Продолжаем наш увлекательный (и местами мучительный) путь в мир медитации. В прошлом посте раз мы разобрались, что это такое с точки зрения науки и обычного человека, без лишней мистики и философских заморочек.
А в этой статье рассказали о спецэффектах, противопоказаниях и результатах с медитациями
Сегодня же мы поговорим о том, как правильно медитировать, чтобы не превратить это занятие в пытку или, что ещё хуже, в очередной повод для самобичевания. Потому что, как выясняется, сидеть и "ни о чём не думать" — это не так просто, как кажется.
Медитация — это не про отдых, это про работу
Сразу хорошие новости: чтобы начать медитировать, вам не нужно бросать работу, уходить в монастырь или становиться отшельником. Даже не нужно часами сидеть в позе лотоса, терпя боль в спине и онемевших ногах. Достаточно всего 20 минут в день. Звучит легко, правда? Но не обольщайтесь. Эти 20 минут могут показаться вечностью, особенно если вы привыкли жить в режиме многозадачности, где мозг постоянно переключается между мыслями о работе, ужине и том, что вы забыли купить молоко.
Медитация — это не отдых. Это как спортзал, только для вашего внимания и концентрации. И если вы думаете, что это похоже на решение математических задач или изучение иностранных языков, то вы ошибаетесь. Медитация задействует совсем другие отделы мозга, и, поверьте, они будут сопротивляться. Но не пугайтесь, мы расскажем, как с этим справиться.
Как начать медитировать: инструкция для новичков
Итак, вы решили, что пора взяться за себя и начать медитировать. Что ж, поздравляем с этим смелым решением! Теперь давайте разберёмся, как это сделать, чтобы не бросить всё на второй день.
1. Создайте звуковой вакуум
Первое, что вам нужно, — это тишина. Или что-то близкое к ней. Резкие звуки вроде гудка машины, лая собаки или криков соседей — ваш главный враг. Поэтому обеспечьте себе слуховую депривацию. Как? Вариантов несколько:
- Тишина. Если вы живёте в месте, где её можно добиться, считайте, вам повезло.
- Музыка для медитации. Она специально создана, чтобы не отвлекать, но при этом заглушать внешние шумы.
- Розовый шум. Это не белый шум, который звучит как радиопомехи, а что-то более мягкое и успокаивающее.
- Наушники с шумоподавлением. Если вы живёте в шумном месте, это может стать вашим спасением.
- Наушники с шумоподавлением + музыка для медитации. Бинго! Именно это вам и надо.
2. Убедитесь, что вас никто не побеспокоит
Переведите телефон в беззвучный режим, снимите умные часы (они всё равно будут отвлекать уведомлениями) и предупредите домашних, чтобы не трогали вас ближайшие 20 минут. Если у вас есть дети или домашние животные, это может быть сложно, но попробуйте договориться. Или медитируйте, пока они спят.
3. Поставьте таймер
Это важно. Вы не хотите постоянно смотреть на часы, думая: "Сколько ещё осталось?" Поставьте таймер на 20 минут (или на меньшее время, если вы только начинаете) и забудьте о времени. Это поможет вам расслабиться и не беспокоиться о том, что вы "провалитесь" в медитацию на несколько часов. Хотя, честно говоря, это маловероятно.
4. Создайте правильную атмосферу
Свет тоже имеет значение. Полумрак — идеальный вариант. Медитировать перед работающим телевизором или на ярком солнце — плохая идея. Ваши глаза должны отдыхать, а не напрягаться. Если у вас есть возможность, закройте шторы или используйте мягкий свет.
5. Найдите правильную позу
Вот тут начинается самое интересное. Медитация — это не про то, чтобы лежать на диване или кресле. Вам нужно сесть на прямой стул со спинкой. Спина должна быть прямой, но не напряжённой. Поясница — с лёгким прогибом. Если вы новичок, не пытайтесь сразу сесть в позу лотоса или по-турецки. Это может быть неудобно и даже болезненно. Для продвинутых есть специальные подушки для медитации, но пока что обойдитесь стулом. Сядьте, выпрямитесь и слегка облокотитесь на спинку стула, чтобы снять напряжение со спины.
6. Сосредоточьтесь на дыхании
Теперь самое главное — сама медитация. Если вы читали другие статьи на эту тему, то наверняка заметили, что все предлагают разные объекты для концентрации: пламя свечи, гладь воды, мантры и так далее. Мы советуем начать с классики — с дыхания.
Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на пару секунд и медленно выдохните. Это поможет вам переключиться с внешнего мира на внутренний. Затем мысленно пройдитесь по всему телу: почувствуйте, как ваши ноги касаются пола, как руки лежат на коленях, как спина опирается на спинку стула. После этого сосредоточьтесь на дыхании.
Обратите внимание на то, как движется грудная клетка, как работает диафрагма, как воздух проходит через ноздри. Если вы достаточно чувствительны, вы можете даже почувствовать, как воздух слегка охлаждает ноздри при вдохе и согревает их при выдохе. Это и есть ваша точка концентрации.
7. Расслабьтесь, но не слишком
Теперь самое сложное. Вам нужно не только сосредоточиться на дыхании, но и расслабить тело. Расслабление — это не значит, что вы должны обвиснуть на стуле, как мешок с картошкой. Это значит, что у вас не должно быть лишнего напряжения.
Часто, когда люди думают, они непроизвольно напрягают мышцы: губы подрагивают, глаза бегают, руки сжимаются. Ваша задача — избавиться от этого. Проходитесь по всему телу, расслабляя каждую мышцу, но при этом удерживая внимание на дыхании.
Чтобы понять, какая концентрация нужна, попробуйте научиться жонглировать. Да-да, именно жонглировать. Возьмите два мячика или свёрнутых носка и попробуйте подбрасывать их одновременно. Обратите внимание, насколько пусто в голове, когда вы пытаетесь поймать два предмета разными руками. Вот такая концентрация должна быть в медитации.
Что делать, если не получается?
Не переживайте, если сначала у вас ничего не выходит. Это нормально. Мозг и тело не привыкли к таким задачам, поэтому будут сопротивляться. Вам будет казаться, что неудобно, что-то зачешется, захочется подвигаться. Не надо себя насиловать. Медитация — это не спорт, здесь нет установки "нирвана — или смерть!".
Начинайте с малого: 2 минуты в день. Через неделю попробуйте 5 минут, потом 7, 10, 15 и, наконец, 20. Главное — делать это регулярно. «Плохая медитация – лучше, чем никакой». Помните: медитация — это процесс, а не результат.
Что дальше?
В следующих постах мы расскажем о "спецэффектах" медитации: что вы можете почувствовать, есть ли противопоказания, стоит ли медитировать больше 20 минут и многое другое. А пока — удачи вам в этом нелёгком, но увлекательном пути! И помните: даже если у вас ничего не получается, вы уже молодец, потому что пробуете.
Стремящиеся к просветлению, ваши Серг и Анна
Обещанный список программ по медитациям:
1. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)
- Разработчик: Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn), профессор медицины.
- Описание: 8-недельная программа, направленная на снижение стресса через практики осознанности (майндфулнесс). Включает медитации, йогу и упражнения на осознание тела.
- Научная база: Программа широко исследована и доказала свою эффективность в снижении стресса, тревожности и депрессии.
2. MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)
- Разработчики: Зиндел Сигал, Марк Уильямс, Джон Тисдейл.
- Описание: Программа сочетает когнитивную терапию с практиками майндфулнесс. Разработана для предотвращения рецидивов депрессии.
- Научная база: Доказана эффективность в снижении риска рецидивов депрессии.
3. Трансцендентальная Медитация (TM)
- Разработчик: Махариши Махеш Йоги (поддержана исследованиями).
- Описание: Простая техника медитации, которая практикуется 20 минут дважды в день. Основана на повторении мантры.
- Научная база: Исследования показывают снижение стресса, улучшение когнитивных функций и снижение артериального давления.
4. Программа "Search Inside Yourself"
- Разработчик: Разработана в Google на основе научных исследований.
- Описание: Курс по развитию эмоционального интеллекта через медитацию и практики осознанности.
- Научная база: Основан на исследованиях в области нейронаук и психологии.
5. Программа "Headspace"
- Сооснователь: Энди Паддикомб (бывший буддийский монах) при участии ученых.
- Описание: Приложение с guided-медитациями, основанными на научных исследованиях.
- Научная база: Проводятся исследования эффективности приложения для снижения стресса и улучшения внимания.
6. Программа "Calm"
- Описание: Приложение с медитациями, дыхательными упражнениями и программами для сна.
- Научная база: Исследования подтверждают эффективность для снижения тревожности и улучшения качества сна.
7. Программы от Центра исследования осознанности UCLA (Mindful Awareness Research Center)
- Описание: Предлагает онлайн-курсы и программы по медитации, основанные на научных исследованиях.
- Научная база: Программы разработаны с участием нейробиологов и психологов.
8. Программа "The Science of Well-Being" (Йельский университет)
- Преподаватель: Лори Сантос.
- Описание: Онлайн-курс на Coursera, который включает медитативные практики как часть программы повышения благополучия.
- Научная база: Основан на исследованиях в области позитивной психологии.
9. Программа "Insight Timer"
- Описание: Приложение с тысячами guided-медитаций, включая курсы, разработанные с участием ученых.
- Научная база: Некоторые курсы основаны на исследованиях в области психологии и нейронаук.
10. Программа "10% Happier"
- Автор: Дэн Харрис (журналист) при участии ученых и учителей медитации.
- Описание: Приложение и курсы, которые сочетают медитацию с научным подходом.
- Научная база: Основаны на исследованиях в области mindfulness и психологии.