Травма, выдернувшая меня из активной беговой жизни в самом расцвете сил словно ловкий рыбак молодого карася из речки - самое время подумать как я собираюсь 4 июня (через месяц с петелькой) пробежать полумарафон ЗаБег РФ за 1:23:59.
⠀
С одной стороны, дурное дело - не хитрое, с другой стороны - полумарафоны вообще не присутствуют в моей соревновательной жизни как таковой.
Например марафонов я пробежал 46 штук, десяток - 75 штук. А полумарафонов - всего ничего (24). И последний даже не вспомню когда был. Ну ладно, 90-минутный бег в парке Авиаторов 8 марта как раз оказался полумарафоном, но там все было шивертом на выверте, да и горки парка не дают полного представления о моих нынешних способностях на половинке.
⠀
Правда, трасса ЗаБег РФ тоже не подарок: старт от Театральной площади и дальше по ул. Большой Садовой под небольшой уклон, поворот на пр. Соколова, где в какой-то момент спуск становится так же крут как Брюс Уиллис в Крепком Орешке. Далее через Ворошиловский мост (снова под уклон) и крутой короткий спуск на Левый берег. Там первый плоскач в районе разворота у Ростов Арены и все то же самое, только теперь все время вверх. В районе Театральной площади снова непродолжительный горизонтальный бег и круг замкнулся. А теперь повторить.
Итого по дистанции нас поджидают 2 затяжных крутых спуска/подъема, 2 коротких крутых спуска/подъема, 4 пологих спуска/подъема.
⠀
И вот это вот все я собираюсь пробежать в среднем темпе 3:59. При том, что в таком темпе там практически негде бежать. Либо ты топишь по 3:30-3:50, либо терпишь по 4:10-4:30.
⠀
ЗаБег РФ я бегал уже 4 раза: один раз как пейсмейкер, один раз как амбассадор и дважды как нормальный атлет на все деньги.
⠀
02.08.2020. 1:22:15 (3:55) 🥉 место в группе (35-44), 8 место в абсолюте.
⠀
30.05.2021. 1:24:13 (3:59) 🥉 место в группе (35-44) 8 место в абсолюте.
Коню понятно, 30 мая мои намерения простирались в области насилия над личными рекордами, но что-то пошло не так. Что и как пошло не так - есть явные и не очевидные причины. Можно провести сравнительный анализ двух забегов, погодных условий, питания, соперничества. Можно проанализировать подготовку, дни перед стартом, рассмотреть самые разные побочные факторы. Все это может достигнуть масштабов Вселенной, поэтому здесь ограничусь лишь сухими статистическими данными, из которых можно выжать полезный сок выводов.
За месяц до забега 2020 года я пробежал 1000км. Очевидно, что в целевом темпе полумарафона в таких условиях сильно не разбегаешься.
⠀
Однако посмотрите на мои соревнования за месяц до старта:
⠀
05.07. 20км (1:22:01)
12.07. 21км (1:32:21)
19.07. 20км (1:18:23)
26.07. 20км (1:23:27)
⠀
За май 2021 года пробежал 600км. А соревнования перед целевым стартом были такие:
⠀
10.05. 3х-часовой бег (30600м)
15.05. 5км (00:18:41)
16.05. 10км (00:38:43)
23.05. 20км (1:22:45)
⠀
Так сказать: почувствуйте две большие разницы...
Итак, одним из главных способов добиться поставленного результата (1:23:59) на предстоящем забеге считаю тщательный анализ и правильные выводы из опыта прошедших аналогичных стартов.
⠀
Теперь перейдем к содержательной части тренировочного процесса.
⠀
Уповаю, что к 1 мая мои копыта обретут животную силу, чтобы с видом тертого калача перейти к серьезным гастрономическим делам.
⠀
Главным новшеством этой подготовки будет идея, заимствованная у Юрия Строфилова и его искусственного интеллекта. Суть такова: чтобы успешно пробежать целевой старт, надо за месяц перед ним набрать в совокупности три такие дистанции в целевом темпе.
⠀
То есть, чтобы пробежать полумарафон в темпе 3:59, в мае надо набрать 63км в темпе 3:55-4:05.
⠀
При этом, темп под десятку или пятерку в эту копилку не идет.
Здесь я сделаю поправку. Характер трассы как раз таков, что мне придется минимум треть дистанции бежать с превышением целевого темпа, поэтому я буду включать в мой актив и темп, превышающий обозначенные границы.
⠀
Какими тренировками я буду собирать копилку?
⠀
1. Официальные старты и parkrun. Надеюсь, что 3-4 таких тренировок у меня случится.
2. Темповая вокруг ПАНО. Переменный бег. Суть такова: 1км бежим чуть быстрее ПАНО, 1км чуть медленнее. И так 5-10 раз. В процессе бега организм учится, забегая в кислородный долг, восстанавливаться без существенной потери темпа. Весь вопрос в том, где после травмы будет пылиться мое ПАНО. Технически и физически сложная тренировка.
⠀
3. Полумарафонская тренировка по методу Элиуда Кипчоге. Суть такова: 10-15 отрезков по 1км чуть быстрее ПАНО, с постепенным наращиванием темпа ближе к завершению тренировки через 2-3 минуты трусцы.
⠀
4. Контрольный забег на 20км за 1-2 недели до старта в близком к целевому темпе.
⠀
5. Работа в горку (2-3 тренировки с хорошим набором высоты по пологим и крутым горкам).
⠀
6. Акцент в пробежках на дистанцию 15-25км. За 2 недели до старта не делать длительных (более 25км). Летом потом отведу душу.
Возвращаясь к тому, с чего начал. В прошлом году 10-12км на соревнованиях у меня выходили в темпе 3:45-3:50. Два марафона осенью в темпе 4:10-4:15. Однако полумарафонов не было вовсе. А учитывая характер рельефа на ЗаБег РФ, считаю, что залогом успешного выполнения задачи будет:
- повышение уровня ПАНО
- грамотная игра скоростью по дистанции
- способность быстро восстанавливать силы после горок
- бег в группе
- хорошо залеченная травма
На посошок: рассмотрю конструктивные предложения и критику по вариантам тренировок от Вас в комментариях 🙂
ЗаБегРФ 2021. Попытка превзойти самого себя. Рассказываю, чем это обернулось
Полумарафон в темпе 3:55. Битва за пьедестал на ЗаБегРФ 2020
