А вы в курсе, что ваши воспоминания могут значительно отличаться друг от друга? Например, какое-то событие вы способны восстановить в мельчайших подробностях – и сделать это тогда, когда вам самим нужно. А иной случай из прошлого будет состоять из отдельных пугающих фрагментов, которые выскакивают в сознании, когда им заблагорассудится, и портят вам жизнь. В таком воспоминании целые куски произошедшего с вами могут быть утеряны. А возможно, что и не утеряны – зато объяснены вами так, чтобы это вписалось в ваши же представления о внешнем мире. Однако совсем неверно с точки зрения реально произошедшего.
И какое отношение это имеет к абьюзу? Самое непосредственное.
Сегодня мы продолжаем говорить о комплексном посттравматическом стрессовом расстройстве. Здесь мы потихоньку переходим к вопросу о том, как управлять флешбэками (эмоциональными регрессиями в случае кПТСР). (Если вы ещё не читали мои статьи на данную тему – внизу вы найдёте ссылки на них).
Предупреждение. В данном материале небольшая часть информации будет с приставкой «нейро». Я постараюсь написать об этом просто.
Давайте немного повторим. Комплексное ПТСР может сформироваться в связи с длительным нахождением человека в отношениях, где он стабильно переживал одиночество, изолированность от других, покинутость, беспомощность, страх и прочие приятности. Есть категория родительских семей, которые продуцируют у ребенка кПТСР. Но подобный результат можно получить и в рамках абьюзивных отношений.
Переходим к сути.
Итак, у нас имеется два вида воспоминаний: повседневные и травматические.
Позвольте мне сначала понудеть о повседневных воспоминаниях – потому что после этого станет более понятно, что не так с травматическими (если неинтересно, то перелистните сразу к травматическим).
Итак, повседневные воспоминания с лёгкостью встраиваются в такую более обширную категорию как автобиографический опыт человека. Они чёткие, слаженные и непрерывные: имеют начало, середину и конец. Мы можем рассказать кому-то о любом из произошедших с нами событий – и это будет целостная и вполне понятная история, без очевидных пробелов. (Правда, здесь стоит учесть и тот факт, насколько мы хороши в амплуа рассказчиков).
Разбирая ворох событий из прошлого, вы, как правило, помните и эмоции, присущие тем моментам. Попробуйте сейчас вспомнить, к примеру, некое значимое событие из вашей жизни. Какие эмоции ему сопутствовали? Может, вы даже припомните свои физиологические реакции (например, как стучало от волнения ваше сердце)? Однако, вспоминая об этом – вы не переживаете эти эмоции заново, вы просто помните о том, какими они были в тот момент. Это важно.
Что ещё характерно. Вы извлекаете повседневные воспоминания из долговременной памяти тогда, когда сами этого хотите. Если же они всё-таки цепляются за какую-нибудь ассоциацию и выскакивают перед вашим внутренним взором – вы, очевидно, не впадаете из-за этого в состояние ожидания опасности, а тихонечко отправляете их обратно. Туда, откуда пришли.
У повседневных воспоминаний есть чёткие временные и контекстуальные рамки. То есть вы точно знаете, когда это произошло, где случилось и что там всему происходящему сопутствовало.
Вот здесь немножко остановимся. За воспоминания по типу «время-событие» отвечает отдел мозга под названием гиппокамп. То есть именно этот товарищ позволяет нам определять – происходило ли что-то в прошлом, или это происходит сейчас.
Также в его ведении находится и контекст. Например. Как-то вечером в тёмной и пустынной подворотне вы столкнулись с человеком в джинсах и толстовке с капюшоном на голове, который имел намерение изъять у вас банковскую карту и телефон. Воспоминание об этом вызывает у вас некоторые негативные переживания. А нынче вы идёте по светлой и наполненной людьми площади, и совсем рядом с вами оказывается (другой) человек в джинсах, толстовке и капюшоне, надетом на голову. Ваша первая реакция? Предположу, что вы испугаетесь. Но тут за работу принимается гиппокамп. Он сравнивает: в тот раз было темно, безлюдно и вы явно находились не на площади. Да, этот человек похож – но он точно не направляется в вашу сторону и, очевидно, занят собственными проблемами. Гиппокамп рассылает сигналы другим участком мозга: «Всё нормально. Паника отменяется». И постепенно ваши эмоции и реакции в теле успокаиваются.
Как видите, гиппокамп призван унять наши расстроенные чувства тогда, когда никакая реальная опасность нам не угрожает. Ко всем прочему, он же отвечает и за хранение повседневных воспоминаний.
И последнее, очень важное. Повседневные воспоминания способны обновляться, как и ваши эмоции, с ними связанные. Вы способны добавлять к собственному восприятию события новую информацию – и переоценивать его в связи с этими вновь поступившими данными. К примеру. Вы пропустили вечеринку из-за срочных дел. И очень жалеете об этом. Но потом вы узнаёте, что вечеринка была так себе – пустая трата времени и ресурсов организма. Вы переоцениваете этот факт с учётом новых данных и обновляете свой вывод: «Как хорошо, что я туда не пошёл/-ла – все дела успел/-а закончить».
И теперь мы наконец-то переходим к травматическим воспоминаниям.
Здесь сразу же отмечу: данные воспоминания образуются в тот момент, когда мы переживаем очень интенсивные эмоции. Из-за этого они могут быть непреодолимы для нашего мозга, а потому их и не получается сохранить как надо. В итоге они размещаются в миндалевидном теле, каковое имеет свойство фокусироваться на опасности и ставить этот фокус в приоритет над всем остальным. Миндалевидное тело использует наши травматические воспоминания, чтобы – не поверите – периодически поддерживать в нас ощущение опасности. По его логике ощущение это нам необходимо, иначе мы рискуем свалиться в пропасть небытия. Из-за всех этих процессов у нас со временем могут образоваться небольшие неполадки психического свойства.
Теперь давайте пробежимся по критериям.
В первую очередь, травматические воспоминания фрагментарны. Если вы имеете дело как раз с подобного рода воспоминанием – вам не создать из него целостную и организованную историю. Скорее, оно будет напоминать записки, разбросанные на клочках бумаги – которые, в свою очередь, валяются по всей комнате. В случае с кПТСР это более относится к «фрагментарному» переживанию некоторых трудных эмоций, которые возникают внезапно и не имеют отношения к тому, что происходит здесь и сейчас. И, что самое важное – ваша история травмы (если таковая имеется) очевидно, пестрит пробелами. Да-да. И что ещё важнее – это существенно влияет на вашу способность/неспособность от травмы исцелиться.
Однако. Какую-то часть своего травматического опыта вы всё-таки можете воспроизвести в жанре автобиографии. То есть ваш «общий» опыт переживания абьюза вы оказываетесь способны описать как целостное воспоминание. Ну, например: «Мои родители относились ко мне так-то. В детстве я всегда чувствовал/-а себя таким-то образом. Моя мама часто говорила мне такие-то слова» и пр. (Но, опять же, смею вас заверить, из этого описания гигантским ковшом вычерпано как раз таки то, что больше всего на вас повлияло).
И травматическое воспоминание вы не воспроизводите как воспоминание обычное – вы его проживаете. Да, каждый раз, как в первый раз, что не самым лучшим образом отражается на жизни в целом (подробнее об этом читайте во второй и третьей статьях по ссылкам в конце данного материала).
Есть у травматических воспоминаний и ещё одна неприятная особенность: их никто не зовёт, они приходят сами. Приходят, потому что был некий триггер. Но если бы только по этой причине. Наш мозг использует наши же болезненные воспоминания и в качестве предупреждения о том, что опасность всё ещё существует (об этом будет отдельная статья) – в общем-то, он периодически подсовывает нам эти воспоминания в самое неподходящее время.
При активации травматических воспоминаний (переживании регрессии) нет самого главного: соотнесения по типу «время-событие». Есть только ощущение опасности и переживание очень сильных, непонятно чем вызванных эмоций. Так происходит потому, что эмоциональная память (как и травматическая) хранится в миндалевидном теле. Для него, повторяюсь, задача номер один – чтобы вы избежали опасности. Для выполнения этой задачи оно полностью фокусирует вас на неприятном переживании, заставляя испытывать массу сложных эмоций, ощущений в теле (так называемая память тела) – и ваш организм наполняется «готовыми» импульсами.
Завершаем обзор травматических воспоминаний их самой главной (с точки зрения практической (не)пользы) характеристикой. Подобные воспоминания не умеют обновляться. Они застывают во времени – также как и ваши эмоции, с ними связанные.
Давайте лучше на примере. Положим, вы встречаете бывшего нарциссического партнёра (или приходите в гости к нарциссическому родителю). Один или второй говорят что-то такое, что опрокидывает вас в эмоциональную регрессию. И как только вы начинаете её переживать – вам кажется, что всё обстоит ровно также, как и много лет назад. Те же чувства, те же страхи, те же реакции в теле (к примеру, вас начинает слегка трясти), те же импульсы к действию (например, сильно хочется убежать). Это потом уже, после завершения сложного эпизода вы можете сказать себе: «Ну почему я снова так отреагировал/-а? Ведь сейчас мне ничего не угрожает. Этот человек уже не имеет надо мной той власти, которая была у него/-её много лет назад. И я уже не ребёнок». Но это уже потом, а в моменте – нет, не можете.
Как будто объективная информация (о том, что отношения давно завершены; что никакой власти над вами ныне этот человек не имеет; что вы сами – давно уже взрослый, у которого, возможно, есть собственные дети) – никак не приклеивается к травматическому воспоминанию. Словно она болтается где-то рядом с ним на верёвочке и доступна вам только в те моменты, когда вы уже (мнимой, на самом-то деле) опасности избежали.
Итак, как начать управлять эмоциональными регрессиями, исходя из того, что мы здесь обсудили? (В этой статье не будет каких-то психологических трюков, большую часть советов вы, возможно, знаете/слышали. Моя задача: объяснить, как и почему это работает, ваша задача: не брезговать прочитанным, а пробовать применять на практике).
Итак, на вас «накатили» некие трудные эмоции (тревога, страх, ощущение покинутости, растерянность и пр.). Неважно, отыскали вы триггер или нет. Определите данное переживание как эмоциональную регрессию.
Банальная вроде бы вещь – однако очень действенная: когда вы понимаете, с чем имеете дело, управлять этим сразу становится гораздо легче. Не пренебрегайте данной прописной истиной. (Считайте это советом номер один).
Далее.
Первое, что вам нужно сделать в данной ситуации – это «завести» гиппокамп, а также разбудить лобную долю (я об этом уже писала в одной из статей, может, вспомните).
И если вы чувствуете, что вновь провалились в «безвременье» – сознательно напоминайте себе: «В данный момент я переживаю эмоциональную регрессию». То есть вам нужно начать успокаивать своё травматическое воспоминание и потихоньку переводить его в воспоминание по типу «Время-Событие-Контекст».
Вытащите на свет Взрослую часть своей личности и с её помощью объясните себе, что ваши детские чувства (беспомощности, безнадёжности, потерянности, страха) просто заплутали и попали не в тот год. Вы переживаете их в две тысячи двадцать третьем – а на самом деле, к какому году (из вашего прошлого) они относятся?
Задача: показать миндалевидному телу, что данная регрессия больше не связана с опасностью в настоящем. Убеждать его в этом придётся долго и терпеливо, приучая этот гиперопекающий участок вашего мозга к идее о том, что сейчас вы под надёжной защитой – в конце концов, взрослой части вашей личности (которая у вас непременно есть). Тогда со временем (через какое точно время – этого я не знаю) оно перестанет подсовывать вам флешбэки дабы напомнить о том, что есть некая проблема, которая требует вашего внимания.
Ещё раз, волшебные слова: «Да, мне сейчас страшно (я переживаю чувство покинутости, тревогу, растерянность) но в настоящем опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности».
Вы можете подтвердить эти слова действиями. В вашем доме наверняка есть места, которые вы больше всего любите, которые связаны у вас с максимальным комфортом и уютом. Поместите себя туда. Завернитесь в плед (хотя сейчас не очень актуально), обхватите руками подушку или мягкую игрушку. Примите ванну с какими-нибудь расслабляющими атрибутами. В конце концов, спрячьтесь в шкаф, если вам очень страшно.
(Без комментариев. В данный момент вы успокаиваете вашего внутреннего ребёнка, поэтому если он хочет забраться в шкаф и посидеть там немного – разрешите ему это).
Итак, ещё раз. Задача: дать понять миндалевидному телу, что опасность – мнимая. Что обстоятельства давным-давно поменялись и вам здесь ничего не грозит. (И делать это нужно будет много-много раз, при каждой эмоциональной регрессии).
Дополнение. Когда-нибудь я наконец-то напишу об этом отдельно и подробно. А сейчас совсем кратко. Скажите себе, что эта регрессия пройдёт, как проходили и все предыдущие. Регрессия – это комплекс эмоций, а любая эмоция имеет свой временной интервал. В какой-то определённый момент вам будет казаться, что ваши страх и потерянность (заброшенность) будут длиться бесконечно (потому что вам так казалось в детстве). Это означает всего-навсего, что в данный момент эмоции достигли своего пика. А после достижения такового любая эмоция (даже самая трудная) начинает идти на спад. Ваша задача – напомнить себе об этом, занять позицию наблюдателя и проследить за тем, как регрессия медленно, но верно начинает терять свою интенсивность.
Надеюсь, что было полезно! Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!
Здесь читайте об особенностях комплексного ПТСР
Здесь материал про триггеры
А здесь - про признаки эмоциональной регрессии (флешбэка)