У худеющих я наблюдаю две крайности:
1. Страх еды, когда люди добровольно исключают из рациона все, что любят, а потом объедаются не самой любимой пищей;
2. Страх перед похудением, когда человека пугает сама возможность выйти из так называемой зоны комфорта. Его рацион – 50% – не самая полезная пища.
Разберём организационные моменты, а именно как есть сладости на диете и продолжать худеть.
Создание основы рациона
Основа диетического рациона – это правильное соотношение белка, жиров, углеводов в рамках того количества калорий, которое необходимо для похудения. Базовый КБЖУ -10%. Свои потребности стоит знать и уметь адекватно оценивать. Ответьте себе честно на два вопроса: «Как бы вы себя описали – активный или малоподвижный?» и «Тип вашей работы?». Большинство людей видят себя активными и подвижными, но работают в офисе, не вставая со стула восемь часов, или работают дома, откуда могут несколько дней не выходить. Разницу между желаемым и действительным необходимо улавливать.
На практике основа рациона выглядит следующим образом:
Порция белка с каждым приемом пищи;
Большое количество овощей и зелени;
Достаточное количество воды.
Это то, что должно быть всегда. Остальными составляющими питания можно легко манипулировать.
Включение вкусняшек в питание для похудения
Доля «вредностей» при похудении может составлять 10-20% от суточной калорийности. Такое соотношение «ништяков» к здоровой пище предлагает диетолог Алан Арагон, ведь чем комфортнее рацион, тем дольше вы сможете придерживаться диеты. Однако высчитать эти 10-20% и вписаться в свой калораж получается далеко не у всех.
Давайте выполним небольшое задание и составим несколько списков продуктов:
Люблю, ем и могу есть каждый день в рамках диеты (продукты здорового рациона);
Люблю, могу есть, но почему-то себя ограничиваю (любимые лакомства);
Люблю, но пока есть это не стоит (любимые лакомства, которые сейчас объективно нельзя, например, зефир на низкоуглеводной диете).
Что дают списки? Когда вы знаете, что любите, то можете разнообразить свое питание, есть любимые вкусности и не переедать. Например, я знаю, что люблю шоколад и мороженое. Этого знания мне достаточно, чтобы не потерять голову при виде печенья.
У большинства людей, привыкших себя ни в чем не ограничивать, сладости идут фоном. Эти люди едят все. Они не знают, что по-настоящему любят, им неведомо понятия меры. Расчет потребностей КБЖУ (пункт первый) и составление трех списков (пункт второй) помогает в этом разобраться.
Планирование рациона с вкусняшками
Для планирования можно воспользоваться любым счетчиком калорий. Я предпочитаю FatSecret или Yazio , вы можете использовать любой. Открываете счетчик, выбираете завтрашний день и подбираете продукты, которые собираетесь есть завтра, стараясь вписываться в потребности, которые рассчитали.
Итак, на первом месте в списке базируется ваш рацион. В нем ваши любимые крупы, овощи, белковые продукты, источники жиров.
Разделите суточную калорийность на предполагаемое (удобное вам) количество приемов пищи, включая перекусы, если они есть. Основные приемы пищи сделайте больше. Их заполняйте сразу, подбирая оптимальный для себя размер порций углеводов, белков и жиров, чтобы они вписывались в КБЖУ. Белок распределите равномерно по дню, добавьте овощи к основным приемам пищи. Подберите порции сложных углеводов и жиров. Помните, что 2/3 должно приходиться на поли- и мононенасыщенные жиры из рыбы, масел, орехов.
А теперь внесите продукт из второго списка. Посмотрите, вписываетесь вы в КБЖУ или нет? Если нет, сократите порции тех нутриентов, по которым не вписываетесь или замените их более диетическими альтернативами.
Например, я решил съесть мороженое, но чтобы попасть по жирам, мне нужно заменить куриную ножку на менее жирную грудку, возможно, отдать один яичный желток кошке или добавить меньше масла в салат. Другой пример, я решил съесть зефир, но для этого мне нужно убрать одну порцию сложных углеводов. Поскольку белок и овощи – основа рациона, мой обед будет выглядеть не 100 г унылой грудки + зефир, а салат из любимых овощей с курицей или яйцом и зефир с крепким кофе на десерт.
Главное, не забыть проверить, соответствует ли нарушение диеты допустимым 10-20% от суточного дефицитного калоража. В конце концов, для достижения результата нужна дисциплина и умеренность, а для хорошего самочувствия – здоровое питание.
Если понравилось или было полезно, поставь лайк и подпишись на канал- ПОДПИСАТЬСЯ
Другие статьи моего канала