Введение
Это издание (здесь я буду называть его Диетологические рекомендации – авт.) выпускается с 1980 года каждые 5 лет, сегодня и в следующих публикациях рассмотрим основные и самые интересные части этого руководства – "Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025" – полная его версия доступна здесь.
В этой публикации я напишу главные моменты из первой главы, посвященной продолжительности жизни и здоровому питанию.
Хотя многие рекомендации постоянны, каждое руководство добавляет новые данные по мере роста научных знаний. В нынешнем руководстве это отражается в таких аспектах:
- Признание того, что хронические заболевания, связанные с питанием, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака, очень распространены среди американцев и представляют собой серьезную проблему общественного здравоохранения. Сегодня более половины взрослых имеют одно или несколько хронических заболеваний, связанных с питанием. В результате последний выпуск руководства был ориентирован как на здоровых людей, так и на людей с избыточным весом или ожирением и на тех, кто подвержен риску хронических заболеваний.
- Внимание в целом к стилю питания. Исследователи и эксперты в области общественного здравоохранения понимают, что питательные вещества и продукты не потребляются изолированно. Поэтому в руководстве по питанию на 2020-2025 гг. акцент делается на важности здорового питания в целом, а не на отдельных питательных веществах, продуктах или группах продуктов по отдельности.
- Делается акцент на продолжительности жизни. В этом издании Диетологических рекомендаций подчеркивается важность поощрения здорового питания на каждом этапе жизни, начиная с младенчества и заканчивая пожилым возрастом. Впервые после издания 1985 года Диетические рекомендации на 2020–2025 годы включают рекомендации по здоровому питанию для младенцев и детей ясельного возраста. То есть Диетологические рекомендации на 2020–2025 годы содержат четыре всеобъемлющих руководства, которые поощряют здоровое питание на каждом этапе жизни.
В соответствии с законом, USDA (Министерство сельского хозяйства США) и HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США) должны обновлять рекомендации по питанию не реже одного раза в 5 лет. Руководство должно быть основано на совокупности научных и медицинских знаний, доступных на тот момент, а не на отдельных исследованиях или мнениях отдельных экспертов. При разработке процесса разработки рекомендаций по питанию на 2020–2025 годы USDA и HHS рассмотрели и интегрировали рекомендации всестороннего исследования национальной академии 2017 года «Обзор процесса обновления рекомендаций по питанию». Повышенная прозрачность играет важную роль в рекомендациях Академии. В результате при разработке руководства на 2020–2025 годы USDA и HHS внесли значительные изменения, чтобы повысить прозрачность, сохранив при этом основной элемент научной честности.
Глава 1. Продолжительность жизни: главные принципы и основные рекомендации
Часть 1. Соблюдайте здоровую диету на каждом этапе жизни
На каждом этапе жизни — младенчестве, отрочестве, детстве, юности, взрослой жизни, беременности, лактации и взрослой жизни — никогда не бывает слишком рано или слишком поздно питаться с пользой.
- Первые 6 месяцев важно кормить младенцев исключительно грудным молоком. Кормите малыша грудным молоком, по крайней мере, в течение первого года жизни и даже дольше, если это возможно. Кормите детей обогащенной железом детской смесью в течение первого года жизни, если поддерживать грудное вскармливание невозможно. Обеспечьте младенцев дополнительным витамином D, начиная почти сразу после рождения.
- Приблизительно в 6 месяцев вводите в питание грудных детей прикорм, богатый питательными веществами. Знакомьте детей с потенциально аллергенными продуктами вместе с другими продуктами для прикорма. Поощряйте младенцев и детей ясельного возраста кушать разнообразные продукты из всех пищевых групп. Включите продукты, богатые железом и цинком, особенно для младенцев, которых кормят грудным молоком.
- С 12 месяцев и старше соблюдайте режим здорового питания на протяжении всей жизни, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помочь достичь здорового веса тела и снизить риск хронических заболеваний.
Примерное количество групп продуктов в граммах, чашках и порциях:
Овощи, фрукты (экв. 1 чашки):
1 чашка сырых или вареных овощей или фруктов;
1 стакан овощного или фруктового сока;
2 чашки листовой салатной зелени;
1⁄2 чашки сушеных фруктов или овощей.
Зерновые (эквивалент 1 порция = 30 г):
1/2 чашки вареного риса, макарон или хлопьев;
1 порция сухих макарон или риса;
1 средний (30 г) ломтик хлеба, лепешки или лепешки;
1 порция (30 г) готовых к употреблению хлопьев (около 1 чашки хлопьев).
Молочные продукты (экв. 1 стакана):
1 стакан молока, йогурта или обогащенного соевого молока;
1 1/2 порции натурального сыра, такого как сыр чеддер (30-45 г), или 2 порции (60 г) плавленого сыра.
Белковые продукты (1 порция в эквиваленте = 30 г):
1 порция (30 г) нежирного мяса, птицы или морепродуктов;
1 яйцо;
1⁄4 стакана вареной фасоли или тофу;
1 ст л орехового или растительного масла;
1/2 порции орехов или семян.
Примеры калорий в продуктах:
Научные данные, лежащие в основе рекомендаций по питанию, показывают, что здоровое питание на протяжении всей жизни может способствовать укреплению здоровья и снижению риска хронических заболеваний.
Результаты с сильными или умеренными доказательствами представлены в таблице ниже.
Отчет доступен на сайте DietaryGuidelines.gov.
Часть 2. Выбирайте ту еду и напитки, которые отражают ваши личные предпочтения, культурные традиции и подходят по бюджету
Прием пищи должен доставлять удовольствие, и здоровое питание может быть приятным, начиная с раннего детства и заканчивая пожилым возрастом.
Диетологические рекомендации – это основа, которую можно использовать для разных возрастных групп, этносов, традиций и бюджета.
Ниже приведены примеры для каждой группы продуктов.
Овощи
• Темно-зеленые овощи: все свежие, замороженные и консервированные темно-зеленые листовые овощи и брокколи, приготовленные или сырые: например, листья амаранта, бок-чой, брокколи, чамнамуль, мангольд, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень поке, салат романо, шпинат, листья таро, зелень репы и кресс-салат.
• Красные и оранжевые овощи: все свежие, замороженные и консервированные красные и оранжевые овощи, вареные или сырые: например, тыква, морковь, красный или оранжевый сладкий перец, сладкий картофель, помидоры, 100% томатный сок.
• Фасоль, горох, чечевица: вcё, приготовленное из сушеных или консервированных бобов, гороха, нута и чечевицы: например, черная фасоль, черноглазый горох, белая фасоль, нут (турецкий горох), зеленая фасоль, красная фасоль, чечевица, маш, голубиный горох (каян), фасоль пинто и горох. Не включает зеленую стручковую фасоль или зеленый горошек.
• Крахмалистые овощи: все свежие, замороженные и консервированные крахмалистые овощи: например, плоды хлебного дерева, корень лопуха, маниока, кукуруза, хикама, корень лотоса, бананы, белый картофель, козлобородник, корень таро (колоказия), болотника сладкая, ямс и юкка.
• Другие овощи: все остальные свежие, замороженные и консервированные овощи, вареные или сырые: например, спаржа, авокадо, побеги бамбука, свекла, горькая дыня, брюссельская капуста, капуста (зеленая, красная, пекинская, савойская), подушечки кактусов (нопаль), цветная капуста, сельдерей, чайот (мирлитон), огурцы, баклажаны, зеленая фасоль, кольраби, люффа, грибы, абельмош съедобный (бамия), лук, редис, брюква, морские водоросли, снежный (китайский) горошек, кабачки, помидоры и репа.
Фрукты
• Все свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты и 100% фруктовые соки: например, яблоки, азиатские груши, бананы, ягоды (например, ежевика, черника, смородина, черника, киви, шелковица, малина и клубника); цитрусовые (например, каламондин (цитрофортунелла), грейпфрут, лимоны, лаймы, апельсины и помело); вишня, финики, инжир, виноград, гуава, джекфрут, личи, манго, дыни (например, мускусная дыня, медовая дыня, арбуз); нектарины, папайя, персики, груши, хурма, ананас, сливы, гранаты, изюм, ревень, сапота и сметанное яблоко.
Зерновые
• Цельнозерновые продукты: все цельнозерновые продукты и цельнозерновые продукты, используемые в качестве ингредиентов: например, амарант, ячмень (не перловка), коричневый рис, гречка, булгур, просо, овес, попкорн, лебеда, темная рожь, цельнозерновая кукурузная мука, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые чапати или лаваш, цельнозерновые хлопья и крекеры, а также дикий рис.
• Рафинированное зерно: все продукты из очищенного зерна и очищенное зерно, используемые в качестве ингредиентов: например, белый хлеб, каши и крекеры из очищенного зерна, кукурузная крупа, рисовая каша, пшеничная каша, ячмень (перловка), маса, макаронные изделия и белый рис. Выбирайте очищенные зерна, обогащенные витаминами.
Молочные и обогащенные соевые альтернативы
• Любое жидкое, сухое или сгущенное молоко, включая безлактозные продукты и продукты с пониженным содержанием лактозы, а также обогащенные соевые напитки (соевое молоко), пахту, йогурт, кефир, замороженный йогурт, молочные десерты и сыры. Большинство вариантов должны быть обезжиренными или с низким содержанием жира. Сливки, сметана и сливочный сыр не включены из-за низкого содержания в них кальция.
Белковые продукты
• Мясо, птица, яйца: мясо включает говядину, козлятину, баранину, свинину и мясо дичи (например, бизона, лося, оленя). Домашняя птица включает цыплят, курицу, утку, дичь (например, страуса, фазана и перепела), гуся и индейку. К субпродуктам относятся потроха, желудок, печень, «сладкое» мясо, язык и рубец. Яйца включают куриные яйца и яйца других птиц. Мясо и птица должны быть нежирными или с низким содержанием жира.
• Морепродукты: к примерам морепродуктов с низким содержанием тяжелых металлов относятся: анчоусы, черный морской окунь, сом, моллюски, треска, крабы, раки, камбала, пикша, хек, сельдь, омары, кефаль, устрицы, окунь, минтай, лосось, сардины, морской гребешок, креветка, морской язык, кальмар, тилапия, пресноводная форель, светлый тунец и путассу.
• Орехи, семена, соевые продукты: включают все орехи (древесные и арахис), ореховые масла, семена (например, чиа, льна, тыквы, кунжута и подсолнечника) и масла из семян (например, кунжутное (тахини) или подсолнух). Соя включает тофу, темпе и продукты, изготовленные из соевой муки, изолята соевого белка и соевого концентрата. Орехи должны быть несолеными.
Часть 3. Сосредоточьтесь на продуктах и напитках, богатых питательными веществами, и оставайтесь в пределах калорийности
Научные данные показывают, что одни и те же основные элементы здорового питания одинаково важны на всех этапах жизни.
Однако, как показано в таблице ниже, в питании американцев есть существенные возможности для улучшения по сравнению со здоровой диетой.
Овощи
Здоровое питание включает в себя разнообразные овощи из всех пяти овощных подгрупп — темно-зеленые овощи; красные и оранжевые овощи; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые и другие. Овощи не имеют добавок, такие как соль, масло или сливочные соусы.
Для большинства людей соблюдение схемы здорового питания потребует увеличения разнообразия и общего потребления овощей из всех подгрупп. Овощи могут быть частью многих видов смешанных блюд, от гамбургеров, сэндвичей и тако до пиццы, тушеных блюд, блюд из макарон, запеканок на зерновой основе и супов.
Фрукты
Группа фруктов включает цельные фрукты и 100% фруктовый сок. Цельные фрукты – это свежие, консервированные, замороженные и сушеные формы. По крайней мере, половина рекомендуемого количества фруктов должна состоять из цельных фруктов, а не из 100% сока. Когда вы употребляете соки, они должны быть из 100% сока и обязательно пастеризованными или 100% соком, разбавленным водой (без добавления сахара). Также при выборе консервированных фруктов выбирайте варианты, которые консервированы со 100% соком или варианты с низким содержанием добавленного сахара.
Большинству людей было бы полезно увеличить потребление фруктов, в основном в виде цельных фруктов. Выбирайте сезонные фрукты и ягоды и используйте их как закуску.
Зерновые
Здоровое питание включает цельнозерновые продукты и ограничивает потребление рафинированных зерен. По крайней мере, половина всех зерен должна быть цельнозерновой. Людям, которые едят рафинированное зерно, следует выбирать обогащенные витаминами продукты. Цельнозерновые продукты не содержат добавленных сахаров, насыщенных жиров и соли.
Пища является 100% цельнозерновой, если она содержит только цельнозерновые злаки. Рекомендуется потреблять не менее половины всех зерен в виде цельных.
Как этого можно достичь:
• Выбирайте 100% цельнозерновые продукты, по крайней мере, половину из всего рациона. Количество цельного зерна в продукте можно определить по месту зерна в списке ингредиентов. Цельное зерно должно быть первым ингредиентом или вторым после воды. Продукты, которые содержат несколько цельнозерновых ингредиентов, зерна должны быть указаны в начале списка ингредиентов.
• Выбирайте продукты, содержащие не менее 50% цельнозерновых ингредиентов.
Сокращение пирожных, печенья и других зерновых десертов также поможет сократить количество рафинированного зерна в пище и оставаться в пределах потребности в калориях.
Молочные и обогащенные соевые продукты
Здоровое питание включает молочные продукты, в том числе обезжиренное и низкожирное молоко (1%), йогурт и сыр. Лица с непереносимостью лактозы могут выбирать молочные продукты с низким содержанием лактозы и без лактозы. Также включается в эту группу альтернатива молочным продуктам, например, обогащенные соевые напитки (известные как «соевое молоко») и соевый йогурт, обогащенные кальцием, витамином А и витамином D, поскольку они аналогичны молоку и йогуртам.
Другие продукты, называемые как «молоко», но изготовленные из растений (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное «молоко») могут содержать кальций и употребляться в качестве источника кальция, но они не включены в группу молочных продуктов, потому что их общее питательное содержание не похоже на обычное молоко и обогащенные соевые напитки. Следовательно, употребление этих напитков не способствует выполнению рекомендаций группы молочных продуктов.
Большинству людей было бы полезно увеличить потребление обезжиренных или нежирных молочных продуктов, будь то молоко (включая молоко без лактозы), йогурт и сыр или обогащенные соевые напитки (или соевый йогурт). Для того, чтобы увеличить потребление молочных продуктов, включайте обезжиренное (или низкожирное молоко) или обогащенный соевый напиток, несладкий обезжиренный или нежирный йогурт на завтрак или в качестве закуски.
Белковые продукты
Группа белковых продуктов включает в себя продукты как животного, так и растительного происхождения и включает несколько подгрупп: мясо, птица и яйца; морепродукты; орехи, семена и соевые продукты. Фасоль, горох и чечевицу можно отнести к группе белковых продуктов, а также к овощной группе. Белок также встречается в некоторых продуктах из других пищевых групп, таких как молочные продукты. Мясо и птица различаются по содержанию жира и включают как свежие, так и переработанные формы. Большая часть мяса и птицы должна потребляться в свежем, замороженном или консервированном виде. Лучше употреблять мясо в нежирных формах (например, куриная грудка или фарш из индейки) по сравнению с переработанным мясом (например, хот-догами, сосисками, ветчиной, мясом для завтрака).
Здоровая вегетарианская диета включает в себя белковые продукты растительного происхождения. По сравнению со здоровой диетой в американском стиле, в здоровой вегетарианской диете больше соевых продуктов (особенно тофу и других переработанных соевых продуктов); фасоль, горох и чечевица; орехи и семена и цельные зерна. Включение молочных продуктов и яиц называется лакто-ово-вегетарианский стиль питания. Мясо, птица и морепродукты не включены в такой стиль не включены.
Морепродукты, в том числе рыба и моллюски, представляют собой подгруппу белковых продуктов, которые содержат полезные жирные кислоты (например, эйкозапентаеновую кислоту [EPA] и докозагексаеновую кислоту [DHA]). Кроме того, тяжелые металлы (например, метилртуть) содержатся в различных количествах в морепродуктах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Агентство по охране окружающей среды США (EPA) предоставляют совместные рекомендации относительно потребления морепродуктов, чтобы ограничить воздействие метилртути на женщин, которые могут забеременеть, беременны, кормят грудью и на маленьких детей.
Рекомендуется выбирать морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA и более низким количеством метилртути. Например, лосось, анчоусы, сардины, тихоокеанские устрицы и форель, тилапия, креветки, сом, крабы и камбала.
Важно внести разнообразие в потребление подгрупп. Чаще выбирайте морепродукты и продукты из фасоли, гороха и чечевицы. Замена переработанного мяса или мяса с высоким содержанием жира (например, хот-догов, сосисок, бекона) морепродуктами снизит потребление насыщенных жиров и соли, а также калорий, которые часто потребляются сверх рекомендуемых пределов. Если вы заменяете переработанное мясо или мясо с высоким содержанием жира фасолью, горохом и чечевицей будет, то это увеличит содержание пищевых волокон, что является важным компонентом рациона общественного здравоохранения.
Масла
Масла важно рассматривать как часть здорового питания, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты. Самые частые масла – это рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масла. Масла также естественным образом присутствуют в орехах, семенах, морепродуктах, оливках и авокадо. Жиры некоторых тропических растений, таких как кокосовое масло, косточковое пальмовое масло и пальмовое масло, не включены в категорию масел, поскольку они содержат более высокий процент насыщенных жиров, чем другие масла.
Включайте в приготовление пищи растительные масла вместо жиров с высоким количеством насыщенных жиров (например, сливочное масло, свиное сало или кокосовое масло). Тем не менее, некоторые продукты, такие как десерты и сладкие закуски, которые готовятся с использованием большого количества масел, по-прежнему содержат большое количество добавленных сахаров и не являются продуктами, богатыми питательными веществами.
Напитки
При выборе напитков для здорового питания важно учитывать как калории, так и питательные вещества, которые они содержат. Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко или стопроцентный сок, должны быть основными потребляемыми напитками. Кофе, чай и ароматизированная вода также являются приемлемыми вариантами. Выбирайте те, которые содержат мало сахара (или сливок) или совсем его не содержат.
Кофеин
Кофеин является компонентом, который действует в организме как стимулятор. Больше всего кофеина в США поступает из кофе, чая и газированных напитков. Кофеин — это вещество, которое Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) признало безопасным (GRAS) в напитках типа колы. Для здоровых взрослых FDA указало 400 миллиграммов кофеина в день как количество, которое обычно не связано с опасными негативными эффектами.
Часть 4. Ограничьте продукты и напитки с высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и соли, а также ограничьте алкогольные напитки
Большая часть калорий, которые человек должен съедать каждый день, — около 85% — необходимы для здорового выполнения рекомендаций. Остальные калории — около 15% — это калории для других целей, например, для добавления сахара или насыщенных жиров сверх тех количеств, которые содержатся в продуктах, богатых питательными веществами. Это примерно от 250 до 350 оставшихся калорий.
Небольшие изменения могут привести к большой разнице. В таблице ниже показаны пример блюда, где, с помощью небольших сдвигов в пользу более здорового питания, можно получить порцию с меньшим количеством калорий, при этом не пренебрегая вкусом еды.
Следующий пример дня, калорийность которого составляет менее 2000 калорий, показывает, как люди могут делать осознанный выбор в пользу здорового рациона, не выходя за рамки ограничений и, что важно, доставляющий им удовольствие.
Таким образом, питание, у котором 85% приходится на продукты, богатые питательными веществами, предлагает небольшую свободу действий. При этом добавляется минимальное количество добавленных сахаров или насыщенных жиров в рацион. Например, один из способов использовать оставшиеся калории — добавлять небольшое количество сахара или насыщенных жиров в некоторые продукты, чтобы сделать их более вкусными, — например, овсянку с небольшим количеством коричневого сахара или овощи, приготовленные с небольшим количеством сливочного масла.
Кроме того, если вы пьете алкоголь, то его потребление должно быть в пределах калорий.
Добавленный сахар
Здоровая диета ограничивает добавленные сахара до 10% в день. Добавленные сахара могут помочь с консервацией; вносят свой вклад в функциональные характеристики, такие как вязкость, текстура, тело, цвет и способность к подрумяниванию, и/или помогают улучшить вкусовые качества некоторых продуктов.
Продукты и напитки с высоким содержанием калорий из добавленных сахаров важно уменьшать. Когда количество добавленного сахара в пищевых продуктах и напитках превышает 10% от всех калорий в сутки, очень трудно добиться здорового режима питания в пределах калорийности.
Человек, которому необходимо 2000 калорий в день имеет менее 7% калорий, доступных для добавления сладостей. Люди, которым требуется 2800 калорий в день или меньше, имеют менее 8% калорий, доступных для добавления сладостей. Люди, которым нужно более 3000 калорий, могут иметь в общей сложности 9-10% для добавления сладостей.
Насыщенный жир
Для детей в возрасте 2 лет и старше потребление насыщенных жиров должно быть меньше, чем 10% калорий в день. Лучше заменить их ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами. Хотя некоторые насыщенные жиры присутствуют в пищевых продуктах (например, мясо с высоким содержанием жира), некоторые источники жира надо добавлять (например, масло на тостах). Приблизительно 5% от общего количества калорий, содержащихся в продуктах здорового питания, приходится на насыщенные жиры из таких источников, как нежирное мясо, птица и яйца; орехи и семена; зерна; и насыщенные жирные кислоты в маслах. Таким образом, остается мало места для включения дополнительных насыщенных жиров в здоровое питание.
Основные источники насыщенных жиров в диете США включают бутерброды, в том числе гамбургеры, тако и буррито; десерты и сладкие закуски; а также рис, макаронные изделия и другие смешанные блюда на зерновой основе с добавлением сливочного масла. Насыщенные жиры в большом количестве обычно содержатся в жирном мясе, жирных молочных продуктах (например, цельном молоке, мороженом, сыре), сливочном масле, кокосовом масле, пальмоядровом и пальмовом масле.
Важно снижать потребления насыщенных жиров, то есть реже есть десерты и сладкие закуски или уменьшать размеры порций. Дополнительно можно помочь себе, читая этикетки на продуктах, и выбирая те, в которых насыщенных жиров меньше (например, обезжиренное или нежирное молоко вместо 5-процентного или цельного молока; постные, а не жирные куски мяса). Готовьте нежирное мясо и сыр с низким содержанием жира вместо мяса с высоким содержанием жира и обычного сыра или заменяйте их ингредиентами с маслами, такими как орехи, семена или авокадо. Готовьте и покупайте продукты, приготовленные из масел с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (например, рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое и подсолнечное), а не из сливочного масла, кокосового или пальмового масла.
Примечание о трансжирах и пищевом холестерине: Национальная академия рекомендует, чтобы трансжиры в еде были как можно меньше. Диетологические схемы Министерства сельского хозяйства США ограничивают количество трансжиров и содержат низкое содержание холестерина в продуктах питания. Холестерин и небольшое количество трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. По состоянию на июнь 2018 года частично гидрогенизированные масла (PHO), основной источник искусственных трансжиров в продуктах питания, больше не считаются безопасными (GRAS). Поэтому (PHO) больше не добавляют в продукты.
Соль
Соль (хлорид натрия) – это важное питательное вещество, хоть и необходимо ограничить потребление натрия для того, чтобы снизить риск хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС).
Максимальное допустимые нормы потребления — 1200 мг/день для детей в возрасте от 1 до 3 лет;
1500 мг/день для детей от 4 до 8 лет;
1800 мг/день для детей от 9 до 13 лет;
2300 мг/день для всех остальных возрастных групп.
В качестве пищевого ингредиента натрий используется по-разному, например, для консервирования мяса, добавляется в выпечку, или в продукты в качестве загустителя, усилителя вкуса, консерванта и для удержания влаги.
Большая часть натрия, потребляемого в Соединенных Штатах, поступает из соли, которую добавляют во время коммерческой обработки и приготовления пищевых продуктов, в том числе в ресторанах.
Натрий содержится в продуктах почти всех категорий, включая смешанные блюда, такие как бутерброды, гамбургеры и тако; рис, макароны и зерновые блюда; пицца; блюда из мяса, птицы и морепродуктов; супы.
Поскольку натрий содержится во многих продуктах питания, следует применять несколько стратегий, чтобы снизить потребление натрия до рекомендуемых пределов. Например, чаще готовить дома, читать этикетки и выбирать продукты с меньшим содержанием натрия или вообще без добавления соли. Можно добавлять в пищу травы, специи вместо соли.
Спиртные напитки
В руководстве не рекомендуют вообще начинать пить алкоголь. Есть также люди, которым вообще нельзя пить, например, беременным женщинам; людям, не достигшие совершеннолетия; если есть определенные заболевания или человек принимает лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем; или если человек не может контролировать количество выпитого. Если взрослые в возрасте 21 года и старше предпочитают употреблять алкогольные напитки, меньше алкоголя всегда лучше для здоровья, чем больше.
Научные данные свидетельствуют о том, что среди тех, кто пьет, более высокий риск смерти от всех причин по сравнению с более низким потреблением алкоголя. Злоупотребление алкоголем или потребление алкоголя сверх рекомендаций увеличивает риск ряда других заболеваний, например, заболевания печени, сердечно-сосудистые заболевания, травмы и расстройства, связанные с употреблением алкоголя.
В целях оценки количества алкоголя, которое можно употребить, Диетологические рекомендации определяют эквиваленты напитков. Один эквивалент алкогольного напитка определяется как содержащий 14 граммов чистого спирта.
Следующее считается эквивалентом одного алкогольного напитка:
350 мл обычного пива (5% алкоголя)
150 мл вина (12% алкоголя)
50 мл 80% дистиллированного спирта (40% спирта).
Рекомендуется вообще отказаться от употребления алкоголя или пить в умеренных количествах, до 2 порций или менее в день для мужчин и 1 порции или менее в день для женщин.
Это не среднее значение за несколько дней, а количество за любой отдельный день. Неумеренное употребление алкоголя (от 5 и выше для мужчин и от 4 и выше для женщин) в течение двух часов важно избегать. Научные данные свидетельствуют о том, что алкоголь даже в рекомендуемых пределах может увеличить общий риск смерти от различных причин, например, от некоторых видов рака и некоторых форм сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что алкоголь увеличивает риск развития рака, а для некоторых видов рака риск увеличивается даже при низком уровне потребления алкоголя (менее 1 порции в день).
По этой ссылке доступен калькулятор калорий и больше информации и калориях в алкогольных напитках.
Следующие главы Руководства содержат информацию о питании детей с рождения до двух лет, питание детей старшего возраста, подростков, взрослых и пожилых людей. Постепенно мы будет освещать все разделы этого Руководства.
Оставайтесь с нами!
Автор – Александра Порошина, нутрициолог, спортивный нутрициолог, автор статей, специалист по коррекции веса в центре «МОЖНО Есть».
Амбассадор сообщества и главный редактор REformaPRO/выпускница Школы REforma.LIFE. Материал создан для сообщества REforma.PRO.
