Сейчас принято считать, что чем меньше человек спит, тем более он деловой, востребованный и трудолюбивый, знаете эту фразу: «не спал ночами, но сдал отчет»? Многие скажут, какая преданность делу и упорство! А вот долгий сон и особенно дневная дрема считаются чем-то плохим, как будто ты ленивый бездельник. На самом деле, для эффективности и здоровья сон просто необходим. И, конечно, он нужен всем, кто регулярно бегает и совершает другие тренировки на выносливость.
Предупреждение болезней
Если чувствуешь себя плохо или замерз на пробежке в особенно дождливый день, сон может не дать заболеванию развиться. Когда мы спим, происходит регулировка мозга и тела, организм распределяет силы и защищает сам себя.
Между вашим сном и иммунной системой существует тесная двунаправленная связь. Сон борется с инфекцией и болезнью, используя все виды оружия из вашего иммунного арсенала, и накрывает вас защитной оболочкой.
Мэттью Уолкер «Зачем мы спим. Новая наука о сновидениях»
Снятие усталости
Дневной сон может оказаться полезным, если у вас больше двух тренировок за день. Например, когда я бегал 30 км в день, 15-минутный сон в прохладной комнате давал мне огромный заряд сил перед третьей пробежкой. Да, не всегда получается найти время на это, но взамен можно получить более качественное восстановление.
Короткий дневной сон, который генерирует значительное количество сонных веретен, помогает существенно повысить запоминание двигательных навыков, способствует восстановлению энергии и снижает мышечную усталость.
Мэттью Уолкер «Зачем мы спим. Новая наука о сновидениях»
Что происходит, если сна не хватает
По данным Medicine & Science in Sports and Exercise, дефицит сна сокращает запасы гликогена в мышцах. Гликоген в мышцах — это наш резерв энергии, именно при адекватном восполнении запасов гликогена появляется способность тренироваться постоянно. Когда новички пробуют бегать несколько раз в день и чувствуют сильную усталость, это в том числе связано с исчерпаемостью запасов гликогена (источник Sports.ru). Так что достаточное количество сна просто необходимо при тренировках на выносливость.
Также сон тесно связан с питанием: если вы плохо спите, у вас больше соблазнов нарушить диету и съесть что-то сладкое с огромным содержанием калорий.
Плохой сон приводит к повышению артериального давления, раздражительности и желанию съесть что-то высококалорийное и сладкое. Если вы не выспались, такая еда активизирует участки мозга, которые отвечают за зависимость и контроль поведения. Именно это объясняет нашу тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара, когда мы устаем. Чем меньше вы спите, тем больше хотите есть.
Том Рат «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»
Сколько надо спать?
Есть мнение, что спортсменам требуется больше сна, чем неактивным людям. Чтобы восстанавливаться между тренировками и адаптироваться к нагрузкам, возможно, требуется 9-10 часов вместо 7-8, как обычно рекомендуется для взрослых. Несмотря на это, сейчас нет конкретных рекомендаций по продолжительности сна для спортсменов. Лично сплю 8 часов.
Если вы плохо спите перед забегом или соревнованием, это нормально
Исследование “Sleep and Athletic Performance” (Watson, Andrew M. MD, MS) показало, что большинство спортсменов спали менее 8 часов перед соревнованиями, а у 70% сон был хуже, чем обычно, в основном, из-за тревоги. При этом успех на соревновании связан с более долгим и качественным отдыхом.
В исследовании “Sleep and Athletic Performance” также приводятся рекомендации для эффективных тренировок: следует тренироваться примерно в одно время, избегать слишком ранних и поздних вечерних соревнований. Я с этим полностью согласен и уже писал, что со мной происходило на ночном забеге:
А в исследовании “The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes” уточняется, что если ранние утренние старты неизбежны, следует предпринять контрмеры, чтобы минимизировать потери сна. Например, запланировать стратегический дневной сон или тщательно соблюсти условия для крепкого ночного (полная тишина, темнота, прохлада).