Весна пришла и шутки в сторону, настало время тренироваться, не щадя живота своего. То, чего мне не доставало в прошлые годы и чем я себя начал вытаскивать из колодца летней травмы по осени — это стадионные скоростные тренировки.
На ростовские стадионы нынче попасть — задача не из начальной школы. Благо, осенью выписал себе пропуск на «Локомотив», что в 2,5 км от дома строго на восток.
Любимая беговая забава для меня на стадионах — это 10х400 через 400 с разбежкой в 5-6 кругов. Такие тренировки не под 5 вёрст, а под 10 000 метров.
Общая задача на этот год — вернуть себе результаты на 5 вёрст из 18 минут (3:35), а на 10 000 метров из 38 минут (3:47). В последнем случае круг в 400 метров должен преодолеваться за 1:31.
Таким образом, общая задача на скоростных отрезках по 400 метров свободно выбегать из 1:30 на круге. Ну а пока надо было хотя бы оценить то место, где я нахожусь.
Перед выкладкой статистики состоявшейся тренировки стоит указать ее бэкграунд.
Ей предшествовали 46 км в День Рождения (6 дней назад), 5 вёрст за 19:08 (3:50) с общим пробегом за день 20 км (4 дня назад), забег на 12 км за 48:29 (4:02) с общим пробегом за день 22 км (3 дня назад), восстановительная пробежка на 22 км (2 дня назад) и 24 км в два подхода накануне. Итого за 7 дней — 141 км.
На КПП стадиона с меня так строго спросили пропуск, что я опасался — меня и с пропуском не пропустят. Пропустили. Но под большим вопросом стал доступ на стадион профессора кафедры и бега Петра Сергеевича Самыгина, у которого пропуск где-то затерялся, однако то ли благодаря своей харизме, то ли как-то иначе, но знаменитый донской марафонец и победитель крупных городских соревнований прорвался на беговые дорожки.
По плану у меня была разбежка в 6 кругов по 2:00 примерно за круг, потом начинались ускорения по 400 метров, которые желательно было уложить в 1:30, между чем восстановительный круг делать не медленнее тех же разминочных 2:00.
Да, пытливый читатель возразит, что обычно такие работы делаются через 200 метров трусцы, но мне удобней так и я эти работы делаю под 10 000 метров и восстановительный бег на более высоком темпе требует и большего времени на восстановление.
Разбежка — 2:00, 1:58, 1:57, 1:52, 1:55, 2:02.
Ускорения \ Отдых
1:32 — 1:52
1:30 — 1:52
1:32 — 1:52
1:31 — 1:48
1:29 — 1:47
1:28 — 1:47
1:28 — 1:47
1:30 — 1:46
1:29 — 1:46
1:28 — финиш.
Итого: 10 000 метров за 43:04 (4:18), каденс 189, пульс 150 (но это не точно).
Скажу честно (да это понятно из статистики), что пришлось тяжело. Потребовались недюжие усилия, выраженные, начиная с пятого отрезка, ускорениями на финишной стометровке, чтобы все-таки разбить рубеж в 1:30.
Утро было прохладным. Бежал я в шортах и футболке, но на руки надел перчатки (они затрудняли быстроту фиксации отсечек), а на уши повязку. В целом, погода была хорошая для такой тренировки, с небольшим, гуляющим непонятно куда и как ветром.
Петр Сергеевич тренировался по своей программе и подспорьем в ускорениях сегодня не был, но будем ждать и верить.
Вместе с дорогой туда и обратно за утро набрал 16 км бега. Этой весной планирую примерно по средам делать такие и подобные тренировки (возможны варианты), единственное, они лишают меня возможности присоединиться к традиционным утренним пробежкам по средам к группе «Девчонки хороши» в Ботаническом саду. Но... первым делом самолеты результаты!
Как повысить эффективность бега, изменив его технику и мышление