Да, можно не упарываться в зале до потери пульса, а тренироваться гораздо проще. Просто стоишь рядом с беговой дорожкой, и жир сгорает. Звучит сказочно, правда? Но для этого всё-таки придется кое-что сделать.
Я смотрю много разных ЗОЖных видео на ютюбе, но вот беда - так же быстро их и забываю)) Нет, суть-то схватываю, но иногда хотелось бы и подробности запомнить. И вот, один из роликов знаменитого доктора Ковалькова вдохновил меня написать конспект, чтобы лучше вникнуть. Потому что всё, что осталось в памяти после первого просмотра - жир лучше сгорает в лёгких на интервальной тренировке.
Жир сгорает в легких??? Что за ерунда. Ну и вот, пересмотрела его еще раз, записала и разобралась. Думаю, это полезная практика, чтобы не забыть какие-то интересные фишки и внедрить в жизнь.
Итак, приступим! В нашем организме проходит несколько обменных процессов.
- Примерно 8% энергии мы тратим на переваривание пищи
- 10% на физнагрузку - любое движение, включая тренировки, ходьбу, домашнюю рутину.
- И около 80% занимает основной обмен веществ. Сюда входят мыслительная деятельность, работа органов, поддержание температуры - словом, всё то, что позволяет нам жить.
Разгоняем метаболизм. Или лучше не надо?
Основной обмен веществ регулирует щитовидная железа. Именно она отвечает за его скорость. Казалось бы, быстрый обмен веществ это хорошо. Сколько статей написано с названием "Как разогнать обменку". А надо ли его разгонять?
Ведь при быстром ОВ (обмене веществ) разгоняется не только жиротопка, но и все остальные естественные процессы - например, старение организма, образование онкоклеток. Такие клетки образуются в организме каждый день. Но, если целенаправленно раскручивать обменные процессы, их будет в разы больше и велика вероятность, что часть из них иммунная система может пропустить.
Не стоит увлекаться "разгоном метаболизма", но при похудении контролировать его всё-таки необходимо. Потому что при диете или сокращении калорийности рано или поздно организм адаптируется. Урезает энергоемкость основного обмена и начинает знаменитые запасы на черный день.
Чтобы этого не произошло, нужно себя немножко подхлестывать. Поэтому и рекомендуют пить чай, кофе, как естественные стимуляторы. Но эффективней всего работает физнагрузка.
Как сгорает жир?
И здесь важно не количество калорий, затраченных на тренировке, потому что оно мизерное. За час бега в среднем вы сожжете 600 калорий. А после часовой тренировки можно за 3 минуты съесть бургер или пирожное и благополучно восполнить дефицит.
По словам Ковалькова, раньше он считал, что жиры сгорают в митохондриях мышечных клеток ног, но потом пересмотрел эту теорию. Жиры сгорают с огромным выделением энергии - то есть тепла. Ноги при физнагрузке не потеют - а вот верхняя часть туловища очень даже. Если снять футболку после тренировки, то пот будет на проекции легких - почему так?
Жиры сгорают не потому что бегаешь, а потому что на нагрузку компенсаторно выделяется гормон адреналин.
Какие симптомы выброса адреналина?
- Тахикардия
- Учащенное дыхание
- Потливость рук
- Сухость во рту
- Сужаются периферические сосуды
Дальше процитирую
Адреналин способен сужать все сосуды кроме малого круга кровообращения. Лёгочная артерия и лёгочная вена расширены. Труба расширяется - давление в ней падает.
Свободные жирные кислоты за счет сурфактантного комплекса, который находится в альвеолах, проскальзывают внутрь альвеол. Там соприкасаются с кислородом и там происходит разрушение кислот. Свободные жирные кислоты распадаются на углекислый газ и воду, которая всасывается обратно. А углекислый газ мы выдыхаем. Жир сгорает в легких при условии наличия адреналина.
Надо сказать, что жир сгорает не только за счет этого процесса, но и этого в том числе.
Так как же максимально эффективно тренироваться?
Итак, мы выяснили, что адреналин - ключевое звено. Для того, чтобы он выделился, есть масса способов. Опустим экстремальные виды спорта и прогулки ночью по темным переулкам. Самый физиологичный способ - пойти на спорт.
Какая будет нагрузка, в целом, неважно. Главное получить порцию адреналина. Если у вас есть "адреналиновые" симптомы от йоги - идите на йогу.
И тут начинается самое интересное. Почему я написала о том, что тренировка может быть проще?
Если мощно загрузиться на 2 минуты, организм запустит процесс выделения адреналина, а быстро выключить его не сможет. Процесс продолжается, даже если вы просто стоите рядом с дорожкой и смотрите на неё. А можно вообще отвернуться. Вот мы и получаем чит-код в виде интервальных тренировок. Необязательно впахивать на кардио целый час. Можно делать интервалы-передышки.
Схема тренировки доктора Ковалькова
Ковальков рассказывает, как тренируется он сам.
- 2 минуты ходьбы на дорожке со скоростью 6-8 км/ч
- Минута передышки
Чередуем по очереди и выполняем 7 комплексов. И всё это занимает 21 минуту!
Самое приятное, что во время такой тренировки ОВ поднимается на максимальную величину и в течение суток не опускается ниже этого уровня. Больше того, в течение суток ОВ дополнительно возрастает по сравнению с тем, который был на тренировке.
Выводы
- Наибольшее количество жиров сгорает в лёгких при аэробной нагрузке и выделении адреналина
- Адреналин здесь - ключевое звено
- Интервальные тренировки в таком подходе работают наиболее эффективно.
Соблазнительно попробовать такую систему, но, по правде сказать, не знаю, куда запихнуть в свою жизнь еще больше спорта) Но, возможно, как-нибудь выделю пространство для эксперимента. По крайней мере, мне стала понятна система, на которой базируются интервальные тренировки.