Жиры в организме выполняют множество функций. Они входят в структуру клеток, гормонов, а также выполняют множество других функций.
Жиры играют важную роль в нашем ежедневном рационе. Это важная часть здоровой сбалансированной диеты. Жиры обеспечивают организм энергией, незаменимыми жирными кислотами и помогают усваивать витамины A, Д, E и K. Недостаток жиров в рационе приводит к нарушениям функций внутренних органов, гормональным нарушениям, ухудшению зрения, состояния кожи и волос, дефициту жирорастворимых витаминов.
Но есть и не самые полезные жиры. Это жиры, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах.
Жиры важны в питании, так как они:
1) Обеспечивают организм энергией. 1 грамм жиров=9 ккал. Это самое высококалорийное вещество. Например, в белках и углеводах по 4 ккал, что более, чем в 2 раза меньше!
2) Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины. Жиры в питании помогают усвоению жирорастворимых витаминов A, Д, E и K, которые необходимы для нашего здоровья.
3) В жирах содержатся незаменимые жирные кислоты. К незаменимым жирным кислотам относятся полиненасыщенные жирные кислоты, которые называются Омега-3 и Омега-6. Они особенно необходимы для здоровья нервной системы.
Какие виды жиров существуют?
Жиры делятся на 2 основные группы: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Все продукты содержат насыщенные и ненасыщенные жиры в разных пропорциях. Но, как правило, в продуктах есть преобладающий вид жиров.
Например, сливочное масло и кокосовое масло считаются продуктами, богатыми насыщенными жирами, так как содержит более 50% насыщенных жиров.
Насыщенные жиры
Насыщенных жиров много в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, сливочное масло, топленое масло, сало и молочные продукты, включая сыр.
Продукты, изготовленные с использованием этих типов жиров, например, пирожные, печенье, выпечка, также классифицируются как продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Некоторые растительные жиры также содержат большое количество насыщенных жиров, например масло какао, пальмовое и кокосовое масло.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Ненасыщенных жиров много в растительных продуктах, таких как орехи и семена, оливки и авокадо. Полиненасыщенных жиров много в подсолнечном, соевом, кукурузном и кунжутном маслах. Мононенасыщенных жиров много в оливковом и рапсовом масла.
Незаменимые жирные кислоты
Незаменимые жирные кислоты - это вид полиненасыщенных жиров, известных как омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Эти жиры не вырабатываются в организме, поэтому обязательно должны поступать с пищей.
Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Хорошие варианты - сардины, лосось или скумбрия.
Растительные источники омега-3 - грецкие орехи, льняное семя, семена льна или зеленые листовые овощи. Некоторые продукты (яйца и продукты из рыбы) могут быть обогащены омега-3.
Омега-6 жирные кислоты в больших количествах содержатся в растительных продуктах, таких как орехи и семена, растительные масла (рапсовое, кукурузное или подсолнечное).
Трансжиры
Трансжиры естественным образом присутствуют в небольших количествах в некоторых молочных продуктах и мясе, а также в обработанных и отвержденных растительных маслах.
Их можно найти в «частично гидрогенизированных растительных жирах/маслах», которые часто используются производителями продуктов питания для продления срока годности. Продукты, содержащие трансжиры, - это маргарины, пирожные, печенье и фаст-фуд.
Как жиры влияют на здоровье?
Употребление насыщенных жиров связано с повышением плохого холестерина в крови. Поэтому для поддержания нормального уровня холестерина рекомендуется сокращение потребления насыщенных жиров.
Доказано, что это помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов.
Слишком большое потребление жиров также связано с увеличением веса, что может увеличить вероятность развития сахарного диабета 2 типа, проблем с суставами и некоторых видов рака.
Сколько жиров лучше употреблять?
Примерно треть ежедневной калорийности должна поступать из жиров, Большая часть жиров должна быть из ненасыщенных жиров. Примерно это 60-70 г жиров в день для женщин и 80-90 г в день для мужчин.
Ежедневное количество жиров должно подбираться индивидуально. Оно зависит от возраста, пола и уровня физической активности, заболеваний и от того, нужно человеку снижать вес или нет.
Нужное количество хороших жиров может обеспечить потребление жирной рыбы 2-4 раз в неделю, ежедневное потребление 10-30 грамм разнообразных орехов, 3-4 ч.л.масла, одна из которых должна быть богата омега-3 ПНЖК (например, льняное масло).
Количество насыщенных жиров должно составлять не более 10% от общей суточной энергии (до 20 г для женщин и до 30 г для мужчин). Трансжиры должны составлять не более 2% (5 г) от ежедневной калорийности.
Содержание жиров в пищевых продуктах
Информацию о пищевой ценности, как правило, можно на этикетке.
Низкое содержание жиров - менее 3х г на 100 грамм, среднее - 3-17,5 г, высокое - более 17,5 г.
Низкое содержание насыщенных жиров - менее 1,5 г на 100 грамм продукта, среднее - 1,5-5 г, высокое - более 5 г.
Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!