438 подписчиков

Периодизация Беговой подготовки + итоги беговых челленджей в которых Я принял участие

14 марта 202314 мар 2023

4 мин

Оглавление

1. СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
2. ПЕРИОД ПОСТРОЕНИЯ БАЗЫ
3. ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ ПЕРИОД

Невозможно круглый год находиться на пике беговой формы. Достижение максимума беговой формы предоставляется в определенный срок (например: 2-3 раза в год). Имея конкретные беговые цели, важно понимать и осознавать значимость периодизации беговых тренировок, или как их ещё называют - "беговых сезонов". В зависимости от периода/сезона, времени года, территории, собственного физического/психического состояния, задачей, целей - процесс выстраивания подготовки становится гораздно удобнее, в частности варьирование объёмов, интенсивности и специфичности беговых тренировок.

Иногда сама жизнь требует, в какой период/сезон беговой подготовки следует вступать. Стресс остается стрессом, независимо от того, откуда он исходит, поэтому о периодизации беговых сезонов стоит думать учитывая крупные жизненные события, переходные или беспокойные периоды жизни, а также по возможности предвкушать моменты, когда точно получится настроиться на успех.

1. СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Соревновательный период - это подготовительный сезон, включащий в себя все специфичные для конкретной гонки тренировки - при наличии четкой, конкретной цели. Цикл для соревновательного периода имеет установленный период - обычно от 8 до 20 недель, в зависимости от соревнования (типа, дистанции и так далее), и отправной точки атлета. Не стоит забывать о том, что нужно достаточно времени для того, чтобы построить качественную базу и добиться существенного прогресса, но не так много времени, чтобы просто перегореть, или пройти своей пик в день гонки.

2. ПЕРИОД ПОСТРОЕНИЯ БАЗЫ

Фундаментальный период беговой подготовки, заложение аэробной базы - это работа, которая формирует основание пирамиды и дает основу для построения гоночных циклов на её вершине. Во время построения базы тренировки обычно должны быть менее интенсивными, чем во время соревновательного периода. В этот период значительная доля тренировок имеет более высокий процент легкого аэробного бега.

Также период построения базы может быть прекрасным временем для работы над конкретными недостатками и/или для работы над увеличением бегового объёма (чтобы была более высокая отправная точка для перехода к следующему циклу конкретной гонки).

3. ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ ПЕРИОД

Это выполнение минимума (или близкого к нему) беговых тренировок для сохранения базовой беговой подготовленности. Не существует волшебной формулы для расчета минимальной дозы, необходимой каждому для поддержания минимальной физической формы, однако она, вероятно, меньше, чем можно предполагать. Так, можно поддерживать физическую форму, бегая всего 2 дня в неделю, но при этом сохраняя, или добавляя некоторую долю интенсивности.

Когда жизненный стресс высок, и/или много конкурирующих требований к времени (имеется в виду конкуренция с беговым временем), то переход в поддерживающий период может гармонично и эффективно высвободить необходимую умственную и физическую энергию.

4. ПЕРИОД СЛУЧАЙНОГО/ПОВСЕДНЕВНОГО БЕГА

Период повседневного бега — это беговые тренировки без определенной структуры или плана (отсутствие системности). Например, находясь в этом сезоне Я просто выхожу на улицу и бегу: без привязки к времени, дистанции, темпу и показателям гаджетов. Когда Я открывал для себя бег, то начинал именно в этом периоде, а затем, со временем, переходил к одному из других периодов беговой подготовки. Однако даже опытные бегуны могут извлечь пользу из периодов случайного/повседневного бега на протяжении всей своей карьеры.

5. ПЕРИОД ВОЗВРАЩЕНИЯ К БЕГУ

Почти каждый бегун в тот или иной момент возвращается к осмысленной, плановой, структурированной, системной беговой подготовке — независимо от факторов, побудивших "прервать" эту самую подготовку, будь то травма, или иные жизненные обстоятельства.

Период возвращения к бегу после продолжительного перерыва может быть (относительно иных периодов) гораздно более сложным и требовать от себя большого терпения. Но в зависимости от причины паузы и того, как выглядит история тренировок за всю жизнь (бэкграунд), для того, чтобы вернуться к хорошей физической форме этот период может занять не так много времени, как можно полагать.

Таким образом:

вероятнее всего не получится быть на пике беговой формы все 365 дней в календарном году;
эффективная тренировка не означает ничегонеделания между конкретными беговыми периодами;
вышеотмеченные пять периодов могут быть полезны для структурирования своей беговой подготовки и понимания, осознания важности каждой из тренировок в контексте общего физического состояния, что так же позволит понимать смысл каждой из тренировок;
эти периоды должны быть построены на основе (при разумном учете) других, происходящих в жизни вещей - тренировочная подготовка не существует в вакууме.

Например:

Зима - период возвращения к бегу.
Начало следующего "бегового года" - период построения базы.
Весна и осень - специальные гоночные циклы с дополнительным наращиванием базы между ними.

Немного о беговых челленджах, в которых продолжаю успешно принимать участие: (командный топ-3, и контрольная пятерка топ-10).