Так что же делать с картошкой? Есть или не есть? На этот вопрос у людей мнение очень сильно отличается. Кто-то требует её убрать из питания, а кто-то вообще игнорирует тот факт, что существуют крахмалистые овощи. В статье мы рассмотрим что относится к крахмалистым овощам, чем они полезны, как влияют на здоровье? Полезны ли они при снижении веса?
А между тем крахмалистые овощи вполне себе существуют. Они отличаются тем, что богаты крахмалом, имеют калорийность и содержание углеводов примерно в 3 раза выше (в среднем), чем некрахмалистые овощи.
Например, сравните - картофель и огурец:
- У отварного картофеля калорийность примерно 75 ккал, 15,8 грамм углеводов.
- У огурца калорийность - 14 ккал, в нем 2,5 грамма углеводов.
Думаю, что разница вполне очевидна. Подробнее про крахмалистые овощи написано тут.
Перечислим крахмалистые овощи:
- картофель
- батат
- кукуруза в початках
- зелёный горошек
- ямс
- пастернак
Чем полезны крахмалистые овощи?
Крахмалистые овощи являются важной частью нашего рациона. Однако, у них есть свои плюсы и свои минусы.
Крахмалистые овощи являются хорошим источником усвояемых сложных углеводов и пищевых волокон, в отличие от некрахмалистых овощей, углеводы которых – здоровая часть общих сахаров. Наличие сложных углеводов делает данную группу продуктов близкой к цельнозерновым продуктам. Однако, при приготовлении и обработке структура крахмала и количество пищевых волокон может сильно изменяться, поэтому то, в каком виде крахмалистые овощи входят в рацион, очень важно. При правильном приготовлении в них остается довольно большое количество пищевых волокон, витаминов (витамин С, витамины группы В), минералов (калия, фосфора, марганца), при малом количестве соли и жиров.
Большинство диетологов и врачей других специальностей считают, что крахмалистые овощи должны входить в наше питание. Это подтверждается исследованиями, а также закреплено в диетологических медицинских рекомендациях. Но очень важно то, в каком виде они входят в питание. Какой эффект они будут оказывать, зависит от количества употребляемых крахмалистых овощей, способа приготовления, сопутствующих заболеваний и индивидуальных особенностей отдельного человека.
Количество картофеля рекомендуется ограничить.
Как крахмалистые овощи влияют на здоровье?
Большая часть исследований сосредоточена именно на влиянии картофеля на здоровье.
Ешь картофель - живи дольше. Потребление картофеля уменьшает риск преждевременной смертности на 22%. Простыми словами - включение картофеля в питание продлевает жизнь. Но тут, безусловно, идет речь об умеренных количествах картофеля, в рамках разнообразного сбалансированного рациона.
Частое употребление жареного картофеля связано с повышенным риском смертности (преждевременной смерти). Потребление жаренного картофеля 2-3 раза в неделю было связано с увеличением риска смертности на 95%, более 3х раз в неделю – на 126%.
Картофель и настроение. Потребление картофеля связано с увеличением риска депрессии.
Картофель и сахарный диабет. Для уменьшения риска развития сахарного диабета рекомендуется уменьшить количество картофеля, особенно картофеля фри.
Более высокое потребление картофеля, особенно картофеля фри, связано с увеличением риска сахарного диабета 2 типа на 33%, независимо от веса и других факторов риска:
- потребление 2-х порций картофеля в день приводило к увеличению риска диабета на 44% (1 порция - 60 грамм)
- потребление 3-х порций – на 74%.
Более высокий уровень потребления картофеля до беременности связан с большим риском гестационного сахарного диабета. При этом, употребление батата (4 грамма в день) помогает контролировать уровень гликозилированного гемоглобина A1c (HbA1c).
Картофель и гипертония. Частое употребление картофеля (4 раза в неделю и чаще) увеличивает риск развития артериальной гипертонии на 11%. Потребление картофеля фри увеличивает риск развития артериальной гипертонии на 17%.
Чем вредны крахмалистые овощи?
Жареные крахмалистые овощи, такие как чипсы и картофель фри, имеют очень высокую калорийность, поэтому их потребление должно быть ограничено, чтобы предотвратить увеличение веса, что может привести к другим проблемам со здоровьем.
Жареный картофель, картофель фри и чипсы чаще всего богаты трансжирами и солью, которые увеличивают риск заболеваний сердца. Кроме того, подобный картофель связан с увеличением риска набора веса, ожирением, артериальной гипертонией и СД 2 типа.
Как крахмалистые овощи влияют на снижение веса?
Многое зависит от того, какие крахмалистые овощи употреблять и в каком виде. Если кукуруза в початках, а также картофель в мундире особого вреда не приносят, то запечённый картофель и запеченный батат имеют очень высокий гликемический индекс, а жареные варианты к этому имеют еще и большую калорийность за счет количества жиров. Это чревато набором веса, особенно при регулярном употреблении в больших количествах. Потребление картофеля фри увеличивает риск развития ожирения.
Крахмалистые овощи относятся к продуктам с преимущественно высоким гликемическим индексом (ГИ). А продукты с высоким ГИ насыщают на более короткий срок в сравнении с продуктами с низким ГИ: продукты с высоким насыщают на 1-2 часа, а с низким – на 2-6 часов.
➡️ Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами. ВКонтакте статьи написаны с ссылками на первоисточники и научную литературу.
Тут Вы можете записаться на консультацию через телеграм.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
➡️ Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!