Сколько раз в неделю тренировать мышцы? Научный эксперимент

Под частотой тренировок, обычно, понимают количество тренировок на одну мышечную группу в неделю. Было показано, что изменяя этот параметр можно влиять на рост мышечной массы и силы, но однозначного ответа по поводу оптимальной частоты у науки пока нет. Сегодня глянем еще один любопытный эксперимент по этой теме.

Идея исследования

Сравнить влияние пяти, трех и двух силовых тренировок в неделю на мышечную силу и массу у молодых нетренированных мужчин.

Испытуемые

Для исследования были отобраны 20 нетренированных мужчин (23 ± 4 года, 174 ± 6 см, 72,3 ± 8,2 кг). Участники вели активный образ жизни, но не выполняли силовых тренировок как минимум 6 месяцев до начала исследования.

Дизайн эксперимента

Это был внутрисубъектный дизайн - по разному воздействовали на каждую ногу одного испытуемого. Ноги были разделены на 3 протокола:

• 2 ТРЕНИРОВКИ (всего 10 ног);
• 3 ТРЕНИРОВКИ (всего 10 ног);
• 5 ТРЕНИРОВОК (всего 20 ног) - контрольный протокол. Одна нога каждого из 20 испытуемых тренировалась 5 раз в неделю.

Как тренировались

Выполнялось разгибание голени каждой ногой по 3 подхода по 9-12 повторений до отказа с весом 80% от 1ПМ. Отдых между подходами 2 минуты. Объем нагрузки (кг) расчитывали как произведение нагрузки, повторений и подходов.

Что измеряли

• Максимальную силу в разгибании голени;
• Толщину латеральной головки квадрицепса (УЗИ).

Результаты

• Общий объем работы в протоколе "5 ТРЕНИРОВОК" показал более высокое значение за восемь недель по сравнению с 3 и 2 ТРЕНИРОВКАМИ (54 375 ± 12 810 кг; 30 936 ± 8391 кг и 21 386 ± 3825 кг соответственно).

Рисунок 1. Изменение тоннажа за 3 контрольных недели.

• На рисунке 2 показано изменение мышечной силы. Анализ показал, что все три частоты тренировок одинаково увеличивали мышечную силу по сравнению с исходным уровнем как на 4-й, так и на 8-й неделе.

Рисунок 2. Изменение силы в разгибании голени для трех протоколов.

• Изменение мышечной массы показано на рисунке 3. Все три частоты тренировок увеличивали площадь поперечного сечения мышц одинаково по сравнению с исходным уровнем на как на 4-й, так и на 8-й неделе эксперимента.

Рисунок 3. Изменение толщины латеральной головки квадрицепса для трех протоколов.

Выводы

• Насколько известно авторам, это первое исследование, в котором непосредственно сравнивалось влияние 5, 3 и 2 тренировок в неделю на мышечную силу и гипертрофию.
• Результаты показывают, что более высокие частоты не превосходят более низкие по увеличению мышечной силы и массы у здоровых нетренированных мужчин.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальная проблема, отчасти это внутрисубъектный дизайн, который должен нивелировать изменчивость реакций разных людей и три точки получения данных (в начале, по середине и в конце).

Ограничения работы - нетренированные люди и всего 8 недель наблюдений.

В сухом остатке:

1. Видим, что на нетренированных людях увеличение частоты тренировок на одну мышцу до 5 раз в неделю не дает(!) дополнительных преимуществ ни по росту силы, ни по росту мышечной массы;
2. Отсюда это же можно сказать и про увеличение выполненного объема работы (тоннажа) - тоже наблюдается некий "предел полезности";
3. В рамках такого же дизайна в будущих работах было бы интересно проверить тренированных с равным и неравным недельным объемом работы.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2 (лекции по 3 часа).

Дополнительные материалы по этой теме:

1 или 5 тренировок на мышечную группу в неделю? Сравнение эффектов

2 или 4 тренировки на одну мышцу в неделю? Сравниваем эффекты

3 или 6 тренировок в неделю? Влияние на силу, мышечную массу и силовую выносливость

Источник: Barcelos C, Damas F, Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Lixandrão ME, Marcelino Eder Dos Santos L, Libardi CA. High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. Eur J Sport Sci. 2018 Sep;18(8):1077-1082.