Выдержка из книги Новака Джоковича "Вкус победы. 14 дней без глютена для совершенства духа и тела".
Не новая программа тренировок сделала меня из очень хорошего теннисиста лучшим в мире всего за полтора года. Не новая ракетка, не новый метод подготовки и даже не новые порции еды помогли мне похудеть, добиться психологической концентрации и ощутить себя непривычно здоровым. Это была новая диета. Моя жизнь изменилась, потому что я начал есть продукты, подходящие для моего организма, и в том виде, как требовал организм. За первые три месяца новой диеты я похудел с восьмидесяти двух до семидесяти восьми килограммов ‒ друзья и родные даже забеспокоились, решив, что я могу сбросить слишком много. Но я чувствовал себя свежее, живее, проворнее и энергичнее, чем когда-либо. Я стал более быстрым, гибким, мог брать мячи, которые не могли отбить другие игроки, и при этом не терял сил и сосредоточенности ‒ никакого тумана в голове. Я не уставал и не сбивал дыхания. Аллергические реакции значительно ослабли, астма отступила, страхи и сомнения сменились уверенностью в себе. Уже почти три года я не знаю серьёзных простуд или гриппа.
Безглютеновую диету я рекомендую всем: даже если у вас нет аллергии на глютен, провоцируемый мучными продуктами выброс инсулина ‒ явление нездоровое. Стоит поэкспериментировать и с молочными продуктами, ведь у многих людей непереносимость лактозы.
Я избегаю повышения уровня инсулина, а это означает отказ не только от пшеницы, но и от сахара и сахарсодержащей пищи ‒ шоколада, например, и газированных напитков. О сахаре скажу кое-что важное ‒ особенно для людей, ведущих активный образ жизни, и спортсменов. Сахар из рациона я не исключаю, но употребляю специфическую форму сахара ‒ фруктозу, натуральный сахар, содержащийся во фруктах и мёде, и тщательно слежу за тем, сколько фруктозы я ем. Моя цель во время тренировок или соревнований ‒ поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Я не могу позволить себе скачков глюкозы во время турниров.
Перечисленные ниже продукты могут содержать пшеничную муку или контактировать с ней на стадии производства:
Мясо с начинкой. Мясные нарезки, мясной хлеб, тефтели, хот-доги, сосиски, домашняя птица, в которую для мягкости впрыскивали мясной бульон, поддельные морепродукты.
Яичные и ореховые продукты. Яичные заменители, яичный порошок, жареные орехи, арахисовое масло/
Маринады и заправки. Избегайте продуктов, в составе которых есть гидролизованный растительный белок, и остерегайтесь маринадов, соуса мисо, соевого соуса, заправки тако и продуктов, приготовленных со сливочными («белыми») соусами или подливой. Читайте этикетку кетчупа ‒ некоторые бренды содержат солодовый уксус, который делают из ячменя.
Молочные продукты. Откажитесь от шоколадного молока, молочных коктейлей, замороженного йогурта, йогурта с разными вкусами, плавленых сырков и сырных соусов. Полностью исключите солодовое молоко и сухое солодовое молоко.
Плавленые сырки. Избегайте плавленых сырков, творога и сливок, изготовленных с добавлением растительной камеди, крахмала или незаявленных консервантов.
Альтернатива хлебу и крупам. Будьте осторожны с булгуром, кускусом, дурумом, дикой пшеницей (однозернянкой), эммером, мукой-крупчаткой, пшеничной мукой грубого помола, камутом, манной крупой, спельтой (полбой), пшеничными отрубями, пшеничными зародышами и производными ячменя, включая солод, солодовую отдушку и солодовый экстракт (а вот гречневая крупа вполне безопасна, гречиха ‒ это не злак).
Блюда из фруктов и овощей. Картофель фри, рекламируемые заправки для салатов, фруктовые начинки для пирогов, запечённый под белым соусом картофель, овощи в сметане и овощи в кляре могут содержать глютен. Мука, кстати, входит в состав глазури и у некоторых сухофруктов.
Вегетарианские продукты. Всё ‒ от вегетарианских бургеров до вегетарианского чили и сосисок ‒ может содержать глютен.
Десерты. Некоторые виды мороженого (особенно с крошкой песочного теста или шоколадного кекса), глазурь, конфеты и батончики, зефир, пастила, пирожные, печенье, пончики делаются из пшеницы, риса или ячменя. Будьте осторожны с пудингами из пшеничной муки, с мороженым и шербетом, содержащими глютеновые стабилизаторы, с мороженым в вафельных рожках и лакрицей.
Напитки. Избегайте растворимого кофе и чая в пакетиках, заменителей кофе, шоколадных напитков и горячего какао. Также воздержитесь от пива, эля, лагера (светлого пива), солодовых и хлебных напитков и немолочных заменителей сливок.
Жареное мясо и морепродукты. Воздержитесь от любого блюда с хрустящей панировкой ‒ от жареных цыплят в фаст-фуде до кальмаров, подаваемых в модном стейк-хаусе.
Прочитав этот список запрещённых продуктов, вы можете решить, что избежать глютена невозможно. Но это не так. Большинство продуктов из списка ‒ готовые блюда, прошедшие обработку. Настоящие яйца, настоящее мясо, настоящие свежие фрукты и овощи ‒ с ними всё в порядке. И не надо отказываться от перечисленных продуктов на веки вечные. Всего на две недели! Вот что я предлагаю: воздерживайтесь от глютена четырнадцать дней и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. На пятнадцатый день съешьте немного хлеба и прислушайтесь к своей реакции. Ниже перечислены многочисленные не содержащие глютен продукты, которые вам можно есть.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ДАЮТ СИЛЫ
Вообще я стараюсь любую пищу есть понемногу, даже полезную. Куда бы я ни приехал, ищу следующие продукты:
Мясо, рыбу и яйца. Самый очевидный выбор для того, кто отказался от хлеба и сахара. Я люблю курицу, индейку и любую рыбу и ем что-то из этого хотя бы раз или два в день. С учётом разных способов приготовления мяса и рыбы есть десятки вариантов, из которых можно выбрать. Я ем и красное мясо, но в основном питаюсь рыбой и птицей, чтобы максимально убрать из рациона жиры.
Яиц я ем мало, потому что по утрам потребляю мало протеина, как вы увидите ниже из описания моего меню. Но в конце дня яйца ‒ очень здоровая и лёгкая пища, если вам, допустим, не хочется мяса.
Овощи с низким содержанием углеводов. Овощи ‒ основной природный источник практически всех питательных веществ, нужных человеку: витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. Но, как вы понимаете, не все овощи одинаковы.
В некоторых содержится много крахмала и углеводов ‒ в свекле, картофеле, пастернаке, других корне-плодах, а также в жёлтых кабачках и тыкве. Так как я потребляю углеводы в основном днём ‒ ведь они дают максимальную энергию, то стараюсь не есть эти овощи на ужин, когда концентрируюсь на протеине. Зато листовые и стеблевые овощи ‒ салаты, брокколи, цветная капуста, зелёная фасоль и спаржа, как я говорю, нейтральны. В них мало углеводов, и я ем их в любое время дня. Фрукты. Я ем фрукты, но контролирую себя, чтобы не перегружать организм сахаром. Если вам все-таки хочется сладкого, лучше всего натуральная фруктоза. К тому же во фруктах есть питательные вещества. Я особенно люблю разные ягоды ‒ маленькими порциями.
Крупы, не содержащие глютен. Чаще всего я ем киноа, гречку, коричневый рис и овёс. Из киноа и гречки получается вкусная безглютеновая паста (макароны).
Орехи и семечки. Лучше всего сырые, а не жареные. Благодаря орехам и семечкам я чувствую себя энергичным и сытым во время дневных тренировок. Орехи и семечки содержат много протеина, не вызывающего ощущения тяжести, и другие полезные вещества вроде клетчатки и мононенасыщенных жиров. Я люблю миндаль, грецкие орехи, , подсолнечные и тыквенные семечки, бразильский орех и фисташки.
Полезные масла. Я употребляю в пищу оливковое, кокосовое, масло авокадо и масло из льняного семени, когда есть возможность.
Бобовые. Обожаю нут и чечевицу. Чёрная и пёстрая фасоль тоже полезна, она содержит много клетчатки и питательных веществ. Но избегайте консервированной фасоли ‒ содержание соли в ней настолько высокое, что может повредить здоровью.
Приправы. Главное ‒ избегать перегруженных сахаром приправ вроде кетчупа и соуса барбекю. Очень вкусны горчица, хрен, уксус, горячие соусы и васаби. И не забудьте сальсу, особенно домашнюю.
Травы и специи. Их слишком много, чтобы здесь перечислять. Приправленная специями еда становится настолько вкусной, что вы не пропустите на стол плетёнку с хлебом.
Вот мой примерный рацион.
Первым делом, встав с постели, я выпиваю большой бокал воды комнатной температуры. Я уже восемь часов ничего не пил, поэтому организму нужно восполнить потерю жидкости, чтобы начать функционировать с максимальной эффективностью.
Второе, что я делаю с утра, может вас удивить: я съедаю две ложки мёда. Каждый день. Я стараюсь доставать мёд мануки, который собирают в Новой Зеландии. Это тёмный мёд диких пчёл, живущих на мануке ‒ чайном дереве. Он обладает более сильными антибактериальными свойствами, чем обычный мёд.
После растяжки или короткой вольной разминки я готов к завтраку. Как правило, я ем то, что называю "тарелкой силы" ‒ обычную глубокую тарелку, наполненную смесью: безглютеновые мюсли или овсяные хлопья; пригоршня орехов: миндаля, грецкого ореха, арахиса; небольшое количество подсолнечных или тыквенных семечек; нарезанные фрукты на краю тарелки или смешанные с мюсли ‒ отлично подойдут банан или любые ягоды; маленькая ложка кокосового масла (мне оно нравится из-за электролитов и минералов); рисовое молоко, миндальное молоко или кокосовый сок.
Мой обычный ленч состоит из безглютеновой пасты с овощами. Паста готовится из киноа или гречки; что касается овощей, тут выбор широкий: руккола, жареные перцы, свежие помидоры, иногда огурец, много брокколи, много цветной капусты, зелёная фасоль, морковь. Я смешиваю пасту с овощами и добавляю немного оливкового масла и щепотку соли. Чего я не ем, так это густых соусов вроде томатного. Томатный соус ‒ даже тот, который делает дома ваша мама, обычно включает консервированные ингредиенты, а это означает пищевые добавки. Кроме того, густые соусы замедляют пищеварение.
Во время тренировки я выпиваю две бутылки энергетического напитка на фруктозе. Это не слишком тяжело для желудка и помогает восполнить расход питательных веществ. Ингредиенты, которые я ищу в напитке, это электролиты, магний, кальций, цинк, селен и витамин С. Магний и кальций помогают работе сердца и мышц, предотвращают судороги. Если день влажный, я пью ещё и напиток с электролитами для восполнения жидкости, которую теряю в избытке.
После тренировки я пью шейк из органического белка, смешанного с концентратом рисового или горохового протеина (иногда его называют медицинским белком) и выпаренного сока сахарного тростника. По опыту я знаю ‒ это для меня самый быстрый способ восстановиться. Я не пью коктейли с соей или с молочной сывороткой.
Когда наступает время ужина, я ем белок, то есть мясо или рыбу ‒ обычно стейк, курятину или лосося (разумеется, если это органический продукт, выращенный, соответственно, на выпасе, выгуле и добытый промысловым способом). Мясо я заказываю жареное или на гриле, рыбу ‒ на пару или отварную. Чем естественнее источник пищи, тем она питательнее. Мясо или рыбу я ем с паровыми овощами ‒ цуккини или морковью. Могу также съесть нут или чечевицу, иногда суп.
Чаи прекрасно подходят в любое время дня. Я люблю лакричный чай ‒ он даёт ощущение бодрости без всякого кофеина и полезен для кровообращения. Ещё я люблю хороший имбирный чай с лимоном.
Фрукты и овощи составляют существенную часть моего рациона, но в разное время дня они служат разным потребностям. На завтрак я ем много ягод и других сладких фруктов, потому что мне нужна быстро прогорающая энергия. За ленчем я ем любые фрукты или овощи. Но на ужин стараюсь притормозить с углеводами и ем салат и листовые зелёные овощи с высоким содержанием воды, избегая большинства фруктов (особенно с белой мякотью, как яблоки и груши) и корнеплодов, богатых углеводами. (Наиболее богатые углеводами овощи и фрукты ‒ это картофель (37 г в средней картофелине сорта «рассвет»), бананы (31 г в каждом), груши (27,5 г в каждой), виноград (27 г на чашку), манго (25 г на чашку), морковь (25 г на чашку), свекла (17 г на чашку) и лук (15 г на чашку). Будьте осторожны с сухофруктами: в одной чашке изюма содержится целых 115 г углеводов.)
Продолжение читайте во 2 части
Купить ракетку Джоковича можно здесь
https://t.me/Tennis_bagel
Так же мы публикуем наши статьи в Telegram Первый Теннисный
#теннис #теннисисты #тенниснаяракетка #теннисныйматч #теннисныйтурнир #теннисныймир #теннисныйклуб #теннисныеновости #теннисныетренировки #теннисныетурниры #теннисныетехники #теннисныйжаргон #теннисныйстиль #теннисныйвидео #теннисныйлайфхак #теннисныйблог #теннисныйинтервью #теннисныйкомментарий #теннисныерекорды
