Хочешь сделать ножки здоровыми и красивыми? Тогда включай в свои тренировки нашу подборку классных упражнений для ног и ягодиц, которые просто делать прямо дома. Тренажёры не нужны! Понадобятся только твоё желание, регулярность занятий и немного усердия.
Правда для заметного результата тренировать ноги нужно постоянно. Спустя рукава работать не получится. Нужны отдача и регулярность. Да, придётся попотеть, но результат тебя обязательно впечатлит.
Тренируя ноги, получишь такие бонусы:
- укрепится всё тело, потому что в упражнениях для ног активно участвуют и другие мышцы;
- ноги станут сильнее. Ты сможешь дольше ходить без усталости, повысится общая выносливость;
- вес снизится;
- появится красивый рельеф. Мышцы будут расти быстрее;
- укрепится здоровье, потому что когда ты активно двигаешься, кровь лучше циркулирует по телу.
И не забывай заглядывать в наш Блог. Там ты найдёшь ещё больше крутых статей по тренировкам, питанию и уходу за собой. И он тоже есть в приложении. Переходи по ссылке.
Топ-10 упражнений для стройных ног
Выполняй каждое упражнение хотя бы по 10-15 раз. Больше можно, меньше — не желательно.
1. Классические приседания
Крутое упражнение, с помощью которого ты проработаешь не только мышцы ног и ягодиц, но и укрепишь пресс, спину.
Поставь ноги чуть шире плеч, ступни при этом чуть-чуть разверни в стороны. Спина — прямо. А теперь приседай, отводя таз назад. Следи, чтобы колени не выходили вперёд, а были вровень со стопами. Угол наклона коленей — 90 градусов. Сделай выдох и выпрямись.
Если сразу не получается сделать упражнение идеально, не расстраивайся. Отнесись к себе бережно и приседай на ту глубину, на которую можешь.
2. Приседания плие
Это упражнение прорабатывает внутреннюю сторону бёдер. Оно похоже на классические приседания и приседания сумо. Но главное отличие от них — приседать нужно, не отводя таз назад. Сгибаются только колени!
Ноги расставь широко, стопы — наружу. Руки можешь держать перед собой, чтобы было удобнее или положи их на бёдра. Подбородок приподнят, взгляд вперёд. Приседай строго вниз, корпус при этом можно немного наклонить вперёд, но спина при этом должна остаться ровной. Следи за коленями: они должны смотреть в сторону носков, а не заваливаться внутрь. Таз и бёдра должны стать параллельными полу. Задержись внизу на пару-тройку секунд и поднимайся в исходное положение.
3. Приседания сумо
Это упражнение максимально задействует внутреннюю часть бёдер, подтягивает ягодицы. Имей в виду, если поставишь ноги на ширине плеч — лучше проработаешь бёдра, а если шире плеч — ягодицы. Решай сама, что для тебя в приоритете.
Ноги расставь широко, как сможешь. Носки разведи в стороны на 45 градусов. Глубоко вдохни и приседай, отводя таз назад, до тех пор пока бёдра не будут параллельны полу. Следи, чтобы колени были в одной плоскости со стопами, а не заваливались внутрь. Выдохни и поднимись.
4. Конькобежец
Упражнение отлично прокачивает бёдра и делает тебя более устойчивой. Поставь ноги в привычную позицию — на ширину плеч. Слегка наклони корпус вперёд, приподними подбородок и смотри прямо. Перенеси вес тела на левую ногу. Правую согни в колене и слегка заведи её за левую лодыжку, не касаясь при этом пола. Левую руку можешь чуть отвести назад, а правую, согнутую в локте, — вытянуть вперёд. Из этого положения выпрыгни и поменяй положение рук и ног. Делай это с удовольствием, так, словно катаешься на коньках. Будет и польза, и отличное настроение!
5. Выпрыгивание из приседа
Мощное упражнение на всё тело. Освоишь его и разом проработаешь руки, пресс, ягодицы, бёдра. Станешь быстрой и выносливой. Однако, чтобы качественно сделать выпрыгивание, нужно уже быть в достаточно хорошей форме. Если у тебя слабые колени и большой лишний вес, будь аккуратна. Делай упражнение в своём темпе так, как можешь.
Расставь ноги немного шире плеч, руки сцепи в замке перед грудью. Присядь до параллели бёдер с полом и из этого положения резко выпрыгивай вверх. Старайся при этом полностью выпрямить ноги, а руки отводи назад. Следи, чтобы при приземлении ноги в коленях были слегка согнуты. А после — повтори упражнения сначала.
6. Классические выпады
Это упражнение помимо бёдер и ягодиц, хорошо тренирует икроножные мышцы.
Становись прямо, спину держи ровно, руки положи на талию, а ноги расставь чуть шире плеч. Шагни правой ногой вперёд, левую оставь на месте и поставь ступню на носок. Сделай приседание так, чтобы левая нога не касалась пола, задержись в этом положении на три секунды и вернись в исходное положение. Повтори упражнение, но теперь с опорой на левую ногу.
7. Выпады — реверансы
Хорошее упражнение для укрепления ягодичных мышц. Но работают в нём и пресс, и мышцы спины.
Исходное положение прямо, руки держи перед грудью. Спина, как обычно, — прямая. Взгляд вперёд. Скрести ноги, корпус немного подай вперёд. Опустись, стараясь подвести колено к пятке противоположной ноги. Поднимись. В этом упражнении важно, чтобы таз смотрел прямо, а не разворачивался в сторону. Иначе теряется смысл от скрещивания ног. Выполни упражнение 10 раз и поменяй опорную ногу.
8. Махи ногой перед собой
И ещё одно несложное упражнение, которое, все мы помним со времён школы или даже детского сада. Но, несмотря на простоту, оно укрепляет мышцы ног.
Можешь выполнять упражнение без поддержки, если уверена в себе. Но если пока плохо держишь равновесие, обопрись о спинку стула или придерживайся за стену.
Без поддержки делай упражнение так. Поднимай поочерёдно правую и левую ноги так, чтобы касаться противоположной руки. Старайся не сгибать ноги в коленях.
Если нужна опора, то выполни этот вариант упражнения. Обопрись рукой за стену или стул. Поднимай прямую ногу вверх так высоко, как можешь. Не скругляй спину! Опусти ногу и повтори упражнение.
Это упражнение можно делать и лёжа, но нагрузка на мышцы в этом случае будет почти незаметной.
9. Боковые подъёмы ноги
Простое упражнение для красивой линии бёдер и талии.
Ложись на левый бок, правую руку вытяни перед собой, она будет опорной. Поднимай и опускай прямую правую ногу вверх. Поднимать её старайся так высоко, как сможешь. Старайся не заваливаться назад или вперёд. Для ещё более устойчивого положения можешь чуть-чуть согнуть левую ногу. Повтори упражнение от 10 до 15 раз, перевернись на правый бок и сделай упражнение на левую ногу.
Если захочешь с помощью этого упражнения проработать ягодичные мышцы и загрузить заднюю поверхность бедра, — отведи ногу, которую поднимаешь, слегка назад, а пятку разверни в потолок.
10. Ягодичный мостик
С его помощью ты прокачаешь переднюю и заднюю поверхность бедра, укрепишь ягодичные мышцы и поясницу. Если у тебя есть дискомфорт в спине или мучают боли при менструации, попробуй выполнить это упражнение.
Ложись на спину, колени согни. Стопы поставь на ширине плеч. Руки вытяни вдоль тела. С силой упрись пятками в пол, напряги мышцы ягодиц и на выдохе осторожно подними таз вверх. Задержись в верхней точке на 5 секунд, удерживая напряжение в ягодицах. Потом расслабься и возвращайся в исходное положение. В этом упражнении важно не прогибаться в поясничном и грудном отделах позвоночника.
Вот и все упражнения, которые стоит взять на заметку. Включай их в свои любимые тренировки, трудись, не ленись, и результат тебя порадует.
Прочь — целлюлит, прощай — варикоз: подборка программ для красоты и здоровья ног от FitStrars
Если же хочешь быстрого и гарантированного результата, смотри, какие классные тренировки подготовили для тебя профессиональные тренеры FitStars. Выбирай лучшее для себя и приступай к тренировкам. С нами уже 371 тысяча человек!
«Целлюлит, уходи!» от Иванны Идуш
Название говорит само за себя. В программе 15 тренировок по 25 минут, которые помогут тебе избавиться от ненавистного целлюлита. Минус 189 Ккал за одну тренировку! Программа подходит новичкам. Скорее приступай к занятиям, чтобы уже к лету уверенно чувствовать себя в шортах или короткой юбке.
«Ягодицы нон-стоп» от Марины Бакшиевой
Подойдёт тем, кто уже знаком с тренировками и готов сжигать сразу 227 Ккал за раз. Для ощутимого результата тренируйся через день, и через месяц ты не узнаешь свои ягодицы!
«Йога при варикозе» от Анны Колмаковой
Красота ног невозможна без их здоровья. И иногда тренировки нужны не для силы или рельефа, а для облегчения боли или тяжести в ногах. Если хочешь узнать о варикозе всё и выучить упражнения, которые помогут предотвратить развитие болезни — присоединяйся к курсу Анны. Облегчение наступит уже после нескольких занятий.
Тренируйся дома в удобное время. Успех — неизбежен!
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома! Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться. А по промокоду ДЗЕН ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Если ты ещё не подписана на наш канал, сейчас самое время – ведь мы готовим для тебя много классной и полезной информации. Не пропусти!