Паническая атака — это внезапный и зачастую неожиданный приступ сильного страха, который может сопровождаться тяжёлыми физическими симптомами, например, учащённым сердцебиением, одышкой, болью в груди или тошнотой.
Приступы паники часто возникают без предупреждения, когда нет никакой опасности или очевидной причины. Они также могут случаться, даже когда вы расслаблены или спите.
Типы панических атак
Панические атаки могут различаться по интенсивности и продолжительности и могут быть как ожидаемыми, так и неожиданными.
Предсказуемые панические атаки могут возникать в ответ на определенные триггеры. Например, если у вас есть боязнь замкнутых пространств, у вас могут возникать приступы паники, когда вы находитесь в лифте.
Неожиданные приступы паники возникают внезапно, без каких-либо предпосылок или очевидных причин. Вы можете быть полностью расслаблены, когда начинают проявляться симптомы. Нет никаких осознанных внутренних сигналов, таких как сильное беспокойство или пугающие мысли, и никаких внешних сигналов, таких как пугающая ситуация или событие или конкретная фобия.
Как долго может длиться паническая атака и каковы ее симптомы?
Большинство панических атак длятся от 5 до 20 минут, и симптомы обычно достигают своего пика в течение первых 10 минут. В крайних случаях симптомы могут длиться более часа.
Симптомы панической атаки
Во время панической атаки ваше тело может реагировать по-разному, ее симптомы могут включать:
- чувство непреодолимой паники или страха
- страх смерти или потери контроля
- дереализация – чувство отрешенности от своего внешнего окружения
- деперсонализация – отстраненность от самого себя
- учащенное сердцебиение
- чрезмерное потоотделение
- одышка или ощущение, что вы задыхаетесь
- дрожь
- озноб или приливы жара
- ощущение головокружения или слабости
- боль или дискомфорт в груди
- тошнота и боль в животе
- ощущение онемения или покалывания
- головная боль
Панические атаки также могут вызывать чрезмерный стресс и негативно влиять на качество вашей жизни. Но если вы научитесь распознавать признаки приближающейся панической атаки, вы сможете найти способы её остановить.
Паническая атака и паническое расстройство
Приступы паники могут случиться с каждым, и у многих людей они случаются всего один или два раза в жизни без дальнейших эпизодов или осложнений.
Если у вас всего один или два инцидента, вероятно, вам не о чем беспокоиться. Но если у вас повторяющиеся и неожиданные приступы паники, и вы не можете перестать беспокоиться о новых эпизодах, это может быть признаком панического расстройства.
В чём разница между панической атакой и паническим расстройством? Панические атаки — это симптом, а паническое расстройство — это психическое заболевание.
Важно! Не у всех, кто переживает панические атаки, есть паническое расстройство.
Основные критерии панического расстройства:
- частые, неожиданные приступы паники, не связанные с конкретной ситуацией
- сильное переживание из-за возможности нового приступа и боязнь его последствий, например, потери контроля
- существенные изменения в поведении и избегание ситуаций и мест, которые могут спровоцировать атаку
Одна паническая атака может длиться всего несколько минут, но её последствия могут сохраняться надолго, и вы можете чувствовать тревогу и стресс до конца дня. А если у вас паническое расстройство, воспоминания о сильном страхе, который вы испытываете во время приступов, могут негативно сказаться на вашей уверенности в себе и серьёзно нарушить вашу повседневную жизнь. В конце концов, вы начинаете испытывать напряжение и тревогу в промежутках между приступами и развиваете фобию избегания.
Но не все панические атаки вызваны паническим расстройством — они могут быть спровоцированы и другими состояниями, например, агорафобией, социальной фобией или ПТСР.
Что вызывает паническую атаку и паническое расстройство
Существует множество потенциальных триггеров, и точные причины панического расстройства до конца не изучены. Важную роль может играть ряд факторов:
- Генетика — исследования показывают, что у людей с паническим расстройством часто есть семейный анамнез депрессивных состояний и тревожных расстройств.
- Хронические заболевания — некоторые заболевания (гипертиреоз, сердечная аритмия, диабет или синдром раздражённого кишечника) могут приводить к гормональному дисбалансу или влиять на другие процессы в организме, которые могут вызывать чувство тревоги и панические атаки.
- Сильный стресс — стрессовые жизненные события, такие как пренебрежение, жестокое обращение или утрата близкого человека, могут вызывать панические атаки.
- Важные жизненные события, такие как окончание учёбы в колледже или рождение первого ребёнка, могут вызывать у вас тревогу и панические атаки.
Как быстро остановить паническую атаку и успокоиться
Приступ паники может случиться в любое время и в любом месте, и, поскольку он происходит очень быстро, вам может показаться, что вы теряете контроль. Но есть несколько действенных методов снова почувствовать себя в безопасности.
Если вы чувствуете приближение панической атаки и сосредотачиваетесь на её симптомах, они становятся более выраженными. Чтобы остановить любую паническую атаку, нужно сосредоточиться на внешнем мире (звуках, видах, ощущениях).
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы замедлить его. Прежде всего, вам следует прекратить то, что вы делаете, и попытаться сосредоточиться на своём дыхании, чтобы замедлить его. Сосчитайте до 4 на вдохе через нос, задержите дыхание на 2 секунды и сосчитайте до 4 на выдохе через рот.
- Старайтесь дышать глубже, чем обычно.
- Признайте, что это паническая атака. Не боритесь с этим ощущением. Хотя симптомы могут пугать вас, напомните себе, что они временные и скоро пройдут. И помните, что это не опасно для жизни.
- Найдите безопасное место. Например, вы можете выйти из шумного помещения или прислониться к ближайшей стене. Так вам будет легче сосредоточиться на дыхании и успокоить свои мысли.
- Сосредоточьтесь на своем окружении. Это поможет вам отвлечься от негативных мыслей. Вы можете сосредоточиться на одном объекте, который находится на уровне ваших глаз. Размышления о его размере, форме, текстуре и цвете помогут вам успокоиться.
- Используйте метод 5-4-3-2-1. Паническая атака может заставить вас отстраниться от реальности. Метод 5-4-3-2-1 может помочь вам отвлечься от источников стресса и помочь вам сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас. Обратите внимание на 5 отдельных объектов, которые вы видите, 4 звука, которые вы слышите, 3 предмета, которые вы можете потрогать, 2 запаха, которые вы чувствуете, и 1 вкус, который вы можете ощутить.
- Переключитесь. Подумайте о чём-нибудь приятном. Вспомните о каких-нибудь положительных моментах вашей жизни, например, о своём питомце или любимом занятии.
- Представьте себе свое счастливое место. Это может быть особое место, где вы чувствуете себя наиболее расслабленно, спокойно и безопасно. Когда начинается приступ, вы можете закрыть глаза и представить, что находитесь в этом месте.
Как предотвратить паническую атаку
Если вы испытываете приступы паники без причины, вам следует позаботиться о себе и изучить стратегии релаксации, которые помогут вам взять всё под контроль.
Попробуйте эти стратегии и найдите то, что подходит именно вам. Самое лучшее в стратегиях самопомощи — это то, что вы можете работать над устранением симптомов в удобном для вас темпе.
- Развивайте привычки к здоровому образу жизни. Ключевые изменения в здоровом образе жизни могут помочь уменьшить влияние стресса и тревожности. Спите по 7,5-9 часов в сутки, чтобы у вас было достаточно энергии справляться с трудными переживаниями и чувствами. Ешьте сбалансированную пищу, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, и не пропускайте приёмы пищи. Избегайте сладкой пищи и напитков, потому что они могут усугубить симптомы тревоги. Регулярно занимайтесь спортом в умеренном темпе — бег, ходьба, плавание и танцы могут оказывать успокаивающее воздействие на ваше настроение. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, а также избегайте или сократите курение, поскольку они могут вызывать панические атаки.
- Присоединяйтесь к группе поддержки, чтобы общаться с людьми, которые испытывают те же проблемы.
- Изучите дыхательные упражнения. Научитесь контролировать своё дыхание с помощью упражнений, которые могут оказывать успокаивающий эффект и помогать вам расслабиться. Существуют различные техники дыхания, которым вы можете научиться и использовать для облегчения симптомов, например: равномерное дыхание — когда вы вдыхаете столько же времени, сколько выдыхаете; дыхание животом когда вы используете свою диафрагму для дыхания; техника, при которой вы сочетаете глубокое дыхание с визуализацией и используете ключевое слово для поддержки расслабления. Вы также можете регулярно выполнять успокаивающие дыхательные упражнения в течение 5–10 минут в день. Глубокое, контролируемое дыхание поможет вам успокоиться, когда вы почувствуете приближение приступа.
- Практикуйте техники релаксации. Вы можете попробовать такие методы, как йога, тайцзи, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы. Если вы будете регулярно практиковать техники релаксации, эти занятия укрепят вашу способность к расслаблению, которая противоположна реакции на стресс, возникающей при панике.
- Вы также можете попробовать ароматерапию. Аромат лаванды, согласно многим исследованиям, может вызывать чувство спокойствия и расслабления и снимать тревогу. Если вам не нравится запах лаванды, вы можете попробовать другие эфирные масла, которые способствуют расслаблению. Например, розовое, лимонное или ромашковое.
- Практикуйте осознанность. Осознанность — это практика медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на осознании своих ощущений и чувств в настоящий момент без каких-либо интерпретаций или суждений. Структурированные упражнения на осознанность, такие как управляемые образы, сканирование тела и дыхательные практики, помогают расслабить тело и разум. Эти техники помогут вам сосредоточиться на настоящем моменте и снять стресс и тревогу.
Если стратегии самопомощи не улучшают ситуацию, вам следует обратиться за профессиональной помощью, потому что она поможет вам эффективно управлять своими мыслями и чувствами. Вам следует поговорить с психологом, чтобы узнать, что можно сделать для предотвращения и лечения ваших симптомов.
Александра Бóгдан,
Психолог, КПТ-терапевт, супервизор
Контакты: Телеграм, WhatsApp
ТГ-канал "Сны Матрёшки": https://t.me/snymatreshki
ТГ-канал для психологов "Клуб анонимных психологов": https://t.me/anonympsyclub