Сегодня так много об этом пишут в статьях по саморазвитию… так много и так разно, вплоть до того, что медитации бывают вредны, что мы решили внести ясность в данный вопрос.
Мы занимались медитациями ещё в школьные времена, когда это не было мейнстримом. Позднее плотно изучали буддийские корни этой практики и научные исследования на эту тему.
Сразу же разграничим понятия и сферы – мы не трогаем религиозные и философские суждения о медитациях в этой и следующих статьях.
Под медитацией мы будем понимать – умственные упражнения связанные с концентрацией внимания.
Никакой мистики, энергетики и тому подобного.
Что же это за зверь и с чем его едят?
В общих чертах медитация – это концентрация на чём-то одном, настолько чётко и сильно, что вы больше ни о чём не думаете.
Наглядный пример:
попробуйте взять какой-нибудь мяч и перекидываться им с другом (либо кидайте в стену и ловите), постепенно увеличивая скорость. Сначала вы будете его ронять, но потом приноровитесь. Параллельно разговаривайте о чём угодно. С повышением скорости вы заметите, что разговаривать становиться труднее, так как внимание всё больше захвачено процессом ловли мяча.
При дальнейшем повышении скорости вы уже не сможете разговаривать, да и думать о чём-то постороннем, всё ваше внимание будет сосредоточено на мяче.
Вот такая концентрация должна быть при медитации.
Подобного эффекта можно добиться, играя в настольный теннис, бадминтон, вышибалы, то есть простые физические действия, но требующих высокой сосредоточенности.
Как это реализовать в медитации?
В основе процесса лежит концентрация на каком-либо объекте, в базовом варианте – это дыхание.
Когда вы дышите, двигается диафрагма, живот, грудная клетка, возникают ощущения движения воздуха вокруг ноздрей. На каком-то из этих элементов и следует сосредоточиться.
Хотя всё не так просто.
Человеческим ум способен работать в несколько потоков, то есть вы можете следить за дыханием и думать о чём-то постороннем. А руководство «успокойте свой ум, отриньте мысли» - оказывается бесполезным. О том, как дрессировать собственным ум мы расскажем в других статьях. Здесь же только матчасть и зачем это надо.
В медитации концентрация настолько сильна, что вы больше ни о чём не думаете, а только находитесь в «здесь и сейчас».
Так что же все помешались на медитациях?
Дело в том, что оказалось, медитация очень полезна как с точки зрения психологии и психики, так и с точки зрения физиологии.
ДА, медитации – это НЕ САМОВНУШЕНИЕ.
И чтобы разобраться как всё работает, обратимся к исследованиям.
Базируясь на исследованиях Сары Лазар (2005), Бритты Хёльцель (2011), Ричарда Дэвидсона (2004), исследованиях Калифорнийского университета 2015 года, учёных из Университета Карнеги-Меллон, учёных из Университета Висконсина и Испании и многих, многих других, мы выяснили следующие:
Изменения в активности мозговых сетей (фМРТ)
- Сеть пассивного режима работы мозга (Default Mode Network, DMN):
Эта сеть активна, когда мы не сосредоточены на внешних задачах (например, когда мечтаем или думаем о себе). Во время медитации активность DMN снижается, что связано с уменьшением "блуждания ума" и внутреннего диалога. - Префронтальная кора:
Увеличивается активность в префронтальной коре, особенно в левой её части, что связано с позитивными эмоциями, самоконтролем и вниманием. - Миндалевидное тело (амигдала):
Активность амигдалы, которая отвечает за реакцию на страх и стресс, снижается. Это объясняет, почему медитация помогает справляться с тревогой. - Островковая доля:
Увеличивается активность в островковой доле, которая отвечает за осознание тела и эмоций. Это помогает лучше чувствовать себя "здесь и сейчас".
Структурные изменения мозга
- Увеличение серого вещества:
Регулярная медитация приводит к увеличению объёма серого вещества в гиппокампе (память), префронтальной коре (внимание) и островковой доле (осознание тела). - Уменьшение объёма амигдалы:
У медитирующих наблюдается уменьшение объёма миндалевидного тела, что связано со снижением уровня стресса и тревожности.
Изменения в нейротрансмиттерах
- Серотонин:
Повышается уровень серотонина, что улучшает настроение и снижает депрессию. - Дофамин:
Увеличивается уровень дофамина, что связано с чувством удовлетворения и мотивации. - ГАМК (гамма-аминомасляная кислота):
Повышение уровня ГАМК, который снижает тревожность и способствует расслаблению.
Немного подробнее об увеличении серого вещества:
Серое вещество мозга состоит из тел нейронов и играет ключевую роль в обработке информации.
- Стимуляция нейрогенеза: Медитация может стимулировать образование новых нейронов, особенно в гиппокампе, который отвечает за память и обучение.
- Увеличение плотности синапсов: Медитация усиливает связи между нейронами, что улучшает передачу информации.
Собственно Сара Лазар выяснила, что у опытных медитирующих наблюдалось увеличение толщины коры в префронтальной области и островковой доле. Также увеличился объём серого вещества в гиппокампе.
Кроме того, медитация усиливает синаптическую пластичность — способность нейронов формировать новые связи и укреплять существующие.
- Активация нейротрофических факторов: Медитация повышает уровень BDNF (brain-derived neurotrophic factor) — белка, который способствует росту и выживанию нейронов.
- Увеличение плотности дендритов: Дендриты — это отростки нейронов, которые получают информацию. Медитация способствует их росту и ветвлению.
Кстати, если вы не знали, то левое и правое полушария нашего мозга работают с разной волновой частотой и медитация увеличивает синхронизацию между полушариями и вообще между различными областями мозга, что улучшает обработку информации.
Влияние на иммунитет и воспалительные процессы (вот это было открытием даже для нас):
В одном из исследований у участников, которые медитировали 8 недель, наблюдалось снижение уровня IL-6 (белки, связанные с воспалением), что связано с улучшением нейропластичности.
В другом участники были разделены на две группы: одна группа прошла 8-недельный курс медитации осознанности (MBSR), а другая — нет. После этого всем участникам сделали прививку от гриппа. У группы, которая практиковала медитацию, уровень антител был значительно выше, чем у контрольной группы. Это указывает на то, что медитация усиливает иммунный ответ.
Ещё в одном участники прошли интенсивный курс медитации. До и после у них брали образцы крови для анализа активности генов. У участников наблюдалось снижение активности генов, связанных с воспалением и увеличение активности генов, связанных с иммунным ответом.
Как же так получается?
Пока не ясны все механизмы, благодаря которым медитация имеет благоприятный эффект на мозг и организм.
Влияние медитации получается опосредованным, и логическая цепочка получается длинной. Например, почему улучшается иммунитет?
Медитирующий успокаивается и обучается держать мыслительный процесс и эмоциональное состояние под контролем ->
человек меньше переживает и волнуется ->
в среднем меньше вырабатывается кортизола в кровь (кортизол подавляет иммунитет) ->
плюс улучшается сон -> улучшается восстановление организма->
в результате улучшается иммунитет!
С тем, почему увеличивается объём серого вещества – проще.
Когда человек держит долгое время концентрацию – это сложная умственная деятельность, которая заставляет мозг работать. В процессе происходит много сложных внутренних процессов по обузданию мыслительного и эмоционального процессов, что видимо строит в мозгу новые нейронные связи.
Подытожим:
Психическое здоровье
- Снижение стресса
- Снижение тревожности
- Борьба с депрессией
- Улучшение эмоциональной регуляции
- Повышение осознанности
Физическое здоровье
- Укрепление иммунитета
- Снижение артериального давления
- Улучшение сна
- Снижение воспаления
- Уменьшение хронической боли
Когнитивные функции
- Улучшение концентрации и внимания
- Улучшение памяти
- Развитие творческого мышления
- Замедление возрастных изменений мозга
Эмоциональное благополучие
- Повышение уровня счастья
- Развитие сострадания и эмпатии
- Снижение чувства одиночества
- Улучшение самооценки
Нейропластичность и изменения в мозге
- Увеличение серого вещества
- Улучшение функциональных связей
- Снижение активности амигдалы
Социальные преимущества
- Улучшение отношений
- Снижение конфликтности
- Развитие терпимости
Энергия и продуктивность
- Повышение уровня энергии
- Улучшение продуктивности
- Снижение прокрастинации
Помощь при зависимостях
- Снижение тяги к вредным привычкам
- Улучшение самоконтроля
То есть медитация — это весьма универсальный инструмент, который впоследствии улучшает практически все аспекты жизни: от физического здоровья до эмоционального благополучия.
Что радует, достаточно медитировать хотя бы один раз в день по 20 минут, чтобы уже заметить результат.
Вот здесь мы рассказываем о том, какие спецэффекты вас будут ожидать во время медитаций, кому не стоит медитировать и как скоро вы заметите эффект.
В этой статье мы рассказываем базу, которая вам нужна, чтобы начать медитировать.
Выши вечно умиротворённые Серг и Анна.