Режим сна: что это такое и как его эффективно восстановить за 10 дней

В жизни каждого человека огромную роль играет сон. Он «перезагружает» мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы. Именно во время сна клетки мозга пополняют запасы гликогена – структуры, которая хранит в себе энергию. Но чтобы все эти функции работали исправно, спать нужно правильно.

Структура сна

Сон человека цикличен и состоит из фаз. Каждая из них отвечает за определенные функции. За ночь человек последовательно проходит две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»). Фазы и стадии сменяют друг друга, образуя цикл примерно до 110 минут каждый. Сначала наступает медленная фаза, за ней следует более короткий период быстрой фазы. Затем все повторяется, в общей сложности от четырех до шести раз за ночь.

Медленная фаза состоит из трех-четырех стадий, которые сменяются по очереди, а одна из них, вторая, повторяется дважды:

• 1-я фаза - самый короткий период засыпания, который длится от одной до пятнадцати минут. Тело еще не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Разбудить человека легче всего.
• 2-я фаза - почти половину сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились.
• 3-4-я фаза - в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций. Эта стадия — этап глубокого сна, поэтому разбудить человека, проходящего эту фазу, сложнее всего.

Будить человека на этапе медленного сна нежелательно, ведь помимо ухудшения общего самочувствия, нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность.

Фаза быстрого сна первый раз наступает не раньше чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки. В это время организм готовится к пробуждению и активной деятельности, включается связь между сознанием и физиологическими процессами в мозге.

Сколько нужно спать?

Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов.

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется.

Однако существуют разновидности режимов сна:

• Монофазный режим сна - как раз таки то, что большинство людей называют нормальным режимом сна. День разделен на период бодрствования продолжительностью около 16-ти часов и период сна продолжительностью около 8-ми часов.
• Двухфазный режим сна - двухфазный сон делится на две части. Как правило, это длительный сон ночью и гораздо более короткий сон днем. Например, 6-часовой ночной период сна можно сочетать с 20-30-минутным дневным сном.
• Полифазный сон - это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.

Основные режимы полифазного сна

Также не забывайте, что для нормальной работы функций сна важно не прерывать цикл. Поэтому стоит планировать свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут.

Запомните в котором часу вечером вы легли спать. Утром просыпайтесь исключительно по своему желанию. Теперь подсчитайте общее количество минут ночного отдыха, а затем полученное число разделите на 5 (среднее количество циклов за ночь). Это значение и будет продолжительностью одного цикла. Зная, что фаза медленного сна длится примерно 90 минут, а быстрого – 20, можно, путем проб и ошибок, вычислить наилучшее время своего пробуждения.

В какое время лучше засыпать?

Здоровое время для сна обусловлено нашими циркадными ритмами. Это изменения интенсивности биологических процессов организмов, связанные со сменой дня и ночи.

Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.

Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду "спать". Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию.

Таким образом, оптимальный график сна – засыпание до 23 часов и пробуждение в 7 утра.

Важно помнить, что если вы заснете после 23 часов, мелатонин не сможет выработаться в полной мере, что в дальнейшем плохо скажется на вашем состоянии и даже настроении.

Признаки недосыпа

Все же норма сна для взрослого человека в сутки – величина относительная. И существует несколько признаков, по которым вы поймете, что вам не хватает часов сна:

• пробуждаетесь только со звоном будильника;
• переставляете будильник на пару минут попозже;
• с трудом поднимаетесь с постели;
• чувствуете вялость и апатию;
• периодически хочется закрыть глаза или подремать.

Необходимо чувствовать свой организм и ни в коем случае не допускать регулярного недосыпа, который способен привести к очень плохим последствиям.

Сбитый режим: чем вредно, последствия недостатка сна

1. Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления, координации, речи, ориентации, контроля и другое).
2. Уязвимость иммунитета. Недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокины не успевают вырабатываться.
3. Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно.
4. Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и т.д.) Не выспавшийся человек вспыльчив и раздражителен.
5. Плохой внешний вид. Из-за недосыпания у человека появляются синяки и мешки под глазами. Также продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.

Долговременное игнорирование правильного режима сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Если недосып становится хроническим, превращаясь в бессонницу, развиваются неврологические и другие заболевания. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.

Вы подробно узнали о режиме сна и о том, насколько важно следить за ним, но что если в данный момент у вас он нарушен? Его необходимо восстановить, и это возможно сделать даже за достаточно короткий срок.

У меня была такая же проблема нарушенного режима сна, и в течение 10 дней я следовала правилам и методикам, которые помогли мне в дальнейшем восстановить здоровый сон.

Правила, которые следует соблюдать, чтобы восстановить режим сна

• Еще раз обратите внимание на фазы сна и найдите для себя идеальное время пробуждения;
• Постепенно смещайте время засыпания и пробуждения. Для этого вам нужно определить, во сколько вы засыпаете и просыпаетесь сейчас и во сколько вам нужно будет просыпаться и засыпать через время. Разницу между этими парами в минутах разделите на количество дней, за которые вы хотите восстановить сон. Получится количество минут, на которое вам нужно будет сокращать время отхода ко сну и пробуждения. Например, если вы хотите сместить время на 3 часа за 10 дней, то вы должны каждый день ложиться спать и просыпаться на 18 минут раньше. Однако не стоит брать интервалы больше 30 минут, потому что это принесёт мало пользы;
• Отключайте весь свет перед сном. За качество сна отвечает мелатонин, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света — ночника, света от фонаря в окне, включенных гаджетов и т.д.;
• Проветривайте помещение. Если вам жарко и душно, или, наоборот, слишком холодно, заснуть будет гораздо сложнее. Идеальной для сна считается температура в районе 20 °C, то есть по идее вам должно быть немного прохладно. В зимний период, когда активно работает система отопления, проветривайте спальню перед отходом ко сну; 
• Создайте приятную, тихую и уютную атмосферу в комнате. Вам должно быть комфортно в спальне. Так засыпать будет куда приятнее и проще;
• Не думайте о плохом перед сном. Не нужно испытывать свою нервную систему, вместо этого лучше займитесь визуализацией. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением;
• Не стоит наедаться перед сном. Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Я следовала этим правилам в течение 10 дней и смогла не только восстановить свой сон, но и улучшить его качество.

Но что делать, если вы не можете лечь в нужное время из-за срочных дел, которые вы не успели сделать днем? Отложить их до следующего дня вы не можете, нужно срочно делать сейчас, однако на часах уже поздний вечер. С такими регулярными проблемами вы точно не сможете восстановить свой режим сна. У меня была такая же проблема, пока я не познакомилась с тайм-менеджментом.

Тайм-менеджмент - это

Говоря простыми словами, тайм-менеджмент - это совокупность принципов, техник и инструментов, которые помогают грамотно распределять время, вести учет рабочих задач и повседневных дел, а также эффективно с ними справляться. С его помощью вы научитесь планировать свои дела так, чтобы вам было удобно и легко их выполнять, не копить, и не делать все в последний момент поздно вечером.

Существует огромное количество по настоящему эффективных методов управления временем, однако я выделила именно те, которые помогли мне расставить по полочкам все свои дела лучше всего.

Список задач для управления своим временем в течение дня

• Каждый вечер составляйте список дел на следующий день. Записывайте рабочие и личные задачи на завтра в конце рабочего дня. Так вы поймете свою нагрузку заранее и распределите задачи без утренней спешки;
• Включайте в расписание дня поедание «лягушек». Эта методика рассказывает о том, что вам нужно каждый день выбирать какую-то неприятную задачу, которую вы всегда откладываете, и решить ее полностью. Так они не будут копиться, и позже не свалятся на вас огромным снежным комом;
• Не откладывайте важные задачи на потом. То есть избегайте прокрастинации. Даже если вы не хотите ничего делать, попробуйте начать хотя бы с нескольких минут на задачу: пять или десять. Так ваши дела хоть и немного, но будут продвигаться;
• Ставьте четкие сроки сдачи работы — дедлайны. Понятные сроки стимулируют работать быстрее и помогают справиться с прокрастинацией. Даже самостоятельно установленные дедлайны помогают сдвинуть дела с мертвой точки;
• Фиксируйте время для выполнения какой-то работы. К каждому делу напишите примерное время выполнения, так вы научитесь оценивать свои ресурсы и эффективнее планировать день. Ваш мозг автоматически будет стараться уложиться в этот отрезок;
• Планируйте все дела равномерно, делая небольшие перерывы. Не нагружайте себя сильно. Расставьте все задачи на день так, как вам удобно;
• Рассортируйте дела на срочные и несрочные, важные и не важные. Матрица Эйзенхауэра — это один из самых популярных инструментов тайм-менеджмента. Чтобы не отвлекаться на бесполезные дела и не откладывать важные, нужно верно расставлять приоритеты.

Как я уже писала ранее, моей целью было восстановить свой режим сна за 10 дней. Следуя спискам установленных мной задач и правил, я смогла ложиться в 23:00, хотя раньше засыпала в 2-3 часа ночи.

Таким образом, все вышесказанные методы, проверенные личным опытом, являются по-настоящему эффективными.

Сбитый режим сна оказывает крайне отрицательное влияние на наш организм. Если вы сейчас страдаете недосыпом или неправильно подготавливаетесь ко сну, вам необходимо восстановиться. Вот увидите, после этого не только ваш организм скажет вам спасибо, но и вы сами заметите огромное количество положительных последствий и преимуществ.

Надеюсь, эта статья была для вас полезной. Следите за своим здоровьем и спите хорошо!