1. Глубинные убеждения о себе
Если у вас есть ГТР, велика вероятность того, что вы имеете негативные представления о себе. Я слабый, я неспособный, я не справляюсь, я глупый, я непривлекательный и т.д. Чаще всего у людей с ГТР встречается страх ошибки. Если он у вас есть, это яркий маркер того, какое есть глубинное убеждение о себе.
Если я совершу ошибку, это докажет, что я.... Докажет, что я никчемный, глупый, слабый, подставьте свое.
Другой маркер, по которому вы можете вычислить негативные убеждения о себе, это отвержение. Если меня бросят или я останусь один, это докажет, что я .... Неинтересный, скучный, отвратительный, подставьте свое
Также вы можете поизучать ситуации, в которых у вас возникают негативные эмоции и подумать, что они говорят о вас, как о личности.
Если вы давно подписаны на мой канал, то прекрасно знаете, что эти убеждения являются когнитивными искажениями - навешивание ярлыков. Их нужно оспаривать и формировать новое представление о себе.
Рациональный ответ формируется примерно так:
То, что я ошибся, не доказывает, что я глупый, потому что все люди ошибаются и в таком случае все люди были бы глупые. Моя ошибка говорит только о том, что в этот раз у меня не получилось, но никак не говорит о моей личности и о том, что будет получаться в будущем. Благодаря ошибке я могу увидеть свои пробелы и их закрыть, узнать что-то новое, приобрести новый навык, развиваться. С помощью ошибок я учусь. Не ошибается только тот, кто ничего не делает, а я делаю и ошибки неизбежны. По одной ошибке нельзя сказать о моем уровне интеллекта. Сейчас я сверхобобщаю и сужу о себе только по 1 или нескольким ситуациям. В реальности же у меня было полно ситуаций, где я показывал себя с лучшей стороны, где проявлял свой интеллект и сообразительность. Например, в ситуации 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. (ваша задача найти 10 ситуаций или аргументов, почему вы не глупый.
Примерно такой рациональный ответ вы можете давать, когда у вас возникают негативные мысли о себе.
Второе, что необходимо сделать для того, чтобы изменить представление о себе, это начать переводить в действия.
У вас должно быть реальное подкрепление того, о чем вы говорите. Если вы говорите о том, что вы можете справляться с проблемами - это необходимо начать делать.
Тут вам поможет два списка. Список вещей, за которые вы себя не уважаете, например не высказываете свое мнение, молчите, поддакиваете, соглашаетесь на то, что не хотите делать, не работаете, не имеете своих денег, не занимаетесь спортом и т.д. И список за что вы себя уважаете. Например, за умение сказать нет, умение решать проблемы, брать на себя ответственность, за изучение иностранных языков и т.д.
Ваша задача минимизировать список вещей, где вы теряете уважение к себе и увеличить список, за который вы собой гордитесь.
Более подробно прочитать можно тут - https://dzen.ru/media/psy_luar/edinstvennyi-sposob-podniat-samoocenku-samoocenka-i-nevroz-633e3026b2de7a521fb11d7d
2. Глубинные убеждения о мире
Мир для людей с ГТР представляется полным опасностей и неопределенностей. Всегда нужно быть начеку, иначе случиться беда. Здесь основное когнитивное искажение, с которым необходимо работать - катастрофизация.
Например, ваш партнер начал задерживаться после работы и вы это объясняете тем, что с ним что-то случилось. Разбился в автокатастрофе, напали бандиты, ограбили, избили, изменяет вам или уже бросил вас.
Вы сразу же обращаете внимание на то, что мир несет угрозу. В мире находиться опасно, можно заболеть, попасть под машину, быть избитым, ограбленным, дом может сгореть, все деньги будут потеряны и вообще нельзя в этом мире выжить.
С одной стороны ваши убеждения правдивы. Мир правда не самая безопасная штука, с другой стороны вы преувеличиваете реальную угрозу мира.
Например, вы боитесь мыться в душе, потому что можете поскользнуться и разбить голову. С какой вероятностью это произойдет? Если ваш страх очень сильный, вероятность будет зашкаливать. Но если мы обратим внимание на опыт, вы если поскальзывались, то пару раз и судя по тому, что еще живы, не так сильно и травмировались. Первое, что вам нужно сделать, это понять реальную угрозу мира.
Если ваш партнер каждый день приходит домой живой и здоровый, какая вероятность, что его избили? А какая вероятность других исходов событий? Что могло произойти еще? Например, партнера не избили, а задержали на работе или он решил зайти в магазин и сделать вам приятное?
Это первая часть вашего рационального ответа. Вторая часть включает "а даже если...". В предыдущей статье мы учились решать проблемы. Этот навык мы будем применять тут.
Допустим действительно, вашего партнера ограбили и избили. Что можно сделать в этой ситуации? Можно снять побои, обратиться за медицинской помощью и написать заявление. Касаемо денег, об этом стоит подумать заранее. "Если меня ограбят/партнера, это будет неприятно, но не смертельно. У нас есть подушка безопасности и даже потеряв деньги, мы сможем какое-то время жить на накопления."
Про эту технику можно прочитать в предыдущей статье про ГТР - https://dzen.ru/media/psy_luar/kak-rabotat-s-gtr-sovladanie-s-bespokoistvom-64111726bfddf757bb223713
И рациональный ответ весь вместе:
Я не знаю, почему мой партнер опаздывает. Возможно, его задержали на работе, возможно, он попал в пробку, возможно, он зашел в магазин, возможно, он встретился со знакомым и заговорился. Причин опаздывать может быть множество. И это далеко не означает, что он попал в беду.
А даже если с ним случилось что-то плохое. Например, его ограбили. Это безусловно неприятная ситуация. Вероятно, он сейчас пишет заявление, поэтому задерживается. В этой ситуации можно положиться на правоохранительные органы. Также у нас есть определенный запас денег, на который мы будем жить, а также у меня есть работа, на которой скоро мне выдадут аванс. Даже если наши деньги закончатся, мы всегда можем попросить помощи у близких, занять денег, а потом вернуть. На крайний случай что-нибудь сдать и выкупить, когда придут деньги.
Даже если злоумышленника не найдут, это уже не в нашей зоне контроля. Мы сделали все, что от нас зависело и уже от этого мне спокойнее. Я не сидела сложа руки и предпринял все попытки разрешить ситуацию и за это могу собой гордиться.
3. Негативные представления о других людях
Вы ожидаете от других людей подвоха. Что они будут критически к вам настроены, отвергнут, будут над вами надсмехаться.
Идеально эту тему я уже изложила в этих статьях, можете с ними ознакомиться - https://dzen.ru/media/psy_luar/chto-delat-s-sociofobii-strah-osujdeniia-63e1b6d93d142c66e6c5d92a
4. Негативные представления об ошибках
Об этом также у меня были статьи, прочитать их можно тут - https://dzen.ru/media/psy_luar/ia-doljen-byt-luchshe-ili-kak-perfekcionizm-portit-jizn-6308338ad6e2c90084d58c34 https://dzen.ru/media/psy_luar/pochemu-umet-oshibatsia--eto-zdorovo-6270b39f7b05881b2a49565d
Если кратко - "Я должен и могу ошибаться, потому что все люди ошибаются, это нормальная часть жизни и единственный путь научиться чему-то новому.
5. Убеждения о беспокойстве и тревоге
Вам кажется, что тревога это что-то ужасное и невыносимое. Что вы не должны испытывать тревогу и от нее нужно побыстрее избавиться. Это так же в корне неверно
Статьи на эту тему тут - https://dzen.ru/media/psy_luar/oshibka-kotoraia-meshaet-spravitsia-s-panicheskimi-atakami-nevrozom-i-trevogoi-6417c5e4a9e20d25ef89e745
https://dzen.ru/media/psy_luar/racionalnyi-vzgliad-na-trevogu-6254ccb43d712844b0a581f8
Также вы можете думать, что беспокойство вам помогает. Рациональные мысли в таком случае:
Мое беспокойство не помогает мне лучше решать проблемы, а наоборот, делает меня уставшим и забирает силы на решение. Также мешает мне выявлять реальные опасности. Из-за него я вижу угрозы везде, даже там, где их нет. Я не буду жалеть о беспокойстве, если избавлюсь от него. Оно не дает мне мотивации решать проблемы, я и без него бы мог спокойно их решать. Оно не делает меня ответственным. Я могу нести ответственность за свои действия и без страха накосячить.
6. Негативное отношение к неопределенности
Вы считаете, что неопределенность это что-то ужасное и стремитесь как можно быстрее эту неопределенность устранить. Сделать все под контролем, упорядочить.
В реальности неопределенность неизбежна и с ней нужно научиться жить.
Статьи на эту тему - https://dzen.ru/media/psy_luar/trevoga-i-neopredelennost-pochemu-vajno-razvivat-tolerantnost-k-neopredelennosti-i-kak-eto-sdelat-63e6f715b15c066231571c00 https://dzen.ru/media/psy_luar/kak-snizit-trevogu-i-razvit-tolerantnost-k-neopredelennosti-63d8773457ce28530ef9523e https://dzen.ru/media/psy_luar/pochemu-tak-nevynosima-trevoga-i-chto-s-etim-mojno-sdelat-63b7b2889bd13619e28f30a9
Полезные мысли - я могу не знать как поступить и находиться в подвешенном состоянии. Это абсолютно нормально. Проблема может решаться в несколько этапов и требовать определенное количество времени. У меня нет задачи решить проблему как можно скорее, моя задача найти разумное решение. Более того, если я пока не знаю, как решается эта ситуация, могу подождать, возможно, через какое-то время она сама разрешится, либо я найду ответ. Я буду спокойно исследовать ту ситуацию, в которой я нахожусь и искать информацию по решению. Я терпелив и могу быть в ситуации неопределенности.
7. Баланс потребностей и чувства долга
Вы живете из чувства долга. Всем должны и забываете про себя. В семье вы должны быть примерной матерью и женой, на работе идеальным сотрудником, для друзей супер помогающим другом. В этой суматохе вы забываете о себе и о том, что вы реально хотите.м Важно находить баланс между тем, что правильно делать и тем, что вы хотите. Если делать только то, что хочется - лежать на диване, прокрастинировать, есть вредную еду и т.д. - начнется хаос.
Если делать то, что правильно, радости в этой жизни будет крайне мало. Более того, будет повышенная тревога, ведь постоянно держать себя в рамках очень утомительно.
Начертите шкалу от 0 до 10. Где 0 - полный хаос, делаете, что хотите. А 10 - Полный порядок, вы в рамках, шаг влево, шаг вправо расстрел.
Постарайтесь для себя объяснить, что значит каждый из пунктов. Что происходит на 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9?
Когда вы распишите, определите для себя, где вам комфортнее всего быть. Кому-то идеально будет на 7, кому-то на 4. Прислушайтесь к своим ощущениям и поймите, какое соотношение является вашим.
Когда вы это поймете, приступайте к изучениям своих потребностей. Старайтесь их реализовывать хотя бы по чуть-чуть.
Если вы хотите справиться с тревожностью вместе со мной, приглашаю вас на консультацию - https://taplink.cc/psy.luar
