Что это такое, как и почему срабатывает и подтверждает ли наука эффективность этого метода? Обо всём этом и поговорим.
Также известное как "расслабляющее дыхание", упражнение 4-7-8 корнями уходит в пранаяму, йога-практику регулирования дыхания. Тут мы можем посмеяться, ведь "хорошо известно", что упорные занятия йогой делают человека бессмертным мастером левитации, но не торопитесь...
В отличие от перечисленного действенность любой дыхательной гимнастики действительно подтверждена медициной, и в 2015 году рассматриваемый сегодня метод популяризировал специалист по интегративной медицине доктор Эндрю Вайль.
"Многие проблемы со сном связаны с затруднённым засыпанием вследствие активного обдумывания событий как произошедших, так и предстоящих", - говорит Ребекка Роббинс, преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе и младший научный сотрудник отдела сна и циркадных расстройств в больнице Бригама и Женской больницы в Бостоне.
"Такие упражнения, как техника 4-7-8, позволяют научиться успокаиваться, а это именно то, что нужно перед сном".
"Дыхательная методика не "усыпляет" непосредственно, это не снотворное, скорее, она уменьшает тревожность, что облегчает засыпание", - говорит Джошуа Тал, клинический психолог из штата Нью-Йорк.
Как работает метод 4-7-8
Техника 4-7-8 - это упражнение на расслабление, которое включает в себя вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и выдох на восемь счетов, рассказал доктор Радж Дасгупта, доцент Школы медицины Кека при Университете Южной Калифорнии.
Она не требует какого-либо оборудования или специальной настройки. По словам Вайля, когда вы только начинаете осваивать упражнение, нужно научиться сидеть с прямой спиной и делать это в спокойном, тихом месте. По мере освоения техники вы сможете применять ее и в постели, и в шумной обстановке.
Во время выполнения упражнения прижимайте кончик языка к нёбу за верхними передними зубами, так как выдыхать вы будете через рот вокруг языка, затем, согласно Вайлю, выполните следующие действия.
Полностью выдохните через рот, издавая звук что-то вроде "уууооо".
Закройте рот и спокойно, на четыре счёта вдохните через нос.
Задержите дыхание на семь счётов.
Выдохните через рот за восемь счётов, издавая всё тот же звук.
Повторите эту последовательность еще три раза. В общей сложности получится четыре дыхательных цикла.
По Вайлю соблюдение соотношения длительностей каждой фазы как 4-7-8 важнее, чем собственно время каждого вдоха, задержки и выдоха.
"Если вам трудно настолько задерживать дыхание, уменьшите фазы на одну, две или даже три секунды, но сохраните их соотношение. С практикой вы сможете постепенно увеличивать время, привыкая вдыхать и выдыхать все глубже и глубже".
Что показали исследования
По словам Дасгупты в состоянии стресса симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию "дерись или беги", чрезмерно активна, чтобы человек вдруг смог взять и заснуть. "Повышенная активность симпатической нервной системы означает учащённый пульс, а значит, и учащенное, неглубокое дыхание".
Дыхательная практика 4-7-8 способствует активации парасимпатической нервной системы, отвечающей, например, за расслабление и пищеварение, что уменьшает активность симпатической системы, приводя организм в состояние, более благоприятное для спокойного засыпания.
Активация парасимпатической системы, говорит Таль, позволяет растревоженному мозгу сосредоточиться на чем-то ещё, кроме "почему я не сплю?" Хотя сторонники этого метода глубоко уверены в его действенности, необходимы дополнительные исследования, чтобы выявить более четкую связь между методом 4-7-8 и сном, а так же другими показателями здоровья, добавляет он.
"У нас есть некоторые свидетельства того, что дыхание по схеме 4-7-8 способствует ослаблению симптомов тревожности, депрессии и бессонницы при сравнении результатов до и после применения, однако, насколько мне известно, крупных рандомизированных контролируемых исследований именно схемы 4-7-8 не проводилось", - замечает Таль.
"Исследования влияния брюшного дыхания на эти симптомы в целом не систематичны и не показывают четкой связи из-за своего низкого качества".
Группа исследователей из Таиланда изучила непосредственное влияние дыхания по схеме 4-7-8 на частоту сердечных сокращений и кровяное давление у 43 здоровых молодых людей. После того, как у участников были измерены эти показатели, а также уровень глюкозы в крови, они выполняли дыхательное упражнение 4-7-8 в шести циклах за подход, сделав три таких подхода и чередуя их с одной минутой обычного дыхания между подходами.
Согласно результатам, опубликованным в июле 2022 года, эта техника снизила частоту сердечных сокращений и кровяное давление участников.
Интересно: Какой чай лучше ослабляет воспаление
По словам Роббинса, когда учёные наблюдали за эффектом применения дыхательных техник, таких как 4-7-8, то зафиксировали усиление тета- и дельта-волн мозга, что указывает на переход организма в парасимпатическое состояние.
Сделанный вывод: "Медленное дыхание, подобное технике 4-7-8, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшает дыхательную функцию".
Чего ожидать
По словам Дасгупты техника 4-7-8 относительно безопасна, но если вы новичок, то поначалу можете почувствовать легкое головокружение, дыхание ведь углублённое.
"Нормальное дыхание подразумевает баланс между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом. Когда вы его нарушаете, выдыхая больше, чем вдыхаете, это вызывает быстрое уменьшение количества углекислого газа в организме", - говорит он.
"Низкий уровень углекислого газа приводит к сужению кровеносных сосудов, снабжающих мозг кровью. Некоторое ограничение кровоснабжения мозга приводит к таким симптомам, как головокружение, поэтому рекомендуется начинать медленно и практиковать по три-четыре цикла за раз, пока организм не приспособится".
Чем больше вы будете практиковать технику 4-7-8, тем лучше будет получаться, и тем серьёзнее организм в общем и мозг, в частности, будут использовать её как новый инструмент в своем привычном наборе средств борьбы со стрессом и тревожностью, говорит Дасгупта.
Некоторые сочетают этот метод с другими расслабляющими практиками, такими как прогрессивная мышечная релаксация, йога, фокусировка или медитация.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского, чтобы не пропустить новые публикации.
По словам Роббинса плохо контролируемый стресс может отразиться и на качестве сна. "Но, если мы способны его обуздать, применяя в том числе и некоторые из приведённых дыхательных техник, мы можем взять штурвал в свои руки, а не оставаться жертвой происходящих в нашей жизни событий".
Не смотря на всё вышесказанное, при постоянных трудностях с засыпанием и продолжительностью сна, стоит посоветоваться с врачом - плохой сон может указывать на более серьёзные проблемы, чем озабоченность предстоящим рабочим днём.
Автор: Kristen Rogers
Перевод: Виктор Трибунский
Источник