«Не могу есть фрукты, овощи, молочку, сладкое, потому что от них живот раздувается, болит, урчит, газы отходят с неприятным запахом, стул становится жидким...»
Это очень распространенная ситуация: человек рассказывает, что от всех этих продуктов сразу же начинается жуткое «расстройство кишечника». Но как только он пытается сесть на диету и переходит на курицу с гречкой или рисом — тут же возникает запор!
Ну что с этим делать?
Запор возникает вот почему: если исключить овощи и фрукты из рациона, сразу же образуется дефицит клетчатки — а она необходима, чтобы кишечник работал нормально. Но как же ее вернуть, если на овощи и фрукты организм реагирует вздутием и даже иногда жидким стулом?
Давайте разберемся, почему так происходит:
Дело в FODMAP-углеводах.
Это такие вещества, углеводы, которые плохо перевариваются нашим собственным организмом. Зато замечательно расщепляются с помощью бактерий, обитающих в толстой кишке. Вот только при их расщеплении образуется углекислый газ, который давит на стенки кишечника, растягивает их, вызывает вздутие и даже боль. К тому же, это может ускорять двигательную активность кишечника, из-за чего может возникать урчание, выделение избыточного количества газов и даже разжижение стула.
FODMAP-углеводы содержатся не только в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Они есть в разных овощах, фруктах, орехах, грибах, семечках, пряностях, даже крупах. И это еще не полный список.
Кто-то переносит эти вещества совершенно нормально, но есть люди, у которых уже изначально есть сложности с кишечником. Если вы уже испытываете боль в животе или мучаетесь от газов, то с большей вероятностью отреагируете на FODMAP-продукты кишечными симптомами.
На приеме постоянно встречаюсь с такими ситуациями:
- В июне люди рассказывают, что им плохо после черешни.
- В августе жалуются на арбузы.
- В сентябре симптомы усиливаются после яблок и в этом году еще и манго стали часто называть, видимо потому что его цена за килограмм сравнялась со стоимостью черешни и клубники.
Прием проходит примерно так:
— Вы знаете, доктор, мне так плохо! Я вчера поела черешню...
Тут я спрашиваю:
— А сколько черешен вы съели?
— Не знаю, не очень много, грамм 100 или 200.
Когда я слышу эту фразу, то понимаю, что у человека, скорее всего, непереносимость FODMAP-углеводов. И задаю вопрос:
— Какую еще еду вы не переносите?
Как правило, они перечисляют как раз те продукты, в которых эти вещества содержатся в большом количестве. Картина сходится.
Так что же с этим делать?
Придется ограничить продукты с FODMAP-углеводами.
Но не переживайте: если сделать это с умом, меню остается сбалансированным, полноценным и, что очень важно, вкусным. Вы сможете есть и овощи, и фрукты, и другую еду. Велика вероятность, что вы даже вернете в рацион те продукты, которых раньше избегали.
Вам точно не придется сидеть на пресных крупах и сухой куриной грудке! Ведь это даже не совсем диета: скорее, перестройка рациона.
Чтобы это сделать, нужно пройти 3 этапа:
Первый этап длится 6-8 недель. На нем мы действительно устраняем из рациона абсолютно все, что может спровоцировать симптомы. Но не навсегда, а лишь на этот короткий период.
На втором этапе постепенно возвращаем продукты и внимательно отслеживаем реакцию, чтобы понять: что именно и сколько мы можем съесть без реакции.
На третьем этапе составляем индивидуальный рацион, в котором будут и овощи, и фрукты, и все остальное в безопасном количестве.
Все это можно провести грамотно и с минимальным стрессом. Если все сделать правильно, ваше питание может стать даже более разнообразным, чем было раньше, а вот вздутия, боли, диареи, запоров и прочего уже не будет.
И действительно работает, чаще даже лучше, чем антибиотики. Это доказало исследование, во время которого участники соблюдали диету с ограничением FODMAP-углеводов. 79% пациентов почувствовали себя лучше — боль, вздутие и другие симптомы значительно снизились.
Так что, да — можно питаться вкусно, разнообразно и при этом чувствовать себя хорошо, грамотно скорректировав рацион.
Подробно про эту систему питания я рассказываю в бесплатной лекции, посмотреть которую можно по ссылке doctorlopatina.ru
Больше по теме вздутия живота