Когда я узнал это, моя жизнь стала другой. И это не преувеличение.
Диспозиция такая — я много работаю за компьютером.
Ищу и читаю научные статьи, пишу свои тексты, делаю сценарии для видео, отвечают на почту и так далее.
Работа, работа, иди на Федота…
Разумеется, работа увлекает не всегда — я же живой человек. Время от времени хочется отвлечься на какую-нибудь соцсеть или что-то в этом духе.
Такие отвлечения работу портят — теряется ритм. Нужно как бы снова разгоняться, снова сосредотачиваться. В итоге теряется время, продуктивность страдает.
Само это желание отвлечься не очень оформленное. Это не мысли, а скорее импульсы или побуждения, не всегда даже заметные.
В современной психологии подобное мельтешение в голове называют ментальным шумом (mental noise). Это помехи в работе мозга, как бы вклинивающиеся в основной мыслительный поток. В буквальном смысле как шум, который мешает вам, например, разговаривать [1].
Чрезмерный ментальный шум, кстати, как-то связан с повышенной тревожностью. Множество исследований это подтверждают [2,3].
Откуда ментальный шум берётся, пока не очень понятно, но сам факт его установлен достаточно твёрдо. Маленькое уточнение: ментальный шум — это не звон в ушах (тинитус), это процесс в мозгу.
Работать с ментальным шумом можно — психология разработала уйму приёмов для этого. Они не устраняют ментальный шум, но делают его неважным. Я ими активно пользуюсь, но время всё-таки тратится.
И вот относительно недавно пришло спасение. Я наткнулся на исследование, которое показало — есть простой и очень дешёвый способ минимизации ментального шума.
Наука в деле
Это исследование в 2022 году опубликовали учёные из из Университета Южной Калифорнии, что в США [4].
Отмечу — термин «ментальный шум» они не использовали. Тем не менее, их исследование отлично сочетается с результатами исследований ментального шума.
Учёные показали — нам поможет белый шум.
Что такое белый шум? Это однообразный шум с полным спектром частот.
Вот как выглядел эксперимент.
Участники эксперимента выполняли несколько заданий на когнитивные функции. У них проверяли устойчивость внимания, объём рабочей памяти, креативность, игнорирование отвлекающих факторов и точность+скорость работы (нужно было набрать на клавиатуре большой абзац текста).
А надо отметить — у людей с высоким уровнем тревожности одновременно высоки уровень ментального шума. Они в подобных задачах ошибаются заметно чаще [5].
Поэтому я и говорю, что исследования отлично сочетаются.
Учёные и так выбрали достаточно объективные показатели — так же точность и скорость работы не зависят от самоотчёта. Так что предельно объективно.
Тем не менее, они добавили ещё измерения электропроводимости кожи. Это достаточно объективный показатель уровня стресса индивида.
Было три группы:
а) Контрольная. Без наушников в стандартном тихом офисе;
б) Экспериментальная-1, в наушниках с белым шумом громкостью 45 децибел (спокойный разговор);
в) Экспериментальная-2, в наушниках с белым шумом в 65 децибел (относительно громко, но ещё не раздражает).
Результаты в общем виде такие — белый шум громкостью в 65 дБ усиливает стресс и немного улучшает рабочую память.
Зато уровень шума в 45 дБ и стресс снижает, и креативность улучшает, и точность+скорость увеличивает. В общем, что-то вроде допинга, но легально.
Психологическая акустика
Почему это так работает? Предполагается, что механизм таков — негромкий фоновый уровень белого шума создаёт что-то вроде внутреннего шум среди нейронов.
Зачем это нужно? Чтобы улучшить обработку сигналов — добавление случайного равномерного и негромкого шума позволяет легче выделить другие сигналы. Они становятся чётче — как раз благодаря шуму. Это называется стохастический резонансом.
Почему нужен стохастичекий резонанс?
На этот вопрос отвечает гипотеза умеренного возбуждения мозга (в оригинале the moderate brain arousal).
Попробую рассказать предельно просто, отбрасывая почти все нюансы и детали.
Ключевое здесь — уровень домафина в мозгу. Если уровень дофамина снижается, нейроны работают хуже. Можно сказать, что начинается какофония. Из-за неё нейроны, обеспечивающие достижение нужного индивиду результата, не могут пробиться сквозь общий гвалт, чтобы синхронизироваться.
Из-за этого труднее удерживать внимание труднее, когнитивные функции слабнут.
От себя добавлю, что, предположительно, вот эту какофонию в голове и можно назвать ментальным шумом.
Но если в такой мозг через уши добавить негромкий белый шум, запустится стохастический резонанс. Нужные нейроны будут как бы слышать друг друга и их работа улучшится. Когнитивные функции восстановятся.
У этой гипотезы есть неплохое подкрепление. Дело в том, что белый шум полезен людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Это расстройство рассматривают в том числе и как нарушение работы дофаминэргический системы мозга.
Если ребёнку с СДВГ в наушники включить белый шум, то он будет лучше запоминать прочитанное. Правда, громкость нужна большая — приблизительно 85 дБ. Это как оживлённое шоссе.
У исследования есть ограничения — небольшая выборка (всего сорок человек). С другой стороны — а что мешает попробовать?
Берите и пользуйтесь
Специально для вас я создал пример такого белого шума, который вы можете ставить себе в наушники во время работы. Длительность — сорок пять минут. Достаточный срок, чтобы поработать как следует, а потом недолго прерваться. Я разместил его на Ютубе, это, пожалуй, наиболее удобный вариант для всех. Вот ссылка.
Сейчас, когда я работаю, я обязательно включаю себе белый шум. Я прямо чувствую, как он помогает мне сосредоточиться, мне не нужно обрабатывать ментальный шум. Работать легко и приятно. Моя продуктивность заметно выросла.
Хочу отметить важный момент — не всем людям белый шум может быть приятен. Исследователи этого не выявили, но я заметил, что некоторые из тех, кому я рекомендовал белый шум, раздражаются на него.
Поэтому проверяйте себя — экспериментируйте с громкостью и длительностью. Может быть, именно вам всё понравится и вы сможете работать больше и лучше.
Ещё раз повторяю ссылку на моё видео с белым шумом.
В дополнение рекомендую:
Фото автора Mihis Alex: Pexels
Источники:
1. https://www.nature.com/articles/s41467-020-17255-9
3. https://www.proquest.com/openview/b008829eb1903bfd2ecf46984f4d0d24/1
4. https://www.nature.com/articles/s41598-022-18862-w
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jopy.12469
