Польза физических упражнений хорошо известна. Невозможно отрицать, что многим из нас необходимо двигаться гораздо больше, чем мы это делаем. Но легко предположить, что физические упражнения должны быть энергичными, что они должны заставлять вас потеть и сжигать калории. Почему же тогда ходьба полезна для вас, если она не особенно интенсивна?
Честно говоря, слишком легко забыть о ходьбе. Существует так много более интенсивных вариантов, а также видов упражнений, которые считаются потрясающими, таких как зумба, йога, кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и занятия в буткемпе.
Ходьба часто просто теряется в общей массе, воспринимаясь как неполноценная и гораздо менее мощная.
Тем не менее, в ходьбе есть что-то особенное. Она замедляет движение, позволяя вам наслаждаться окружающим миром. Ходьба на свежем воздухе дает вам возможность вдохнуть свежий воздух, успокоить свой разум и насладиться жизнью. Что может быть лучше?
Недорогая и универсальная
Ходьба - отличный вид физических упражнений, поскольку вам не нужно никакого оборудования или абонемента в спортзал. Все, что вам нужно, - это вы сами, приличная пара обуви и безопасное место для прогулок.
Возможно, зимой вам придется закутаться (или купить беговую дорожку), но даже это не слишком большая проблема. Ходьба, безусловно, намного дешевле, чем еженедельные абонементы в спортзал.
Кроме того, вы можете ходить по своему расписанию. Это может означать длительную прогулку после работы или короткую 10-минутную прогулку во время перерыва. Немногие другие виды упражнений обладают такой гибкостью.
Благодаря тому, что ходьба не оказывает большого воздействия на организм, большинство людей могут заниматься ею.
Возможно, вам придется ходить медленнее или использовать трость, если у вас есть травма, но даже в этом случае ходьба все равно приносит много пользы.
Это подчеркивает еще один важный момент - вы можете регулировать свой темп ходьбы. Многие люди стремятся ходить быстрее, чем обычно, но не настолько быстро, чтобы запыхаться. Такой бодрый темп означает, что вы даете своему телу достойную тренировку, не изнуряя себя слишком быстро.
Изменение темпа также может быть эффективным. Например, 15 минут ходите бодро, затем 15 минут медленно, чередуя эти два темпа.
Ходьба позволяет выйти на улицу
Многие виды физических упражнений предполагают нахождение в помещении, часто в тренажерном зале или, возможно, в бассейне. Вы даже можете находиться в душном помещении, наполненном множеством других людей.
Ходьба, с другой стороны, избавляет вас от всего этого. Большую часть времени вы будете находиться на улице, вдыхать много свежего воздуха и наслаждаться окружающей средой.
Прогулки доставляют наибольшее удовольствие, если вы можете выбраться из города на природу. Есть что-то удивительное в прогулке рядом с журчащим ручьем или по лесной тропинке. Это полезно как для ума и духа, так и для тела.
Конечно, это не всегда возможно. Многие люди предпочитают гулять по местным улицам. Но это не так уж плохо, ведь у вас есть возможность изучить свой район. Слушайте музыку и следите за интересными вещами в вашем окружении - это поможет сделать прогулку более интересной.
Ходьба может быть социальным занятием
Многие из нас проводят слишком много времени сидя и недостаточно времени на ногах. Чрезмерное сидение даже было связано с повышенным риском заболеваний и преждевременной смерти (хотя, несмотря на распространенные мифы, сидение - это не новое курение).
Ходьба - это простой способ избавиться от лишнего веса. Даже просто вставая и делая круг по комнате каждые полчаса, можно добиться потрясающих результатов (особенно для тех, кто работает дома).
Вы улучшаете свое психическое здоровье
Физические упражнения любого типа способствуют улучшению психического здоровья - снижают риск развития депрессии и помогают людям выйти из депрессии, наряду со многими другими проблемами психического здоровья.
Некоторые особенности ходьбы делают ее особенно полезной для психического здоровья.
Во-первых, ходьба - это просто. Она не требует больших усилий и никакого оборудования. Это очень важно, поскольку людям с депрессией часто трудно справиться даже с простыми задачами. Регулярно посещать занятия в тренажерном зале может быть практически невозможно, в то время как сходить на короткую работу может быть вполне по силам.
Тот факт, что вы находитесь на свежем воздухе, тоже помогает.
Кроме того, ходьба не требует особой координации или энергии. Это дает людям много пространства для размышлений и переживаний. Это часто помогает им вернуться в гармонию с собой и чувствовать себя менее подавленными своими эмоциями.
И, наконец, ходьба способствует уверенности в себе. Вы что-то делаете. Вы выходите на улицу. Вы находитесь на свежем воздухе. Неважно, далеко ли вы зашли или нет, ведь вы всегда можете пойти дальше на следующий день, и на следующий, и на следующий.
Физическая польза для здоровья тоже есть
Не думайте, что ходьба не полезна только потому, что она не является напряженной. Регулярная ходьба по-прежнему связана с различными преимуществами, включая улучшение здоровья сердца и кровообращения.
Ходьба также помогает улучшить сон, снять стресс и улучшить настроение. Все эти преимущества влияют на физическое здоровье. Например, большинство из нас питаются более здоровой пищей, когда не испытывают стресса.
Сколько шагов вы должны проходить каждый день?
В рекомендациях часто говорится о том, что каждый день нужно проходить около 10 000 шагов, что в пересчете составляет около 5 миль (точное расстояние зависит от длины вашего шага). Такое количество шагов может показаться большим - особенно если учесть, что большинство американцев ежедневно проходят всего 3-4 тысячи шагов.
Но это не произвольное число. Наоборот, исследования показывают, что польза от ходьбы возрастает с увеличением расстояния. Тем не менее, даже 3 000 или 4 000 шагов в день дают определенные преимущества.
В любом случае, 10 000 шагов в день не должны быть жестким и быстрым правилом.
Хотя эта цифра часто пропагандируется как идея, многие блоггеры разбирают ее на части. Очевидно, что для того, чтобы быть здоровым, не обязательно проходить 10 000 шагов в день. Многие люди ведут здоровый образ жизни, но и близко не подходят к этому числу шагов.
На самом деле, другие рекомендации предлагают получать от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю. Вы можете обойтись несколькими приличными прогулками в неделю, а не стремиться к 10 000 шагов каждый день.
Есть ли проблемы с ходьбой?
Для многих людей самая большая проблема с ходьбой в качестве упражнения - это время, которое она занимает.
Предположим на минуту, что вы пройдете свои 10 000 шагов за один блок упражнений. В этом случае вам придется ходить полтора часа или, возможно, чуть больше, чтобы пройти намеченные шаги.
Если вы делаете несколько шагов в течение дня, то вам не нужно будет ходить так долго, чтобы пройти 10 000 шагов в день. Тем не менее, вам может понадобиться час ходьбы.
Реально ли это? Ответ зависит от вашей ситуации. Если у вас очень напряженная жизнь, возможно, вам больше помогут другие виды физических упражнений - те, которые занимают меньше времени и более интенсивны.
Важно также не превращать ходьбу в универсальное средство для упражнений. Я видел, как некоторые люди настолько сосредоточены на том, чтобы пройти 10 000 шагов, что отказываются от более интенсивных упражнений, поскольку у них не хватает времени на то и другое. Это очень жаль, поскольку каждый вид упражнений имеет свои преимущества.
Йога, например, не поможет вам сделать несколько шагов, но она очень полезна для гибкости и психического здоровья. С другой стороны, интенсивная тренировка в тренажерном зале может быть идеальной для укрепления мышц и сжигания калорий.
Вы также можете попробовать видео с упражнениями или заняться каким-нибудь видом спорта. И то, и другое может быть интереснее, чем часовая прогулка по городу.
Подумайте о своей безопасности
Ходьба не является интенсивным упражнением, но вы все равно можете пораниться. Самая большая проблема - это падение. Не так уж много нужно для того, чтобы оказаться в больнице, особенно если вы неудачно приземлились.
Люди с уже имеющимися проблемами с мышцами или суставами могут быть особенно подвержены риску падения. Плохое зрение также подвергает вас риску, поскольку вы можете не заметить все опасные места в вашем окружении.
К счастью, существует множество способов снизить вероятность падения, например, убедиться, что у вас хорошая обувь, ходить по ровной поверхности, придерживаться хорошо освещенных мест и следить за тем, куда вы ставите ноги.
Другой основной риск исходит от других людей. Хотя самостоятельная ходьба часто бывает безопасной, это не всегда так. В некоторых местах бывает немного тенисто или даже опасно. Например, если вы живете в районе с низким уровнем дохода, прогулка может оказаться не лучшим выбором для физических упражнений.
Найти товарища для прогулки и убедиться, что кто-то знает, куда вы идете, - полезные способы обезопасить себя. Но даже в этом случае важно взвесить риски и выгоды. В конце концов, существует множество других способов физических упражнений.
Помогает ли ходьба сбросить вес?
Потеря веса кажется сложной задачей, но в основном она сводится к простому уравнению - расходуете ли вы больше энергии, чем получаете. Упражнения любого типа помогают увеличить расход калорий, что способствует снижению веса.
Но достаточно ли одной лишь ходьбы? Ответ зависит от ваших потребностей и ситуации.
В лучшем случае, ходьба - это упражнение умеренной интенсивности. Даже если вы будете ходить энергично, вы, скорее всего, сожжете меньше калорий, чем при посещении тренажерного зала. Если вы идете медленно, вы можете вообще не сжечь много калорий.
Использование других форм физических упражнений - более эффективный способ сбросить вес.
Тем не менее, здесь есть несколько важных моментов.
Во-первых, вы можете похудеть с помощью одной только ходьбы, особенно если вы сочетаете ее со стратегией здорового питания. Действительно, диета часто играет более важную роль в снижении веса, чем физические упражнения.
Во-вторых, ходьба - это хорошее начало. Она проста, не требует оборудования и не требует больших нагрузок. Гораздо легче выработать привычку ходить по 20 минут в день, чем пытаться регулярно посещать спортзал.
Позже вы всегда сможете добавить в свой распорядок дня более интенсивные упражнения.
Кроме того, физические упражнения, повышающие настроение и улучшающие психическое здоровье, могут помочь вам в потере веса.
Является ли скандинавская ходьба более эффективной?
Вы наверняка видели людей, гуляющих по городу с палками. Эта практика называется скандинавской ходьбой или городской ходьбой с палками, и она быстро набирает популярность.
Палки не используются для равновесия. Вместо этого ходоки обычно раскачивают палки за спиной. При соблюдении правильной техники скандинавская ходьба повышает интенсивность ходьбы, превращая ее в упражнение для всего тела, которое еще лучше для сердца и сжигает больше калорий.
Такие результаты делают эту практику простым способом увеличить пользу от ходьбы.
Ходьба также способствует укреплению мышц и выносливости.
Лучше ли ходьба, чем бег?
Ходьба и бег - оба эффективные виды кардио, и один из них не обязательно лучше другого. Лучший для вас вариант зависит от ваших целей, состояния здоровья и того, что вам нравится.
Например, ходьба может быть лучшим вариантом, если у вас заметны боли в суставах, в то время как бег может повредить колени. При беге также выше вероятность травмы, так как вы идете быстрее.
Однако у ходьбы тоже есть свои недостатки, в том числе и то, что она медленная. Вы можете потратить полчаса, час или два часа, чтобы достичь цели тренировки. Не у всех есть достаточно свободного времени для этого.
Полезно ли ходить босиком?
Ходьба босиком часто пропагандируется как удивительное явление, поскольку она усиливает нашу связь с землей. Это может даже улучшить иммунитет и уменьшить воспаление.
Ходьба босиком может быть и лучшим упражнением, так как ваше тело должно работать немного интенсивнее, чтобы удержать равновесие.
Однако есть и некоторые риски. Один из них заключается в том, что вы подвергаетесь воздействию большего количества микробов с земли, не говоря уже о мусоре, битом стекле и тому подобном. Кроме того, слишком частое хождение босиком по твердым поверхностям увеличивает риск разрушения сводов стопы, что совсем нежелательно.
