Сбалансированное или здоровое «правильное» питание - это самый лучший вариант для набора веса, если вы хотите получить долговременные результаты, сохранить и улучшить здоровье.
Сбалансированная диета необходима при наборе мышечной массы, потому что вашему телу нужны различные питательные вещества для поддержки роста и восстановления мышц.
Без сбалансированной диеты вы можете не получать достаточного количества питательных веществ для поддержки роста и восстановления мышц, что может помешать вашему прогрессу и даже привести к травме или болезни.
К построению своего питания желательно подходить серьезно. От того, насколько грамотно и сбалансированно вы сможете построить свой рацион, встроить правильные привычки питания в свой ритм жизни, полностью зависит результат и успех всего предприятия.
Рассмотрим подробнее 5 основных принципов построения сбалансированного рациона для набора веса и мышечной массы
1) Достаточная калорийность питания
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять избыток калорий, чтобы поддерживать рост новой мышечной ткани. Без добавления дополнительных калорий вес прибавляться не будет.
Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять на 200-500 килокалорий больше, чем вы тратите. Однако важно отметить, что точное количество необходимых вам калорий зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол, состав тела, уровень активности и цели в фитнесе. При слишком маленьком добавлении килокалорий вес расти будет очень медленно, а при прибавке слишком большого количества калорий есть риск получить не очень качественную прибавку веса.
2) Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов)
Чтобы набрать мышечную массу, вашему телу необходим правильный баланс белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для построения и восстановления мышечной ткани, в то время как жиры обеспечивают энергию и помогают регулировать гормоны, такие как тестостерон, который важен для роста мышц. Углеводы дают энергию для тренировок и помогают пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировки.
Если вы потребляете слишком мало белка, вашему телу может не хватать аминокислот для построения новой мышечной ткани, а если вы потребляете слишком мало жиров или углеводов, у вас может не хватать энергии для тренировок и правильного восстановления. С другой стороны, потребление слишком большого количества макронутриентов может привести к избытку жира в организме, что может препятствовать росту мышц.
Большинство значений по нормальным количествам белков, жиров и углеводов имеют примерное целевое значение и более точные интервалы, которых стоит придерживаться.
- Углеводов в рационе должно быть от 45 до 65% от калорийности рациона, минимальное количество в чистом виде – 130 грамм.
- Жиров в рационе должно быть от 20 до 35% от калорийности рациона, но для профилактики большинства заболеваний желательно употреблять не более 30% жиров.
- В норме это 0,86-1 грамм высококачественного белка на 1 кг массы тела. При наборе веса и физических тренировках количество белка допустимо увеличивать до 1,5 - 1,8 грамм на 1 кг массы тела, а в период активного тренировочного процесса – даже до 3 грамм на 1 кг массы тела.
Для роста мышц лучше распределять белковую еду равномерно по основным приемам пищи для улучшения усвоения белка.
3) Правильный режим питания
Важным является наличие основных приемов пищи, правильное распределение еды по приемам пищи, соблюдение правильных интервалов между приемами пищи и длительность приемов пищи.
При наборе мышечной массы и веса рекомендуется делать 3-4 основных приема пищи. Также полезным будет добавление перекусов. При дробном питании все пищевые вещества лучше усваиваются, что важно для роста мышечной ткани.
4) Баланс витаминов и минералов
Баланс витаминов и минералов необходим для набора мышечной массы, потому что они играют важную роль в процессах организма, которые способствуют росту и восстановлению мышц.
Витамины и минералы нужны для синтеза белка, необходимого для построения и восстановления мышечной ткани. Они также участвуют в выработке энергии, необходимой для силовых тренировок и восстановления. Некоторые витамины и минералы играют важную роль в регуляции гормонов, таких как тестостерон, которые участвуют в росте и восстановлении мышц.
Разнообразный рацион или план питания, состоящий из необходимых групп продуктов в адекватных количествах, поможет сбалансировать питание по содержанию витаминов и минералов. Об этом 5й пункт.
Важно своевременное выявление веществ, которых не хватает в питании, и соответствующая коррекция рациона.
5) Включение в свой рацион здоровых полезных продуктов, ограничение «неполезных» продуктов питания
Питание при наборе веса - это прежде всего здоровое и правильное питание.
Продукты, которые полезны для здоровья и набора веса и мышечной массы:
- фрукты и овощи
- цельнозерновые продукты
- нежирное мясо
- рыба и морепродукты
- орехи и семена
- бобовые
- яйца
- источники полезных жиров (растительные масла, авокадо, оливки)
- молочные продукты (молоко, кисломолочные напитки, творог, сыр)
Продукты, которые стоит ограничить:
- продукты, содержащие трансжиры
- продукты, содержащие много насыщенных жиров
- сладости и напитки с сахаром
- продукты, содержащие много соли (натрия)
- продукты, приготовленные на высоких температурах
- обработанное мясо (колбасы, сосиски и т.п.)
- обработанные углеводы (жареный картофель, консервированная кукуруза и т.п.).
➡️Перейти в оглавление онлайн энциклопедии по диетологии и нутрициологии (Содержание канала)
➡️Перейти в раздел про Группы продуктов
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!