Одним из преимуществ интервальной тренировки перед обычной длительной тренировкой выносливости является экономия времени. Если всего 3 интенсивных спринтерских ускорения приводят к росту выносливости (об этом мы говорили здесь), то сегодня речь пойдет про всего одно единственное ускорение, выполненное на тренировке и его эффекты.
Идея эксперимента
Определить, обеспечивает ли регулярное выполнение одиночного 20-секундного спринтерского ускорения "во всю" достаточный тренировочный стимул для улучшения показателей выносливости у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни или у умеренно активных людей.
Испытуемые и дизайн
30 молодых испытуемых приняли участие в эксперименте. Уровень активности 16 участников был классифицирован как «низкий», а уровень активности остальных 14 участников — как «умеренный».
На 4 недели участников разделили на 2 группы:
- "ТРЕНИРОВОЧНАЯ";
- "КОНТРОЛЬНАЯ".
Как тренировались
Тренировочная группа на протяжении 4 недель по 3 раза в неделю выполняла по одному 20-секундному спринтерскому ускорению "во всю" на велотренажере.
Контрольная группа сохраняла привычный уровень двигательной активности.
Что измеряли
Измеряли максимальное потребление кислорода, как показатель выносливости и другие параметры.
Результаты
Результаты показаны на рисунке 1. Максимальная аэробная мощность была увеличена в тренировочной группе (185 ± 50 против 195 ± 50 Вт) по сравнению с контрольной группой (180 ± 48 против 174 ± 43 Вт).
Однако среднее значение МПК существенно не изменилось по сравнению с исходным уровнем в тренировочной группе (2,15 ± 0,62 против 2,22 ± 0,64 л/мин) или в контрольной группе (2,07 ± 0,69 против 2,08 ± 0,68 л/мин).
Индивидуальные реакции по максимальному потреблению кислорода представлены на рисунке 2.
Выводы
Настоящее исследование показывает, что регулярное выполнение одного 20-секундного спринта не обеспечивает достаточного тренировочного стимула для увеличения МПК у мужчин и женщин с низкой и умеренной физической активностью активностью.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - проверка минимального стимула. Одна из проблем современной спортивной науки - это выявление минимального и максимального рабочего объема работы.
Отчасти слабые - 4 недели длительность наблюдений и нетренированные люди.
Что в итоге:
- По словам авторов, статистически значимых различий по изменению максимального потребления кислорода между группами нет;
- Но, глядя на графики можно увидеть небольшую тенденцию, все-таки, в пользу группы, которая выполняла один спринт;
- В тренировочной группе было несколько человек, у которых показатель выносливости вырос на 10-20% (рис. 2), хотя большая часть людей не показавших результат;
- Максимальная аэробная мощность немного выросла в тренировочной группе (рис.1, не хватает индивидуальных реакций);
- Для подтверждения или опровержения данных выводов необходима бОльшая выборка людей, а также было бы интересно выявить минимальный рабочий объем на тренированных людях;
- Ориентировочный вывод по этим данным - один спринт именно такой продолжительности маловато, надо хотя бы 2.. ;))
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
5 или 20 секунд? В поисках эффективного спринтерского ускорения
Интервальная тренировка: сравнение эффектов 1 и 4 интервалов
Протокол ТАБАТА: эффективная тренировка или просто хайп? Научное ревью
Эффективны ли спринтерские ускорения для выносливости? Научные данные на 2022
Источник: Songsorn P, Lambeth-Mansell A, Mair JL, Haggett M, Fitzpatrick BL, Ruffino J, Holliday A, Metcalfe RS, Vollaard NB. Exercise training comprising of single 20-s cycle sprints does not provide a sufficient stimulus for improving maximal aerobic capacity in sedentary individuals. Eur J Appl Physiol. 2016 Aug;116(8):1511-7.