Когда тело болит, не наказывайте его, не обижайтесь на него, не требуйте от него ничего. Просто скажите ему: «Я к тебе прислушиваюсь»
Эдит Ева Эгер
С целью большего вдохновения для написания предисловия к настоящей статье проделал в течение 8 минут сегодняшнее упражнение, поделюсь впечатлениями. Во-первых, мне пришлось заставить себя вдох выполнять за 2-3 секунды, так как у меня уже сформирована большая продолжительность вдоха; во-вторых, 12 Ом, отведенных на выдох, мне оказалось мало, - приходилось ускорять выдох, чтобы закончить его сжатием мышц низа живота. Гипервентиляции не произошло. В-третьих, к концу упражнения произошёл сильный прилив энергии и потягивание мышц бёдер, что характерно для правильно выполненной дыхательной тренировки.
Если Вы планомерно занимались по программе, то за четыре недели занятий:
1. У Вас развилась способность дышать с длительностью дыхательного цикла 14 сек - 2 секунды вдох и 12 секунд длина выдоха. Это на 300 процентов больше, чем у среднестатистического человека, но за этими цифрами необходимо рассмотреть адаптацию всего организма к жизнедеятельности в условиях гипоксии.
2. У Вас сформирован навык во время тренировки дыхания заканчивать выдох сжатием мышц живота.
3. Вы отработали методику полного наполнения лёгких воздухом, включая расширение брюшной полости.
В средствах массовой информации регулярно появляются рекомендации действующих врачей и учёных медицинских наук, которые рекомендуют использовать дыхательные упражнения для реабилитации после перенесенного ковида. Проблема в том, что в большинстве случаев персонально эти люди могут не иметь навыков в дыхательной гимнастике, или формат интервью не позволяет изложить технологию как это делать правильно. Расскажите своим знакомым, что Вы знаете как, умеете и регулярно делаете.
Переходим к тренировке пятой недели.
Внимание! Имеются противопоказания!
Нижестоящий материал предназначен для для тех, кто последовательно занимается по программе дыхательных тренировок на 18 недель, которая опубликована в подборке "Дыхательные упражнения".
Если Вы впервые обращаетесь к теме дыхательных практик на этом канале, - не изучайте эту инструкцию, она предназначена для адептов, прошедших четырехнедельную подготовку. Начните свои занятия с первой статьи в подборке и двигайтесь строго по программе. Это важно.
Задание на тренировку:
- развивать Вашу способность глубоко дышать 7 минут с длительностью выдоха 12 секунд
- попробовать удлинить выдох на 4 сек, то есть до 16 сек, после сигнала таймера, т.е. на восьмой минуте занятия и после этого дополнительного цикла дыхания:
- попробовать удлинить выдох на 8 сек (до 20 сек)
Если у Вас вызывает затруднения 7 минут дышать в ритме 2 сек вдох - 12 сек выдох, - не торопитесь, дайте своему телу время на перестройку и не переходите на программу пятой недели. Продолжайте тренироваться по алгоритму четвертой недели и помните, что эти действия уже оздоравливают Ваш организм, и торопиться незачем и некуда. Помните, что после достижения продолжительности выдоха в 12 сек на Вас начали благотворно влиять Ваши вновьприобретенные способности создавать в лёгких "горный воздух", наполнять грудь до распирания и опустошать её поджатием мышц живота, растягивать выдох находясь в состоянии медитации.
1. Установите на таймере 7 минут.
2. Жмите " старт"
3. Плавно выдыхайте весь воздух из лёгких через нос. В конце выдоха сожмите мышцы низа живота, чтобы выдавить остатки. На этом этапе появляются непроизвольно звуки - это нормально.
4. Сразу вдыхайте через нос, расслабляя мышцы низа живота, наполняйте живот, поднимайте его стенки и грудь вверх, в конце расширьте грудную клетку и втяните остатки возможного до чувства распирания. Вдох займёт 2 - 3 секунды, выполните его как обычно, только на полный объем лёгких.
5. Переходите к выдоху через нос сразу же. Мысленно произносите слог "Ом" 12 раз постепенно опустошаяя лёгкие. Распределите обьем имеющегося в лёгких воздуха на весь период произношения в уме:
О м. О м. О м. О м. О м. О м. О м. О м. О м. О м. О м. О м.
Уделяйте внимание каждой букве слога, чтобы отсчитать 12 секунд поточнее.
6. Дишите спокойно, уверено и не спеша. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
7. Задача выдержать продолжительность выдоха в 12 Ом в течение всей тренировки и попробовать удлинение.
8. Если появились неприятные ощущения - немедленно отпускайте контроль за вдохами-выдохами, продышитесь обычным образом и снова начинайте попытки.
9. На формирование новой способности потратьте неделю - 7 таких же тренировок, как эта.
10. Прозвучал сигнал таймера, 7 минут вышло.
11. Выполните ещё один дыхательный цикл с длиной выдоха 16 Ом.
12. Выполните ещё один дыхательный цикл с длиной выдоха 20 Ом.
На сегодня дыхательные манипуляции завершены.
Продолжайте лежать расслаблено в Шавасане и оцените свое самочувствие. Если после тренировки остались неприятные ощущения, - это значит были превышены возможности организма. Вам необходимо на следующем занятии первые 10 дыхательных циклов выполнить с продолжительностью выдоха 8 Ом и только после этого перейти на длину выдоха 12 Ом.
Алгоритм четвёртой недели здесь
Вся программа тренировок
В подборке все материалы по теме
Красные крыши. Деревенский уголок зимой - Камиль Писсарро. 1877.