Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, проявляющееся трудностями с засыпанием, частыми ночными пробуждениями или недостаточной глубиной сна. Это распространенная проблема, которая может существенно снижать качество жизни, работоспособность и эмоциональное состояние и даже негативно влиять на здоровье человека.
Почему же не спится и как нормализовать сон? Читайте материал от врачей АО «Медицинские услуги», чтобы знать ответ. И не забудьте подписаться на наш канал «Врачи, которые лечат», чтобы не пропускать новые полезные и интересные публикации о здоровье!
Причины бессонницы
Бессонницу можно условно разделить на кратковременную (до одного месяца) и хроническую (более шести месяцев). Причины расстройства сна могут быть как поведенческими (условно нормальными), так и физиологическими — связанными с теми или иными заболеваниями.
Физиологические причины бессонницы
- Заболевания — хронические боли, эндокринные нарушения (гипертиреоз), синдром беспокойных ног, апноэ во сне.
- Возрастные изменения: у пожилых людей бессонница встречается чаще из-за снижения уровня мелатонина.
- Гормональные перестройки: беременность, климакс, фазы менструального цикла.
- Депрессия и тревожные расстройства — бессонница может быть как причиной, так и следствием психоэмоциональных нарушений.
Психологические и поведенческие причины
- Нарушение циркадных ритмов — работа в ночные смены, частые перелеты со сменой часовых поясов.
- Особенности рациона: употребление кофе, крепкого чая, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
- Стресс — тревожные мысли и переживания приводят к повышенной выработке кортизола, что затрудняет засыпание.
- Привычки и образ жизни — поздний просмотр телевизора, использование смартфонов перед сном, недостаточная физическая активность.
- Нарушение гигиены сна — неудобный матрас, шум в помещении, неподходящая температура в спальне.
Чем опасна хроническая бессонница?
Длительное нарушение сна, независимо от причин, оказывает негативное влияние на весь организм. Оно приводит к:
- ослаблению иммунитета, что повышает риск частых простуд и инфекционных заболеваний;
- проблемам с концентрацией внимания и памятью, что приводит к снижению продуктивности и увеличивает риск несчастных случаев, травм из-за дневной сонливости, заторможенности реакций;
- развитию сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию и ишемическую болезнь сердца;
- ожирению и сахарному диабету — нехватка сна нарушает обмен веществ и повышает уровень сахара в крови;
- эмоциональной нестабильности — развивается раздражительность, тревожность, повышается риск депрессии;
- дегенеративным изменениям головного мозга — деменции.
Интересно! По наблюдениям врачей известной клиники Майо (США), у людей, которые спят неспокойно, двигаются во сне, выше риск развития болезни Паркинсона, деменции с тельцами Леви и других нейродегенеративных заболеваний. Найдено и объяснение: в норме во время фазы быстрого сна наши мышцы остаются парализованными, но у людей с расстройством поведения в фазе быстрого сна этот механизм нарушается, человек активно двигается, реагируя на сон. Основная причина — скопление токсичных отложений белка альфа-синуклеина, которые повреждают области мозга, отвечающие за управление мышцами во время сна, а затем затрагивают другие отделы. Исследования показали, что расстройство сна может развиваться за годы, а иногда и за десятилетия до появления первых симптомов когнитивных нарушений.
Как бороться с бессонницей?
Лечение бессонницы должно быть комплексным и включать немедикаментозные методы, а при необходимости — медикаментозную терапию под наблюдением врача.
Немедикаментозные методы лечения
- Гигиена сна
- Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
- Исключить дневной сон, если он мешает ночному отдыху.
- Использовать кровать только для сна, не смотреть в ней телевизор, не работать за ноутбуком.
- Проветривать спальню перед сном, поддерживать температуру 18-20 °C.
- Убирать источники шума и света, использовать плотные шторы, беруши.
- Коррекция образа жизни
- Умеренная физическая активность в первой половине дня.
- Отказ от кофеина, алкоголя, никотина за 4-6 часов до сна.
- Легкий ужин за 2-3 часа до сна, избегать жирной и тяжелой пищи.
- Использование техник релаксации — дыхательные упражнения, медитация, ароматерапия.
- Психотерапия и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
- Помогает изменить отношение к проблеме, снизить тревожность.
- Обучает методам управления стрессом и негативными мыслями.
Медикаментозное лечение
Назначается только врачом при хронической бессоннице, если немедикаментозные методы не дают результата. К возможным препаратам относятся:
- снотворные средства — препараты на основе мелатонина;
- антидепрессанты при наличии тревожного или депрессивного состояния.
Важно! Самолечение снотворными может привести к привыканию, ухудшению качества сна и другим побочным эффектам.
Обратиться за медицинской помощью нужно, если:
- бессонница сохраняется более трех недель;
- снижается качество жизни, появляются постоянная усталость, раздражительность;
- появились тревожность, депрессии или панические атаки;
- имеются хронические заболевания, которые могут усугублять проблему со сном.
Врач проведет диагностику, выявит причины и подберет индивидуальное лечение. В сложных случаях может потребоваться консультация невролога или психотерапевта.
Подводя итоги: бессонница — это не просто неприятное состояние, а серьезное нарушение, которое требует внимания. Коррекция образа жизни, правильная гигиена сна и при необходимости помощь врача помогут восстановить полноценный отдых. Берегите свой сон — это залог здоровья, хорошего самочувствия и высокой работоспособности!