Здравствуйте!
Если вы когда-нибудь замечали, что с возрастом аппетит растёт, мышцы тают, а энергия падает, то знайте: это не просто совпадение.
Ваш организм решил, что пора превратиться из греческого бога в уютный пуфик.
Просто посмотрите на это фото:
Это мы с девчонками решили повторить фото пятнадцатилетней давности.
Слева в чёрном платье — я.
В коллаже на верхнем фото мне 28 лет, на нижнем — 43 года. Видите разницу?
В 28 лет тело состоит из рельефных мышц, оно крепкое, и жировая прослойка почти отсутствует.
В 43 года мышцы тоже есть, но они уже не такие рельефные и как будто заросли жирком. Почему «как будто»? Да потому что именно жирком и заросли!
А все дело в том, что после 30 лет мы теряем примерно 3-5% мышечной массы каждое десятилетие.
К 80 годам вы можете обнаружить, что ваши бицепсы превратились в нечто, напоминающее слегка надутые воздушные шарики.
Учёные считают, что виной всему снижение синтеза белка, уменьшение количества мышечных волокон и ухудшение работы митохондрий — тех самых энергетических станций клеток.
В общем, мышцы просто устают и решают, что пора на пенсию.
А ведь мышцы — это не просто красивые «пузыри» на руках или ногах. Это мощные энергетические станции, которые сжигают калории даже тогда, когда вы просто лежите на диване и смотрите сериалы.
Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый уровень метаболизма (BMR)
Это значит, что ваше тело тратит больше энергии просто на поддержание своей жизнедеятельности.
Вы лежите — тело тратит энергию. Красота!
Но что происходит, когда мышцы начинают исчезать?
Правильно, метаболизм замедляется.
Исследование, опубликованное в "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" (2010), показало, что потеря мышечной массы напрямую связана с уменьшением расхода энергии в состоянии покоя.
Это как если бы вы перешли с мощного спортивного автомобиля на старый велосипед: да, топлива тратится меньше, но и ехать вы теперь можете только с горки и с ветерком.
А теперь самое интересное. Когда ваш метаболизм замедляется, тело начинает паниковать. Оно думает: «Эй, у нас тут энергии стало меньше, надо срочно что-то делать!»
И что оно делает?..
Правильно, начинает требовать больше еды. Аппетит растёт, как на дрожжах, и вы вдруг обнаруживаете, что можете съесть целую пиццу, а потом ещё и десерт.
Но почему это происходит?
Всё дело в гормонах.
Мышцы играют важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину.
Когда мышц становится меньше, уровень глюкозы в крови может колебаться, что приводит к повышению аппетита.
Исследование, опубликованное в "Diabetes Care" (2013), показало, что потеря мышечной массы связана с увеличением уровня грелина — гормона голода. Этот коварный гормон шепчет вам: «Съешь ещё кусочек, ты ведь голоден!»
Но и это ещё не всё, о боже!
Когда мышцы уходят, их место занимает жир
А жировая ткань — это не просто пассивный запас энергии. Она активно выделяет гормоны, такие как лептин, которые тоже влияют на аппетит!
В идеале лептин должен сигнализировать мозгу, что вы сыты. Но с возрастом и при избытке жира развивается резистентность к лептину. Это значит, что ваш мозг перестаёт «слышать» сигналы о насыщении, и вы продолжаете есть, даже когда уже давно не голодны.
То есть получается, чем больше у нас мышц — тем меньше аппетит и больше энергии. И наоборот.
Что с этим делать?
Вас спасут силовые тренировки. С собственным весом, со свободными весами, в тренажере. Как угодно, но силовые. И смешно уже слышать, что кто-то боится от силовых «стать как качок». Как кабачок, блин. Вы будете как пузатенький кабачок без силовых, а как качок — точно нет.
Далее вашим помощником будет питание, богатое белком. Птица, мясо, молочная продукция. Белок — это строительный материал для мышц, его основа. Мне кажется, это знают даже дети. Хотя знать и применять - разные вещи.
Повышайте бытовую активность. Уберитесь уже в квартире, вскопайте грядку или просто залезьте на дерево за котом. Прокатитесь на велосипеде. Гуляйте. Плавайте. Активно ползайте, в конце концов. И так изо дня в день. Это будет способствовать разгону метаболизма. Потому что если мы лежим, все процессы замедляются.
И очень важный пункт, про который многие забывают и забивают.
Сон.
Исследование в "Sleep" (2010) показало, что недостаток сна сильно влияет на гормональный фон человека - повышает уровень грелина и снижает уровень лептина, что приводит к увеличению аппетита.
Но особенно важно, что только во время сна вырабатывается гормон соматотропин. У детей он отвечает за рост костей и органов, а у взрослых — за распределение жировой и мышечной ткани!
И если вы не спите, о каком росте мышц может идти речь?
Тем более, что недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса), который способствует накоплению самого опасного жира — висцерального. Это когда вы не только снаружи как булочка, но и внутри.
Что касается меня
Я не намерена отдавать ни пяди мышц врагу (то есть жиру).
Понятно, что рождение детей, связанные с этим нерегулярные тренировки, гормональные изменения и недосып повлияли на мышечный корсет. И фотография меня расстроила.
Но хорошая новость состоит в том, что наш организм — это не статичная конструкция, а гибкая система, которая может меняться в любом возрасте.
Поэтому всем хорошего активного дня!
Берите гантели, съешьте куриную грудку, лягте спать пораньше и будет вам счастье. Потому как от физической активности и полноценного сна у вас будет вырабатываться серотонин - гормон счастья. Никакой мистики, только физиология.
Обняла🤗
