Отёки – это не просто косметическая проблема. Они могут быть сигналом, что в организме что-то идёт не так. Но прежде чем паниковать, давайте разберёмся, почему возникают отёки, как с ним справляться, и когда действительно пора обращаться к врачу.
Как понять, что у вас отёки?
Проведите простой тест: надавите пальцем на кожу в области отёка. Если остаётся ямка, которая медленно исчезает, это признак задержки жидкости. Отёки бывают временными, например, после солёного ужина, или хроническими, связанными с заболеваниями.
Почему возникают отёки?
Причин множество, и не все они очевидны.
🔹Большое количество простых углеводов в рационе
Избыток сладкого, белого хлеба, выпечки приводит к накоплению гликогена в печени и мышцах. А каждый грамм гликогена удерживает три грамма воды. Особенно серьезно на утреннюю отечность может влиять обилие простых углеводов на ночь.
🔹Соль и натрий
Натрий задерживает воду в организме. Если вы любите солёные закуски, копчёности или соусы, отёки могут стать вашими постоянными спутниками. Но и полный отказ от соли – не выход. Организм начнёт удерживать натрий из любых источников, что тоже приведёт к задержке жидкости.
🔹Гормоны
Отёк перед менструацией появляется по утрам и имеет временный характер. Задержку воды в этом случае вызывает изменяющийся баланс половых гормонов.
Если вы долго принимаете гормональные контрацептивы, нарушаются процессы детоксикации, что и способствует накоплению отёка.
В климакс задержка жидкости может быть связана со снижением уровня прогестерона.
При гипотиреозе (сниженной функции гормонов щитовидной железы) замедляется синтез белка, и в тканях скапливаются вещества, которые удерживают воду. Такие отёки называются микседема и имеют характерный признак: при надавливании на них не образуются ямки.
🔹Почки и сердце
При сердечно-сосудистых заболеваниях отеки часто сочетаются с одышкой и появляются к вечеру. Если есть проблемы с почками, из-за потери белка в крови и задержки натрия вода накапливается в тканях. При нефротических проблемах отёки на лице появляются медленно, в течение нескольких недель или месяцев. Пациентам с хроническими заболеваниями (гломерулонефрит, сахарный диабет, амилоидоз) нужно не реже 1 раза в год проверять уровень альбумина крови, сдавать мочу на микроальбумин.
🔹Образ жизни
Малоподвижность, тесная одежда, обувь на каблуках, недостаток воды – всё это может нарушать лимфоток и кровообращение, вызывая отёки. Одна из самых распространенных причин отёков на лице, особенно в вечерние часы, а также мешков под глазами – неполноценная работа лимфатической системы.
🔹Молочные продукты
Обладают высоким инсулиновым индексом. Инсулин стимулирует выработку гормона альдостерона в надпочечниках, а он задерживает натрий и воду, что и приводит к отекам.
🔹Сладкое и отёки: есть ли связь?
Часто бывает, что на диете вес стоит длительное время, а после куска торта наутро весы показывают минус килограмм. Это не магия. Когда вы долго сидите на строгой диете, организм начинает задерживать воду и появляются отёки. Любая диета – это стресс, а стресс повышает кортизол, что тоже способствует задержке жидкости.
И вдруг – вы съедаете кусок торта. Простые углеводы – источник энергии, которой хватило, чтобы отёки наконец-то на утро вывести. И кортизол снижается, потому что стресс вы тортиком временно сняли. И вот – вы утром видите приятный минус на весах! Но это не торт помог вам похудеть, а просто вы вывели лишнюю воду. И если такое повторять часто, скачки инсулина из-за сладкого могут привести к набору веса в долгосрочной перспективе.
Как связаны отёки и кофе вы можете почитать в этой статье https://dzen.ru/a/Zo5i50wgxXx2lsQ_
Простые шаги для профилактики отёков:
✔️Пейте воду. Обезвоживание часто вызывает задержку жидкости.
✔️Двигайтесь. Даже 10 минут ходьбы в день улучшают лимфоток.
✔️Спите достаточно. Недосып нарушает гормональный баланс и может провоцировать отёки.
✔️Не злоупотребляйте БАДами. Неконтролируемый приём добавок или их неправильный выбор может нарушить баланс электролитов и вызвать задержку жидкости. Особое внимание обратите на адаптогены, электролиты (магний, калий, натрий), диуретики на основе трав, антиоксиданты (глутатион, альфа-липоевая кислота, витамин С в высоких дозах), липотропики (л-карнитин, холин, инозитол), добавки для щитовидной железы.
Питание
- Избыток соли задерживает воду в организме. Используйте меньше соли во второй половине дня и избегайте ее скрытых источников: копченостей, полуфабрикатов, фастфуда, соусов (соевый, кетчуп, майонез). Заменяйте частично соль специями, лимонным соком, травами.
- Калий уравновешивает лишнее количество натрия, помогая избавиться от задержки жидкости. Лучшие источники калия: авокадо, бананы, картофель, кабачки, зелень, орехи, курага (без сахара).
- Магний улучшает циркуляцию крови и способствует сохранению баланса электролитов. Источники: шпинат, семена тыквы, орехи, гречка, киноа, какао.
- Натуральные диуретики помогают мягко вывести лишнюю жидкость: огурцы, арбуз, спаржа, редис, цитрусовые, гранат, петрушка, укроп, сельдерей, клюква, черника.
- Хорошая работа кишечника помогает избавляться от лишней жидкости. Включайте клетчатку: овощи, ягоды, зелень, семена чиа и льна, гречка.
- Витамин С укрепляет стенки сосудов и улучшает кровоток. Это помогает предотвратить застой жидкости в тканях, который часто становится причиной отеков. Источники: лимоны, лаймы, апельсины, грейпфрут, киви, облепиха, смородина.
- Белок (мясо, рыба, яйца). Жидкости сложно покинуть тканевое пространство при низкой концентрации белка в плазме крови.
Правильные и несложные рецепты, которые помогут вам справиться с отеками, вы можете найти в моем канале «Вкусотерапия».
Когда можно справиться самим, а когда идти к врачу?
Если отёки появляются редко и связаны с питанием или образом жизни, можно попробовать скорректировать ситуацию самостоятельно:
- Уменьшите количество соли и сахара в рационе.
- Пейте достаточно чистой воды.
- Добавьте продукты с калием и магнием.
- Делайте массаж ног, поднимайте их выше уровня бёдер для улучшения оттока жидкости.
Повод обратиться к врачу, если отёки:
- Появляются регулярно и без очевидных причин.
- Локализуются в одной области (например, только на ногах или лице).
- Не проходят после коррекции питания и образа жизни.
Если отёки сопровождаются другими симптомами (одышка, боль, изменения кожи), это может быть признаком серьёзных заболеваний:
- Гипотиреоз. Отёки плотные, без ямок при надавливании.
- Заболевания почек. Отёки на лице, особенно по утрам.
- Сердечная недостаточность. Отёки на ногах, усиливающиеся к вечеру.
- Аллергия. Внезапный отёк, часто с сыпью или зудом.
Иногда достаточно скорректировать питание и образ жизни, чтобы избавиться от отёков. Но если они становятся вашими частыми спутниками или сопровождаются другими симптомами, не откладывайте визит к врачу.