Всем привет!
Холестерин – одна из наших самых загадочных тем, которую я в последнее время постоянно вытаскиваю на поверхность.
Когда-нибудь мы точно в этом разберемся, я уверена!
В Премиум-клубе сегодня последняя серия сессии вебинаров с кардиологом Андреевым А. Я. «Этот загадочный холестерин».
Разобрали следующие вопросы:
1. Критерии отмены терапии / побочные эффекты статинов.
a. Можно ли отменить статины при улучшении?
b. Как препараты влияют на память и концентрацию внимания?
c. Можно ли отменить их после снижения веса?
d. Мышечная слабость после 15 лет приема статинов, при отмене – повышение ХС, есть атеросклероз, что делать?
2. Другие препараты (кроме статинов).
a. Омега-3: надо ли принимать вместе со статинами после инфаркта миокарда? Омега для здоровых людей и/или с сердечно-сосудистыми заболеваниями?
b. Эзетрол при стенозе БЦА 20 % и ЛПНП – 4,48.
c. Отрио – побочные действия, может ли быть заменой статинам?
d. Почему розувастатин назначается с эзетимибом?
e. Нужно ли пить коэнзим Q10 со статинами?
f. Снижает ли урсосан холестерин?
3. Другие вопросы.
a. Насколько информативно УЗДГ БЦА?
b. Как часто надо делать УЗДГ БЦА и анализы?
c. Что делать с образовавшимися бляшками?
d. Какие исследования проводить для оценки бляшек?
e. Беременность и высокий холестерин.
Словом, приходите и погружайтесь!
А мы перейдем к теме дня.
Для многих людей так называемая антихолестериновая диета – это нечто скучное, ужасное, пресное и вареное.
Вкуса и эмоций не хватает.
Почему так?
А потому что средиземноморский стиль питания, рекомендуемый при повышенном холестерине, – это «испанцу хорошо, а русскому... сами понимаете»:
- Нежирная птица.
- Рыба.
- Морепродукты.
- Очень много овощей, а также ягоды и фрукты с грубой клетчаткой.
- Оливковое масло.
- Орехи и семечки.
- Цельные злаки.
- Бобовые.
- Иногда – сыр и нежирное красное мясо.
Вы знаете, а вот я смотрю на этот список – и мне прекрасно и удивительно. Душа радуется.
А главное – он прекрасно работает.
Я склоняюсь к одной из наиболее жизнеспособных теорий, объясняющих повышение уровня холестерина, – это хроническое воспаление и следующие за ним метаболические перекосы, которые приводят к различным нарушениям здоровья и при которых неэффективно работают пищеварительная и эндокринная система.
Холестерин плохо выводится, потому что мы с годами «дубенеем», тормозим, замедляемся, воспаляемся и... продолжаем с упоением переедать.
Кто-то и не переедает, а оборот холестерина все равно плохой. Зайдите со стороны желчеоттока, как вариант.
Вот и все.
Сначала десятилетиями едим тяжело, мертво, несбаланированно, не спим, много нервничаем и балуем себя «вкусняшками», за клетчаткой и белком не следим, налегаем на муку, сахар и жир, выводим рафинированной пищей и всякими индивидуальными провокаторами из строя желудок, кишечник, сосуды и щитовидную железу, а потом удивляемся горящим красными флажками анализам.
Вернуть себя в норму после такого безобразия, подозреваю, быстро не получится ни у кого.
До оптимизации показателей общего холестерина придется как минимум:
1. Избавиться от лишнего веса. Это от полугода до нескольких лет.
2. Привести в порядок показатели глюкозы и инсулина, триглицеридов – это тоже примерно полгода-год. Я бы не радовалась нормальной глюкозе, не узнав значение инсулина.
3. Нарастить мышечную массу. Это точно больше года усилий.
4. Приучить себя к ЕЖЕДНЕВНОЙ двигательной активности и чистой воде. Это можно прямо сейчас начать практиковать.
5. Убрать рафинированный мусор процентов на 90. Еда-воспалитель.
6. Добавлять в пищу именно грубую клетчатку. Недавно о ней была речь!
7. Убедиться, что организм действительно восстанавливается. А не «шаг вперед – два назад».
8. Научиться и цельную качественную еду не перегружать (ни в коем случае!) насыщенными жирами и углеводами.
Эти киши альтернативные с грибами и сыром меня пугают – вы бы знали как! Боюсь за вас. Не надо, пожалуйста, в один рецепт включать и яйцо, и сливочное масло. Разве что по престольным праздникам.
И только года через 3-4 ждать нормализации показателей.
Если на чистом питании холестерин все-таки повышен, хотя бы попробуйте:
1. Заменить свои любимые свино-говяжьи холодцы рыбными заливными без желатина.
2. Вообще не борщить с белком и уж точно – с жирным белком завязывать.
3. Варить легкие куриные или рыбные бульоны вместо крепких мясных.
4. Не увлекаться субпродуктами, сократить их количество до 300 г в неделю. Аналогично поступать с красным мясом.
5. Добавить в каждый прием 100-200 г овощей.
6. Выбирать постную птицу. Кожу пора научиться убирать.
7. Отдавать предпочтение рыбе.
8. Каши не перемасливать!
9. Сыром ничего не заваливать и сливками не заливать.
И так далее и тому подобное…
А еще очень полезно убрать алкоголь и курение – это серьезные факторы риска.
Что должно главенствовать?
1. Зелень.
Это первое, что требуется освоить – здесь есть все, что нужно для здоровья кишечника, сосудов, желчного пузыря.
Шпинат, петрушка, укроп, руккола, зеленый лук, салаты... Выбор всегда есть.
2. Орехи.
Но, как вы помните, до 30-50 г в день. Отличный источник полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, довольно много клетчатки, антиоксиданты.
3. Семена льна и чиа.
Примерно 10 г в день хватит. Лучше запаривать на несколько часов в теплой воде. Здесь тоже много полезных жиров, растворимой клетчатки, антиоксидантов.
Кстати сказать, сейчас на маркетплейсах вижу льняную (а еще яблочную и даже кедровую) клетчатку. Ею можно заменять часть круп. Особенно если у вас безглютеновая овсянка – у нее довольно высокий гликемический индекс.
Любые семечки хороши – только не соблазняйтесь и не перебирайте с ними!
4. Оливковое масло.
Именно оливковое – если мы рассматриваем его в контексте нашей темы. Лучше не нагревать, а добавлять в блюда после приготовления.
5. Дикая красная рыба.
Берите некрупную – горбушу, нерку, кижуча, кету. Здесь идеальный баланс белка и жиров.
6. Дикая «серая» рыба.
И они просто прекрасны, но пожирнее: сельдь, скумбрия, сардина, сайра, мойва и т. д.
7. Нежирная морская рыба.
Очень полезны постные варианты: треска, хек, минтай, навага, камбала.
8. Безглютеновые цельнозерновые.
Пшено, овсянка, рис, амарант, гречка, киноа. Это наша база.
9. Бобовые.
Суперпродукт! Если вы боретесь также и с повышенным уровнем глюкозы, осваивайте бобовые вместо приблизительно половины круп.
10. Овощи.
Их вообще-то надо было ставить на первое место. Подойдет все, но крахмалистые мы до мягкости не доводим - максимум аль денте.
Капуста всех видов, стручковая фасоль, болгарский перец, кабачки, огурцы, томаты, морковь, лук, свекла.
11. Зеленый чай.
Антиоксиданты в этом деле тоже еще как пригодятся!
12. Натуральные специи и особенно куркума.
Очень хорошая привычка – добавлять их в блюда.
13. Чеснок.
Вне конкуренции!
14. Белки яиц.
С желтками я советую быть поаккуратнее – пусть будет 1 цельное яйцо в день. Не более.
15. Ягоды.
Граммов 100 в день – предел, на мой взгляд. Суперконцентрат антиоксидантов.
Если холестерин повышен – вы где-то точно перебираете или перебирали. Плюс неэффективный метаболизм.
Работайте над этим – и все придет в норму.
Всем замечательного дня и разумных решений!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 24.02.2025 г.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.