Разберёмся с холестерином — темой, которая вызывает больше вопросов, чем ответов. Вы наверняка слышали: «Питание уменьшает холестерин всего на 20%. Зачем тогда мучиться с диетами, если всё равно придётся принимать статины?»
Но мы ведь не будем сдаваться раньше времени, правда? Изменения в питании, а именно уменьшение насыщенных жиров и увеличение клетчатки, могут сделать уровень ЛПНП ниже на 10–15%. А если добавить физическую активность, избавиться от лишнего веса и подключить другие методы, то шансы на успех вырастут до 20%. Да-да, иногда можно обойтись без таблеток.
Супереда — это не магия, а наука
Наше самочувствие зависит от того, что мы кладём на тарелку. Есть два продукта, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше: красный дрожжевой рис и дикая рыба.
1. Красный дрожжевой рис — секрет долголетия
Только представьте: в одной провинции Китая люди десятилетиями не знали, что такое инфаркты. Учёные заинтересовались и обнаружили, что всё дело в красном дрожжевом рисе. Этот необычный продукт получают, заражая рис плесенью Монаскус пурпурный (да, звучит страшновато).
Как это работает:
- Блокирует выработку мевалоновой кислоты — «кирпичика» холестерина.
- Снижает «плохой» холестерин (ЛПНП).
Но в обычных сетевых магазинах его не купишь. Это не тот бурый рис, который вы варите на ужин, когда хотите похудеть. Технология сложная и была придумана в Китае. Он официально прописан в клинических рекомендациях РФ до 2025 года. Если найдёте БАДы на его основе, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Красный дрожжевой рис содержит монаколин К — вещество, аналогичное статинам. Его работоспособность подтверждена исследованиями, но БАДы с ним могут иметь побочные эффекты, как и статины.
2. Дикая рыба. Почему «фермерская» не в счёт?
Лосось, скумбрия, сельдь — чем жирнее, тем лучше. Но только если рыба выросла в океане, а не в садке на ферме. Почему так? Омега-3 образуется в планктоне. Дикая рыба им питается, а фермерская — комбикормом (как фастфуд для рыб). Омега-3 повышает «хороший» холестерин (ЛПВП) и снижает общий.
Вот вам мой совет: не гонитесь за дорогими сортами. Сельдь, сайра или сардины — бюджетные варианты с той же пользой.
Гарвардская тарелка здорового питания
Забудьте хотя бы на время про «тарелку борща с салом и пампушками». Да, это безумно вкусно, но давайте сосредоточимся на другом. Гарвардские учёные предлагают схему питания, которая поможет сохранить здоровье и не даст вашему холестерину взбунтоваться:
- ½ тарелки — овощи (сырые, тушёные или приготовленные на гриле).
- ¼ тарелки — крупы, бобовые или цельнозерновые макароны.
- ¼ тарелки — белковые продукты: рыба, курица, яйца, творог.
Если вы любите мясо, «прикрывайте» его овощами, так как клетчатка поможет вывести излишки холестерина, словно щётка. Обязательно добавьте полезные растительные масла (например, оливковое, кунжутное или льняное) и пейте правильные напитки. Откажитесь от газировки, сделайте выбор в пользу воды и травяных чаёв. Такой подход поддержит баланс нутриентов и улучшит ваше самочувствие.
Где искать мясо среди полуфабрикатов?
В любом виде мяса, будь то свинина, говядина или баранина, даже в самых постных кусках присутствует жир. Но существует решение этой проблемы.
- Покупайте части, которые активно работали, — это вырезка, кострец, бедро. Чем больше мышца двигалась при жизни животного, тем меньше в ней жира.
- На время забудьте про субпродукты: печень, мозги и язык — «чемпионы» по содержанию холестерина.
Вот интересное наблюдение: оказывается, мраморная говядина, стейк из которой все хотят заказать в ресторане, — результат перекорма и малоподвижности коров. Как фуа-гра, только для стейков.
Если хотите найти качественное мясо, начните с фермерских рынков. Там продукты свежие, а иногда можно лично пообщаться с теми, кто их вырастил. Заглядывайте и в небольшие мясные лавки — они часто следят за репутацией, предлагают хороший выбор и надёжное качество.
Крупные супермаркеты тоже могут быть вариантом, но выбирайте сети с проверенной репутацией. Где бы вы ни покупали, всегда оценивайте мясо по внешнему виду и запаху.
Свежий продукт имеет равномерный цвет без пятен, а его аромат должен быть приятным, без резких или кислых ноток. Если что-то кажется подозрительным, лучше выбрать другой кусок или магазин. Так вы точно получите то, за что платите.
Враг №1 — маргарин и его «приятели»
Маргарин — это не еда, а химический эксперимент. Его трансжиры повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина), засоряют клетки и мешают им вырабатывать энергию.
Чем заменить? Лучше употребляйте сливочное масло в меру, попробуйте наконец авокадо или «разоритесь» на оливковое масло для жарки. Опять-таки, если холестерин «шалит», здесь нужна осторожность, в таком случае даже сливочным маслом лучше не баловаться.
Что ещё работает?
Ваш диван и пульт от телевизора — точно нет. Еда — это всего лишь 20%, остальное — движение. Холестерин не находится в крови просто так — он используется для строительства гормонов и клеток. Чем вы активнее, тем больше холестерина расходуется.
Высокое давление и избыток глюкозы повреждают сосуды, а холестерин стремится их «латать», образуя бляшки, что делает контроль этих показателей очень важным. Кстати, витамин D полезен, однако его избыток, хотя и маловероятен, всё же может привести к кальцификации сосудов — следите за уровнем.
Холестерин — это повод сменить меню
Да, одними продуктами холестерин не победить. Но если добавить к тарелке с овощами и рыбой прогулку, отказаться от маргариновых тортиков и выбирать курицу вместо свинины, шансы на успех растут.
И помните: даже 20% снижения лишнего веса — это минус один риск из списка «инфаркт, инсульт, атеросклероз». Стоит попробовать, правда? А если врач всё-таки назначил статины, не бойтесь. Иногда еда и таблетки работают в дуэте во благо.
Насколько ваше меню соответствует? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.