± 15,6%;
- Никаких изменений по "MAOD" не наблюдалось после тренировок в группах "ХИТ" и "СИТ 30";
- На рисунке 3 показан пример измерения максимального дефицита кислорода - то есть объема работы, который испытуемый может сделать за счет энергии, не связанной с потреблением кислорода. Испытуемый бежал со скоростью примерно 118% от максимальной аэробной скорости 157 секунд до отказа, серая зона - работа за счет потребления кислорода, белая зона - работа анаэробных источников (Рис. 3).
- На рисунке 4 показаны изменения максимального накопленного дефицита кислорода во время бега в отказ со скоростью выше скорости МПК.
Выводы
- Если целью является улучшение аэробной выносливости, то следует предпочесть протоколы высокоинтенсивной интервальной тренировки (здесь это "ХИТ" 4 по 4);
- Спринтерская работа с неполным воссстановлением (здесь это "СИТ 20") может быть дополнением для усиления анаэробной функции и выносливости в "длинном" спринте;
- Также испытуемые сообщали о нескольких несерьезных побочных эффектах, таких как тошнота, рвота и головокружение во время тренировок в группах "СИТ".
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные испытуемые, три принципиально разных протокола, внушительный набор измеряемых параметров;
Ограничения работы - не хватает чисто скоростно-силовых тестов, бег на 300 метров можно с натяжкой назвать спринтерским тестом, а также не понятен уровень закисления на каждой тренировке;
Что в сухом остатке:
- Все три варианта интервалок эффективны для выносливости и для показателей анаэробных способностей;
- Но, как показала эта работа, адаптации от каждой тренировки весьма специфические;
- Длинные интервалы лучше для работы на 3 км и приростов МПК, а короткие интервалы на неполном востановлении (типа ТАБАТЫ) лучше для забегов на 300 метров и накопления кислородного дефицита;
- Очень странная реакции на протокол 30 секунд через 3,5 минуты отдыха. Неоднократно было показано, что такой протокол эффективен. В голову приходит, пока, только одно - 10 таких интервалов за тренировку слишком много. Были данные о негативном влиянии на выносливость избыточного количества таких экстремальных интервалов;
- Ну, а длинные интервалы в очередной раз подтверждают свою эффективность. Об этом у нас также есть материал на основе хорошего мета-анализа 2020 года;
- Еще раз напомним о неприятных субъективных ощущениях при выполнении спринтерских протоколов. Это точно не для новичков!
- Наиболее эффективный рецепт интервальной тренировки, по прежнему, необходимо продолжать искать.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Очень частые интервальные тренировки. Влияние на сердечно-сосудистую систему
Можно ли замучить митохондрии? Объем тренировок и работоспособность
Эффективны ли спринтерские ускорения для выносливости? Научные данные на 2022
Источник: Источник: Hov H, Wang E, Lim YR, Trane G, Hemmingsen M, Hoff J, Helgerud J. Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men. Scand J Med Sci Sports. 2023 Feb;33(2):146-159.