В сервисе Терапия мы предлагаем уникальную возможность анонимно получить профессиональную психологическую поддержку. Каждое обращение — это не просто запрос о помощи, но и доверие, которое мы глубоко ценим.
Письмо подписчицы:
"Каждый раз, когда иду одна по улице, чувствую страх, что кто-то идет за мной и вот-вот нападет. Из-за этого даже страшно выходить из квартиры. Недавно стала носить с собой карманный нож - для самообороны. Мне кажется, окружающих, в т.ч. близких мне людей пугает мое поведение. Как мне справиться со своей паранойей?"
🟢Отвечает Мария Аленевская, психолог проекта Терапия
Здравствуйте!
Предлагаю структурированный подход к работе с вашим страхом:
1. Определите, после какой ситуации этот страх возник. Если был личный травматический опыт, то требуется другая работа.
2. Выпишите, что лично ВЫ, а не окружающие, в вашем страхе считаете паранойей, а что банальными мерами безопасности.
3. Как конкретно ваш страх влияет на вашу жизнь? Например, вы стали видеться реже с друзьями. Это нужно для того, чтобы вы лично понимали, зачем вам избавляться от лишнего охранительного поведения.
4. Сформулируйте ваш страх. Что конкретно вас пугает. Если на вас нападут, то что произойдёт? Это может быть страх смерти; страх, что вам не помогут; сам страх страха и т.д..
5. После того, как вы обозначили границы поведения, которые лично ВЫ считаете лишними:
- Определите, при каких обстоятельствах этот страх усиливается (например, в темное время суток, в незнакомых местах, в безлюдных местах, при определённой одежде на вас и тд), а при каких уменьшается (вы идёте не одна, находитесь недалеко от дома, в светлое время суток и тд);
- Проранжируйте ситуации от наименее к наиболее для вас пугающим. Очень важно, чтобы эти ситуации лично для вас были объективно безопасными, но все равно вызывающими страх;
- Определите, какое охранительное поведение объективно не нужно. Например, перцовый баллончик полезен, но нож может быть потенциально опасен для вас самой, присутствуют ли ритуалы (посмотреться в зеркало перед выходом, например);
- Начните проводить поведенческие эксперименты с самых для вас простых ситуаций. Например, просто выйти на улицу до ближайшего магазина. Укажите, что может произойти (если не было травматической ситуации, то идёт работа именно со страхом - скорее всего сам дискомфорт может быть объектом для эксперимента). Проведите эксперимент и сравните ваши ожидания с реальностью;
- Постепенно увеличивайте сложность. Ещё раз отмечу - все эксперименты должны быть объективно безопасны, не нужно идти в лес ночью! Вы можете параллельно отказываться от ненужного по вашему мнению охранительного поведения;
Цель всей работы - сформировать позитивный опыт пребывания на улице.
Отправить письмо психологу Терапии можно тут
Записаться к Марии Аленевской, психологу проекта Терапия
Подпишитесь на наш канал, чтобы получить:
- Регулярные экспертные материалы о психическом здоровье без стигматизации и мифов
Только у нас: доступно о сложном, с научным подходом и человеческой теплотой.
Другие статьи:
